Tren pentru extinderea piept si umeri [citare]
Lățimea trunchiului depinde în primul rând pe dezvoltarea părții superioare a spatelui și a umerilor. Prea mulți sportivi începători au tendința de a se agită și strângeți biceps situate cât mai mult posibil din greutate, fără a da atenția cuvenită creării de proporții atletice de la început. Acest program simplu vă va oferi posibilitatea de a crește în mod proporțional. Arme și piept va avea, de asemenea, o sarcină considerabilă.
- Este nevoie de încălzire.
- Toate exercițiile trebuie să fie efectuate cu înaltă calitate și punct de vedere tehnic, cu amplitudine completă.
- Exercitiul de două ori pe săptămână.
- Trageți la aderență largă la mijlocul-piept - 4 * 8 (dacă este ușor - adăuga greutate la talie în ultimele 3 abordări).
- Coboara - 4 * 8 (dacă este ușor - adăuga greutate la talie în ultimele 3 abordări).
- Tragerea lui grip largă cap - 2 * max
- Presa de gantere sta / stativ - warm-up * 8, 8 * 3 (pentru antrenamente ia 60-65% din greutatea lucrătorilor se apropie).
- UPS situată la locuințe - 2 * 15-20 (pentru greutatea capului) sau picioarele de UPS-uri menghina pe bara transversală - 2 * maxim (poate fi alternate fiecare antrenament).
- Astfel, vă va întări ligamente, adăugând la greutatea și să devină mai larg. Băieți, nu doar că - sunt mult mai largi decât cei care folosesc doar bar sau pe simulatoare primele. Singura cerință - să reinvestească conștiința!
- Cheltuiți 10 astfel încât de formare 5 săptămâni. Apoi, o săptămână de odihnă și de a schimba schema de divizare în 2 diferite exerciții de formare și adăugarea de ceva. Tren este încă de 2 ori pe săptămână, nu mai mult:
- Banc de presa - 2 antrenament * 8 3 8 * (prima încălzire - 50%, 2-I - 75% în greutate, în abordările de lucru).
- Tragerea strânsoarea cap lat - 4 * 8 (dacă este ușor - adăuga greutate la talie în ultimele 3 abordări).
- Comunicat de gantere sitting - 2 warm-up * 8, 8 * 3 (primul warm-up - 50%, 2 - 75% în greutate în abordări de lucru).
- Ups locuințe situată - 2 * 12-15 (greutate pe cap de locuitor).
- Trageți la piept - 4 * 8 (același mod ca mai înainte).
- Dips - 4 * 8 (același mod ca și mai înainte).
- Link greutăți la centura - cald * 8 * 3 la 8-10 (warm-up ia 60-65% din greutatea abordărilor de lucru).
- up-uri de picioare în menghina de pe bara transversală - 2 * maxim
Note [modifică]
- Toate abordarea lucrătorilor utilizează aceeași greutate. Când se poate face în acest din urmă abordare de mai multe ori decât am - adăugați un pic de greutate.
- Tren pe circuitul de două 6 săptămâni. Apoi, o săptămână de odihnă și du-te la 6 repetari în toate abordările primele 3 exerciții pentru fiecare din cele 2 zile, creșterea greutății. Antrenează astfel încât, chiar 5-6 săptămâni.
- Deci, după 4,5 luni ale acestui curs vei deveni atât de mult mai mare, mai puternic și mai mare, acum chiar nu se poate imagina. Repet: principala condiție - să reinvestească conștiința și să devină mai puternic.
- Adăugarea de la partea de sus a primelor genuflexiuni antrenament pe umeri, îndoire culcat și orice tip de exercițiu pentru viței, și la începutul al doilea - îndreptările și hiperextensia - obține un program de mare impact pentru a construi întregul corp.
program de formare extins [modifică]
- Începătorii pot pur și simplu să le adăugați la începutul uneia dintre zilele îndreptările și hiperextensia, iar celălalt - exercitarea ghemuit și caviar. Astfel, întregul corp va fi implicat cu fiecare antrenament.
- În caz contrar, puteți face caz (scrie doar lucrătorii se apropie de altceva - verificați dacă ați plz cu programul original.):
- Banc de presa - 3 * 8
- Tragerea cap - 3 * 8
- Dips - 2-3 * 8-10
- Cablarea, situată pe piept, la un unghi de 30-35 „- 2-3 * 8-10
- Genuflexiuni - 3 * 8 (sau după cum vedeți potrivit)
- Caviar - 3 * 8-10
- UPS pentru biceps sau "ciocan" - 3 * 8
- Apăsați - 2 * 10-15
(+). Mâner de formare (Hover) - 2-3 * pentru un timp
- Comunicat de gantere ședinței - 3 * 8
- Îndreptare - 3 * 8 (sau după cum vedeți potrivit)
- halteră Thrust la centura - 2 * 8-10
- Hiperextensie sau ridică din umeri (la cerere) - 2 * 8-10
Note [modifică]
- Reducerea numărului de seturi / repetari, frecvența de formare - după cum se menționează în notele la programul inițial.
- În prima etapă a programului inițial (cu două sesiuni de formare identice) pot include genuflexiuni la începutul prima zi, și să devină (sau română) de tracțiune și exerciții pe ouă - la începutul a 2-a zi, în loc de a trage-up la piept. IMHO, în cazul în care această fază aveți nevoie.
- Deci, se pare că programul de simplu și eficient nu este doar pentru lățime, și în întregime pentru întregul corp. Pe aceasta puteți pune pe greutate 1.5-4kg 10-12 săptămâni / cicluri (în funcție de nivelul de pregătire și la factorii legați - nutriție, odihnă, frecvența exercițiu, modul de zi, etc.).
- Alternativ, puteți lăsa totul așa cum este, dar între antrenamente „de sus“ să se concentreze pe „de jos“ în celelalte zile.
De exemplu, într-o zi:
- pofta română
- hiperextensie sau flexie picioare (în funcție de nevoile)
- caviar
- exercițiu de prindere
Puteți adăuga extensia piciorului în prima zi; prese de picior sau hack genuflexiuni în simulator în timpul a 2-a zi - în funcție de nevoile sale (o pereche de abordări de lucru). Instruirea este posibilă prin intermediul a doua zi; doar o foarte scurtă și la obiect. În acest caz clasic devine indezirabil de utilizat (de preferință română) și este livrabil decent cel mai larg și trage-up-uri complete la următorul antrenament nu va funcționa (IMHO, mă refer la un progres constant lung).