Neliniștit este tema - combinația de cardio și de forță. Există diferite opțiuni, și fiecare opțiune are motivele sale.
Chiar și pe cele mai cardio o mulțime de controverse - care este sigur că:
- Cardio ar trebui să se facă pe o bază de zi cu zi
- cineva crede că este suficient pentru 1-2 ori pe săptămână
- cineva chiar brusc împotriva cardio
Ce e cu adevărat nimic pentru a vorbi despre combinația de forță și cardio. Nu cardio la putere? După ce? Într-o altă zi?
Pentru a înțelege această problemă pentru a sugera începutul diferenței dintre putere și antrenament cardio.
Diferențele dintre putere și cardio de sarcină
- Ținte Forța de formare - creșterea forței, volumul și densitatea mușchilor, rezistența crescută (musculare) rezistenta.
- Cardio goluri - cresterea rezistenta si de fitness cardiovasculare (sistemul cardiovascular).
În ceea ce privește cheltuielile de calorii - la puterea de formare sau foarte formare cardio arde calorii nu este la fel de mult ca ne-am dori.
- Dar, după puterea de formare a consumului de calorii salvate in timpul zilei a crescut
- Dupa cardio crescut consumul de calorii este oprit pentru 20-60 de minute (conform diferitelor studii)
- Forța de formare - începe și accelerează procesele anabolice în corpul subiectului nutriție și recreere
- Cardio începe procesele de catabolism (excepție - sprinturi)
Cardio pe slăbire a avut un efect redus, deoarece rezultatele de mai sus, caloriile consumate mai ales în timpul exercițiului și consumul imediat după efort este redus în contrast cu o putere de încărcare.
Există nuanțe, sunt acum dezasambla nu are sens, dar pe scurt, de exemplu:
- sprinturi cresterea masei musculare. dar ele sunt mult mai greu de învățat decât puterea de formare, pe care un incepator poate stăpâni tehnica în câteva săptămâni
- dacă aveți o mulțime, apoi pierderea in greutate va fi, fără îndoială, dar dezavantaj este că, în timpul curselor lungi sunt amplificate si procesele catabolice, care reduce tesutul muscular din organism
- procentul de grăsime în corpul tuturor raționale, în primul rând pentru a reduce prin dieta, în al doilea rând, cu ajutorul puterea de formare, în al treilea rând - ușor adăugând cardio
Opțiunea 1 - cardio înainte de putere
Mult depinde de:
- intensitatea antrenamentului
- reacția dumneavoastră la sarcina
- experiența de formare
Am vorbit cu oameni care se aflau într-un balansoar, după 30-40 de minute de jogging timp de aproximativ o oră și încă mai efectua exerciții de rezistență. Există, desigur, au fost în minoritate, dar judecând după experiența lor, puterea si performanta cardio, aspectul și bunăstarea - pentru ei era starea optimă.
Și în cursul conversației, au recunoscut că au încercat alte opțiuni - doar după ce puterea sau de odihnă - iar rezultatul nu a fost destul.
Clarificare - toți acești oameni au avut experiența de puterea de formare și de cardio de cel puțin 2-3 ani, și o mulțime de formare considerabil mai mare (10 sau mai mulți ani).
Așa că acum acești oameni nu folosesc opțiunea care funcționează cel mai bine pentru ei?
Și eu nu comunic cu sportivi și oameni profesioniști ale căror activități principale au fost diferite în natură și de multe ori neregulate. Acestea sunt:
- diverse forțe militare - din copilărie mi-am trăit într-un oraș militar, așa că am fost întotdeauna înconjurat de personalul militar din diferite tipuri de trupe
- unități de putere de personal - datorită unui serviciu de 12 ani în cadrul Ministerului Afacerilor Interne am fost suficient de norocos pentru a discuta cu mai multe persoane interesante din diferite departamente, inclusiv a celor care de multe ori au participat la operațiuni de luptă
- medici, muncitori de stații meteorologice, drumeți
Toate aceste persoane sunt foarte departe de fitness profesioniste de sport și glamour, și șeful său de formare prezintă planul scop destul de serios funcțional, ca să spunem așa. Desigur, mulți oameni au dorința de a arata bine, dar că dorința este întotdeauna alături de dorința de a deveni mai puternic, instalator, mai flexibil, mai rapid și mai agil.
Prin urmare, puteți specifica faptul că numărul de opțiuni 1 cu siguranță nu pentru acei oameni care au nivel PFD zero.
Joking deoparte, dacă sunteți supraponderal, există o probabilitate foarte mare ca rezultatul de a rula destul de repede începe să se rănească articulațiilor genunchiului. Cel mai rațional, este mai bine să facă în această situație - este de a aduce greutate înapoi la normal, consolidarea articulațiilor puterea de formare și numai apoi începe să curgă.
