Un program pentru a construi masa musculara pe bara orizontală și bare paralele
În acest articol, vom căuta un program eficient de masei musculare stabilit pe bara orizontală și bare paralele. După ce a fost ocupat de ea de ceva timp, veți obține rezultate extraordinare. Principiul de bază al programului - l ia și fă-o! Nimic de prisos, doar vointa ta.
Conform programului trebuie să fie angajate de 3 ori pe săptămână pentru a fi în măsură să se odihnească, in care muschii cresc. Puteți alege zilele de formare, de exemplu - luni, miercuri, vineri. Prima saptamana - exercitarea de pe bara orizontală, al doilea - câteva baruri și bara orizontală, apoi pe un astfel de sistem. Având în vedere impactul maxim de echipamente sportive pentru pompare grupe musculare specifice, vom obține următorul aspect:
- bara orizontală - leagăn biceps, spate, umeri si ABS.
- Baruri - swing piept si triceps.
Înainte de lecțiile care aveți nevoie pentru a efectua un pic de antrenament. să se încălzească mușchii pentru a evita rănirea - exerciții fizice, stretching, dar este pe placul dumneavoastră. cresterea masei musculare va fi chiar mai repede dacă porniți programul de funcționare, de exemplu - de 2 ori pe săptămână, în dimineața de 4-5 km, în funcție de fitness, precum și standard de push-up-uri cu pumnii lor (în orice moment). În mod ideal, să ia mai multe produse alimentare constând din proteine - carne, brânză, ouă etc. cm. nutriție adecvată articol pentru sportivi.
regim de formare si echipamente de fitness
Luni. Trageți prindere medie dreaptă - 5 seturi de repetari maxime fiecare, repaus între seturi nu mai mult de 3 minute (nu ud - pauză mai lungă în timp, organismul devine obisnuit cu astfel de presiuni și apoi timpul de repaus între seturi pot fi reduse). Acest exercițiu circula toti muschii corpului uniform. Pull-up-uri trebuie să fie făcut fără labagii datorită rezistenței musculare, încercând să stea lin, fără swinging.
Repaus timp de 20 de minute. Relaxați-vă ascultând el. Te simți că mai multă putere nu este restabilită, relaxați-vă un pic mai mult, dar nu se relaxeze prea! Mușchii trebuie să fie mereu pe degetele de la picioare pentru a obține stresul și microfisuri, astfel încât acestea să crească!
Fa 3 seturi (repetari maxime, de odihnă între seturi nu mai mult de 3 minute) la presă - exercițiu „broasca“. agățat Smooth de pe bara, îndoiți picioarele și pentru a muta genunchii la stomac - au nevoie în mod ideal tactil genunchi piept. Dacă vă ridicați picioarele la nivelul pieptului, dar pe diferite părți ale pieptului - a mers muschii abdominali bine oblice.
Pentru mai antrenat, cel mai bun pentru a face acest exercițiu - agățat pe bara (prindere standard), picioarele drepte, fără a îndoi, se ridică în sus, încercând să atingă picioarele bara transversală (similar cu „broasca“ de seturi si repetari).
Miercuri. Trăgând Mâner îngust inversă - 5 seturi de maxim repetari, de odihnă între seturi nu mai mult de 3 minute. Pompe Exercitarea biceps. Grip - mâini puțin mai înguste decât lățimea umerilor, cu palmele ei, trăgând la coate pentru a menține aproape de corp, la partea sa nu rasa.
Creșterea loviturii de stat. 3 seturi de repetari maxime, de odihnă între seturi nu mai mult de 3 minute. În plus față de pompare întreaga presă, se dezvoltă perfect flexibilitate.
Vineri. Trăgând prindere largă dreaptă - 5 seturi numărul maxim de repetări între seturi de odihnă - nu mai mult de 3 minute. Atunci când trăgând în sus pentru a încerca să trageți piept la bar. Exercitarea circulă înapoi atât în grosime și lățime, în special dorsal mare.
Mâner lat pull-up în spatele capului - 5 seturi de max. rep. Odihneste nu mai mult de 3 minute între seturi. pompe Exercitarea trapez spate, mușchii gâtului.
Luni. Am început studiile pe bare. Swing piept. Poziția de plecare - mâinile ia accentul pe barele inegale. Aplecându un pic și un pic îndoit la genunchi, ajunge până la nivelul de subsuori și înapoi la poziția de pornire. Atunci când push-up-uri - coate rasa în mână, pentru a maximiza utilizarea (întindere) mușchiul pieptului. Trebuie să faci 5 seturi de repetari maxime, de odihnă între seturi cât și pe bara - nu mai mult de 3 minute.
Miercuri. Se descarcă triceps. Exercitiul se face ca cel precedent, dar - organismul nu se apleca înainte, și mâinile lui pe dimpotrivă - să păstreze trunchi paralel.
Vineri. Motopropulsor de ieșire de 2 mâini. Acest exercițiu este mai bine pentru a instrui pe noi de sânge, deoarece este foarte dificil, mai ales pentru incepatori, astfel încât întreaga zi de vineri sa angajat doar să-l. Este bine antrenată de întreaga trunchi și dezvoltă rezistență.
În acest mod, de săptămâna trenul săptămână. Programul nu are restricții privind lungimea, după cum se știe - nu este auto-limită! Dacă aveți deja o masa musculara destul de voluminos și de dezvoltare fizică, atunci este necesar să se aplice greutățile (cureaua de gravitație, un rucsac cu o sarcină, clatite, etc.) - acest lucru vă va oferi un stimulent pentru a atinge noi obiective.