Pentru formarea în sala de sport sau la domiciliu, nu au fost o pierdere de timp, este necesar de a te face exercita planul de a pierde in greutate cu o anumită listă de activități și program. Chiar și nutriționiștii spun că pentru pierderea în greutate corespunzătoare este foarte importantă organizarea regimului alimentar și exercițiile fizice. În plus, pas cu pas planul de urmat este întotdeauna mai ușor. Dacă aveți nevoie, de asemenea, un program de formare pentru pierderea in greutate, atunci informațiile de mai jos va ajuta sa faca sus.
Ce este un plan de exercițiu pentru a pierde în greutate
Deja pe o combinație a cuvintelor „planul de formare“ poate determina sensul lor. Asa numitul program de exercitii fizice pentru pierderea in greutate, vopsite pentru o anumită perioadă. Poate fi o săptămână, o lună sau mai mult. În ceea ce privește numărul de semne de seturi si repetari pentru toate exercițiile, astfel încât veți ști întotdeauna cum să efectueze și cât de mult fiecare dintre ele.
încărcare pentru sport, în acest caz, poate fi o putere sau cardio. În primul caz, exercitarea efectuate în sala de sport sau o gantera. Acesta din urmă este utilă chiar și pentru mediul de acasă. Cardio este adesea reprezentat de funcționare a sarcinii. program de pierdere in greutate poate fi diferit în funcție de mai mulți factori:
- blând sau mai grav, în funcție de nivelul de pregătire și de sănătate;
- lung sau scurt, pe baza obiectivelor de greutate și de pierdere în greutate inițială;
- la domiciliu sau la sala de sport, în funcție de capacitățile și timpul liber;
- pentru bărbați sau pentru femei, ținând seama de caracteristicile fiziologice.
Cum de a crea un program de formare în sala de gimnastică
Un astfel de loc de muncă responsabil cel mai bine la stânga la un antrenor profesionist, dar puteți încerca să-l faci singur. La elaborarea planului de formare, este important să se ia în considerare mai mulți factori:
- Starea de sănătate, nivelul de pregătire. Scopul instruirii este de scădere în greutate, mai degrabă decât epuizare. În plus, fiecare persoană are capacități diferite, deci ar trebui să înceapă cu anumite exerciții.
- Vârsta. Unele exerciții pot fi intervalul de vârstă limitată, care este de asemenea important să se ia în considerare.
- Ritmul vieții. Acest lucru ia în considerare omul profesia de lucru, ca și pentru un portar și birou lucrător necesită o sarcină diferită.
Tin dieta multe alege de formare în sala de gimnastică. Vizita lui nu ajută doar arde grăsimi în mod eficient, dar, de asemenea, pentru a strânge mușchii, îmbunătățind conturul figurii. Pentru a planifica rezultate bune într-adevăr a adus, este important să se ia în considerare următoarele puncte:
- Rata de ocupare;
- intensitatea și volumul de formare;
- durata de angajare.
programul de formare
Orice metodă de pierdere în greutate necesită regularitate, și, prin urmare, au nevoie de un program de formare. El sugerează exerciții cu un interval de 1-2 zile. În acest timp, muschii au timp pentru a recupera. Orice program de formare arată rezultatele în aproximativ o lună, astfel încât este necesar să se angajeze timp de cel puțin acea perioadă. În ceea ce privește momentul zilei, cel mai bun este între 11 la 14 ore și de la 18 la 20 de ore. Fiecare antrenament trebuie sa dureze 45-60 de minute.
program de formare pentru pierderea în greutate
După programul de formare, este important ca programul lor în mod corespunzător. Începutul oricăreia dintre ele este un antrenament care pregateste organismul la stres și ajută la reducerea riscului de rănire. Pentru a se potrivi ei simple exerciții din programul școlar de educație fizică. Warm-up - este exerciții de ușor pentru toți mușchi, care pornește de la partea superioară a corpului și se termină glezna. Este necesar să se încălzească articulațiilor și tendoanelor mișcările de rotație.
