Clasele sunt pe bara orizontală și barele paralele - este aproape un sistem complet sali de formare de înlocuire, și în funcție de criterii, cum ar fi dezvoltarea de rezistenta si forta, de relief mușchii mai puternice exprimate (nu sunt umflate ca un culturist), ele sunt de multe ori mai eficiente „trenazherok“. Turnikmenov distins întotdeauna prin atletismul lor, frumusețea atrage muschii ochilor, dezvoltat latissimus dorsi, mâini extrem de puternice si rezistenta.
În acest articol, vom căuta un program eficient de masei musculare stabilit pe bara orizontală și bare paralele. După ce a fost ocupat de ea de ceva timp, veți obține rezultate extraordinare. Principiul de bază al programului - l ia și fă-o! Nimic de prisos, doar vointa ta.
Programul de formare
Conform programului trebuie să fie angajate de 3 ori pe săptămână pentru a fi în măsură să se odihnească, in care muschii cresc. Puteți alege zilele de instruire, de exemplu - luni, miercuri, vineri. Prima saptamana - exercitarea de pe bara orizontală, al doilea - câteva baruri și bara orizontală, apoi pe un astfel de sistem. Având în vedere impactul maxim de echipamente sportive pentru pompare grupe musculare specifice, vom obține următorul aspect:
bara orizontală - leagăn biceps, spate, umeri si ABS.
Baruri - swing piept si triceps.
Înainte de lecțiile care aveți nevoie pentru a efectua un pic de antrenament pentru a incalzi muschii pentru a evita rănirea - exerciții fizice, stretching, dar este pe placul dumneavoastră. cresterea masei musculare va fi chiar mai repede dacă porniți programul de funcționare, de exemplu - de 2 ori pe săptămână, în dimineața de 4-5 km, în funcție de fitness, precum și standard de push-up-uri cu pumnii lor (în orice moment). În mod ideal, să ia mai multe produse alimentare constând din proteine - carne, brânză, ouă etc. cm. nutriție adecvată articol pentru sportivi.
regim de formare si echipamente de fitness
săptămâna 1
Luni. Trageți prindere medie dreaptă - 5 seturi de repetari maxime fiecare, repaus între seturi nu mai mult de 3 minute (nu ud - pauză mai lungă în timp, organismul devine obisnuit cu astfel de presiuni și apoi timpul de repaus între seturi pot fi reduse). Acest exercițiu circula toti muschii corpului uniform. Pull-up-uri trebuie să fie făcut fără labagii datorită rezistenței musculare, încercând să stea lin, fără swinging.
Repaus timp de 20 de minute. Relaxați-vă ascultând el. Te simți că mai multă putere nu este restabilită, relaxați-vă un pic mai mult, dar nu se relaxeze prea! Mușchii trebuie să fie mereu pe degetele de la picioare pentru a obține stresul și microfisuri, astfel încât acestea să crească!
Face 3 seturi (repetari maxime, de odihnă între seturi nu mai mult de 3 minute), la presă - exercițiu „broasca“. agățat Smooth de pe bara, îndoiți picioarele și pentru a muta genunchii la stomac - au nevoie în mod ideal tactil genunchi piept. Dacă vă ridicați picioarele la nivelul pieptului, dar pe diferite părți ale pieptului - a mers muschii abdominali bine oblice.
Pentru mai antrenat, cel mai bun pentru a face acest exercițiu - agățat pe bara (prindere standard), picioarele drepte, fără a îndoi, se ridică în sus, încercând să atingă picioarele bara transversală (similar cu „broasca“ de seturi si repetari).
Miercuri. Trăgând Mâner îngust inversă - 5 seturi de maxim repetari, de odihnă între seturi nu mai mult de 3 minute. Pompe Exercitarea biceps. Grip - mâini puțin mai înguste decât lățimea umerilor, cu palmele ei, trăgând la coate pentru a menține aproape de corp, la partea sa nu rasa.
Creșterea loviturii de stat. 3 seturi de repetari maxime, de odihnă între seturi nu mai mult de 3 minute. În plus față de pompare întreaga presă, se dezvoltă perfect flexibilitate.
Vineri. Trăgând prindere largă dreaptă - 5 seturi numărul maxim de repetări între seturi de odihnă - nu mai mult de 3 minute. Atunci când trăgând în sus pentru a încerca să trageți piept la bar. Exercitarea circulă înapoi atât în grosime și lățime, în special dorsal mare.
Mâner lat pull-up în spatele capului - 5 seturi de max. rep. Odihneste nu mai mult de 3 minute între seturi. pompe Exercitarea trapez spate, mușchii gâtului.
Săptămâna 2
Luni. Am început studiile pe bare. Swing piept. Poziția de plecare - mâinile ia accentul pe barele inegale. Aplecându un pic și un pic îndoit la genunchi, ajunge până la nivelul de subsuori și înapoi la poziția de pornire. Când push-up-uri - coate rasa în mână, pentru a maximiza utilizarea (întindere) mușchiul pieptului. Trebuie să faci 5 seturi de repetari maxime, de odihnă între seturi cât și pe bara - nu mai mult de 3 minute.
Miercuri. Se descarcă triceps. Exercitiul se face ca cel precedent, dar - organismul nu se apleca înainte, și mâinile lui pe dimpotrivă - să păstreze trunchi paralel.
Vineri. Motopropulsor de ieșire de 2 mâini. Acest exercițiu este mai bine pentru a instrui pe noi de sânge, deoarece este foarte dificil, mai ales pentru incepatori, astfel încât întreaga zi de vineri sa angajat doar să-l. Este bine antrenată de întreaga trunchi și dezvoltă rezistență.
În acest mod, de săptămâna trenul săptămână. Programul nu are restricții privind lungimea, după cum se știe - nu este auto-limită! Dacă aveți deja o masa musculara destul de voluminos și de dezvoltare fizică, atunci este necesar să se aplice greutățile (cureaua de gravitație, un rucsac cu o sarcină, clatite, etc.) - acest lucru vă va oferi un stimulent pentru a atinge noi obiective.
Produse alimentare + exercițiu pentru slăbire picior
rata de succes de 80% pentru pierderea în greutate dă nutriție corectă. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). dulciuri Din moment ce am refuzat să grase, prajite și achiziționate, am cosuri pe fata chiar a trecut! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există o bacterie care impiedica agenti patogeni in curs de dezvoltare. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.
Stretching pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.
Durere în genunchi în timpul ghemuit - ce să fac?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este mers pe jos, ca apoi aceste consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.
formare de birou 5 minute
Faceți clic pe ele imagini animate (este mai bine să înțeleagă cum să facă exercițiu)