Următorul este deja mine de formare. Slimming nevoie de 8-10 exerciții care implică toate grupurile de mușchi. La începutul formării necesare pentru a lucra în zonele cu probleme. În cazul în care acest lucru este fese, atunci ai nevoie pentru a efectua la 4 exerciții lor, și apoi un alt 3 pe cureaua de umăr și 3 pentru partea din spate și apăsați. În ceea ce privește seturi și repetări, numărul lor este determinat după cum urmează:
- pentru oboseala musculara severa si arderea grasimilor durează 20 de repetări;
- pentru a obține relief și tonusul muscular ar trebui să se limiteze la 10-15 repetari;
- Indiferent de numărul de seturi ar trebui să fie de cel puțin 3-4.
Volumul și intensitatea
Programul de formare implică exercitarea și respectarea strictă a tehnologiei și intensitatea lor. Pentru pierderea în greutate și, în același timp, întărirea mușchilor, este important să crească treptat sarcina. Programul de formare în versiunea clasică este proiectat pentru 3-4 luni. Acesta este un ciclu de bază, care poate fi repetată după 2 săptămâni de pauză, dar cu o încărcătură mai mare. În general, volumul și intensitatea antrenamentului împărțit în mai multe etape:
- În primul rând. Dureaza 2-4 săptămâni, implică utilizarea de greutăți nu mai mult de 6-8 kg. Obiectivul acestei faze este de a aduce exercițiul la automat, astfel încât mușchii vin în ton.
- În al doilea rând. In acest stadiu, creșterea greutății corporale cu 25-30%, iar numărul de seturi și repetări. Sarcina de vârf este un antrenament de 4 săptămâni. Acest shake-up și de ajutor pentru a neutraliza țesutului adipos din organism.
Formarea în sala de sport pentru incepatori
La etapa inițială a obiectivelor de formare nu sunt importante, deoarece servește ca o introducere. Acest lucru este necesar pentru a determina capacitățile lor fizice și să se pregătească mușchii pentru sarcină viitoare. O astfel de etapa de deschidere include locuri de muncă în toate grupele de mușchi și volum de intensitate mică. Durata cursului de formare este de 1 lună, cu o frecvență de 3 ori pe săptămână.
cardio
Pentru arderea mai eficienta a cardio grăsime. În combinație cu puterea de formare oferă un rezultat bun. Cardio este de formare pe o bandă de alergare, bicicleta eliptica sau exercițiu de biciclete, un mers îmbunătățită sau rularea pe stradă. Intensitatea ar trebui să fie aproximativ la fel pe tot parcursul antrenamentului. Este de a alege tipul de cardio pe care le place. Începătorii vor fi suficiente pentru 20-30 de minute, într-un ritm moderat de 2-3 ori pe săptămână. Rata și durata ar trebui să fie crescută treptat.
Exercitarea la sala de sport
Un set de exerciții în sala de sport, de asemenea, trebuie să utilizeze toate mușchii în general. figura frumoasa este creat într-o pompă de complex coapsa numai, sau fese nu pot presa. Pentru fiecare grup de muschi are propriile sale exerciții:
- Pentru presa. Pantele de scaun roman (liniar sau lateral), ridică piciorul dintr-o poziție de agățat.
- Pentru solduri, fese si picioare. Simulator pentru „informații de reproducere“, picior de presa, hiperextensie.
- Pentru partea din spate. Link inferior sau o unitate superioară.
Interval de formare pentru pierderea în greutate
Un alt echipament de slăbire de încredere - interval de formare. Ele reprezintă alternativ la nivel înalt de intensitate și de recuperare întrerupere. Un astfel de plan de formare sub formă de superseturile accelerează semnificativ metabolismul si arderea grasimilor. Principiul exercițiului, după cum urmează:
- Warm up timp de 5 minute.
- formare de înaltă intensitate - 8 runde de 20 de secunde. Durata totală - 4 minute. valoare de încărcare trebuie să fie astfel încât pulsul a atins valori de 60-85% din valoarea maximă calculată din formula 220-vârsta sportivului.
- Următorul este de 10 secunde pauză, atunci când pulsul revine la starea inițială, egală cu 40-60% din valoarea maximă.
- Exemplul - 20 de secunde ai ghemuit, apoi relaxeaza-te timp de 10 secunde, și apoi începe o nouă abordare și din nou îngenuncheată de 20 de secunde. Administrarea trebuie repetată timp de 4 minute. Apoi se schimbă tipul de exercițiu efectuat, și toate pe același plan.
Planul de Cross-formare
exerciții cardio poate fi reprezentat printr-o centrare simplă - pe pista in sala sau pe stradă. plan de eco-formare pentru pierderea in greutate se face prea ușor. Acesta poate fi calculat la distanțe diferite. Pentru a încălzi ar trebui să înceapă cu o plimbare vioaie pentru câteva minute, apoi cicluri pentru a face următoarele:
- care rulează la ora 9 km / h pentru 3 minute;
- care rulează la o viteză de 10-12 km / h timp de 1 minut;
- repeta ciclul de mai multe de 5 ori;
- mersul pe jos antrenament complet sau jogging.
Programul pentru a pierde in greutate la domiciliu
plan de corecție figura la domiciliu are aceleași principii ca și circuit de formare în sala de gimnastică. Dar, în plus față de exerciții fizice și dieta este important să se ia în considerare faptul că trebuie să fie echilibrat. plan de masă - aceasta nu este o dieta rigidă, acesta trebuie să respecte următoarele reguli:
Planul de sine programe de antrenament pentru a pierde in greutate se face în moduri diferite pentru femei și bărbați. Sexului frumos este în valoare de mai mult să se concentreze pe exercitii aerobice, de exemplu, cardio. Acest lucru este necesar pentru arderea eficientă a grăsimii. Dar puterea de formare nu trebuie uitat nici. Acestea vor ajuta pentru a face corpul dumneavoastră flexibil. Planul de formare individuală pentru pierderea în greutate femeile se pot uita după cum urmează:
- sarcină Cardio (mersul pe jos, jogging, ciclism, patine cu rotile, înot) - 3 seturi de 10 minute.
- exercitii de forta (flotări, genuflexiuni, lunges etc.) - 3 seturi de 5 minute.
- exerciții abdominale pentru pierderea in greutate abdominale (ridicare picior, pelvis, răsucirea corpului) - de asemenea, 3 seturi de câte 5 minute fiecare.
Barbat același plan de exercițiu pentru a pierde in greutate este de a încorpora mai mult puterea de formare pentru a ajuta la construirea musculare. În plus, clase pentru sexul puternic mai activ, intensitatea și durata. nevoie doar de un gantera din inventarul. Planul de formare indicativ pentru bărbați:
- încălzesc timp de 7 minute;
- buclat - 10 repetari, 2 seturi;
- orice fel de push-up-uri - 20 repetari, 3 seturi;
- banc de presa - 10 repetari, 2 seturi;
- genuflexiuni cu ponderare - 10 repetari, 3 seturi;
- lunges cu gantere - 10 repetari, 2 seturi pentru fiecare trib;
- cardio - 5-10 minute;
- un cârlig ca fanioane - aproximativ 3 minute.
Tatiana, în vârstă de 32 de ani
Planul de exercitii compuse pentru a pierde în greutate ajută la organizarea și exercita în mod regulat. L-am scris eu în considerare caracteristicile sale. Doar program de exerciții care efectuate anterior vopsite. A devenit mai ușor să se ocupe, pentru că înainte am încercat să utilizeze toate mușchii, și este în prezent lucrează la fiecare grup separat.
Crearea plan de lecție ma ajutat antrenor. În prezent graficul cardio și puterea de sarcină, accentul se pune pe prima specie de a arde de grăsime în mod eficient. Conform planului am fost în stare să-și piardă în greutate mai repede, și am început să obosesc mai puțin, nu efectuați mai mult decât este necesar. Uneori, nu chiar și în sala de sport și acasă cu gantere.