Dar, chiar dacă nu pierde în greutate, dar nu există nici un antrenament funcțional, chiar și la 10 de minute de funcționare înainte de antrenament cu greutati va duce la faptul că, roșu și din respirație după primul exercitarea spoturilor de alimentare cu vele în fața ochilor lui.
Unii oameni cred că 30 de minute de cardio înainte de puterea de a reduce rezervele de glicogen și apoi la puterea de formare vor fi cheltuite de grăsime doar ca sursă de energie. Numai viața merge în mod diferit.
Iti petreci toate eforturile pe antrenament aerobic și puterea de a efectua de formare de înaltă calitate, anaerobă (putere), pur și simplu de ales.
Prin urmare, putem concluziona - nu este necesară pentru a reseta modul de a face cardio înainte de sarcina de alimentare din conturile numai din faptul că puțini care face.
Poate pentru tine va fi cea mai bună opțiune, dar numai dacă ai pus nivelul de APE, și într-adevăr lucra de ceva timp o puterea de formare regulată.
Asigurați-vă că pentru a încerca o astfel de realizare (cardio înainte de putere), atunci când devin mai puternice și mai rezistente. Încearcă să nu mai devreme de un an de antrenament regulat. Poate că este pentru tine, această opțiune este cel mai bun.
Opțiunea 2 - cardio după puterea
Cardio după puterea - majoritatea persoanelor interesate de fitness, este considerat cel mai bun mod de a pierde in greutate printr-o combinație a celor două tipuri de activitate (aerobic - cardio și anaerobă - putere).
Când am pune întrebări, dar un astfel de proces este bun sau rău, eu răspund adesea o întrebare cu o întrebare - spun ei, și care sunt obiectivele. Pentru că, cunoscând obiectivul, puteți alege metoda care conduce cel mai repede la ea.
- Vreau să piardă în greutate, pierde în greutate, reduce procentul de grăsime din organism!
- Și tu reguliruesh dieta ta?
- Nu încă.
- Atunci să începem cu KBZHU contabil.
Din nou - dacă aveți o greutate după antrenament, gândindu-se că această pierdere în greutate va fi mai rapid, deoarece puterea de formare ați epuizat deja toate glicogenul, iar în timpul cardio va arde de grăsime te urăsc, atunci este puțin probabil să fie adevărat.
În cazul în care, după greutatea pe care de formare au putere deplină de exercițiu cardio intensiv, nu puteți fin reglate la puterea? Poate că are sens să revizuiască volumul de muncă și de a instrui mai eficient?
În orice caz, este imposibil de a evalua succesul antrenamentului greutate după ea.
Nimeni nu spune că, după greutatea de formare trebuie să se târască afară din cameră, dar, de asemenea, merge atât în stare proaspătă, adică forțele de mare pentru un antrenament cardio, indiferent de durata și intensitatea, de asemenea, nu este o opțiune, va fi de acord?
Consecința practică a tuturor acest lucru se poate face următoarele - un exemplu de realizare cardio după greutatea dumneavoastră este mai adecvat, din nou, cu experiență, care a implicat înțeleagă în mod clar că problema în puterea și de antrenament cardio sunt diferite.
În cazul în care face un începător, în timp ce în greutate de formare în mintea lui este întotdeauna un far care este în așteptare pentru mai mult cardio, iar acest far pur și simplu nu-i va da posibilitatea de a stabili în mod corespunzător pe puterea de formare.
Dar noi trebuie să ținem cont de faptul că în timp ce un novice, și nu poate merge tot pe forța, atâta timp cât conexiunea nu este la fel de puternic „creier-mușchi“, este imposibil să le folosească la maxim. Deci, de multe ori puteți auzi de la începători după putere: „Ceva nu este obosit, am puternic“.
Opțiunea 3 - cardio separat de putere
În teorie - aceasta este calea cea mai perfectă. Practica arată că teoria este corectă. Mai ales o astfel de combinație opțiune pentru cei care doresc să salveze și mușchi și grăsime pentru a arde.
- Anabolic și procesele catabolice, în acest caz, vor fi separate în timp
- Muschii vor avea timp pentru a recupera de la sarcinile de putere
- Un cardio în plus față de consolidarea CCC va sprijini o grăsime cheltuială suplimentară de ardere de calorii
Amintiți-vă pentru a monitoriza pulsul. Se crede că cel mai bun mod de a efectua cardio la 60-70% din ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac). Ritmul cardiac maxim este calculată folosind formula de 220 - vârsta.
Pierderea Will țesutului muscular în acest exemplu de realizare, alinierea și sarcini de putere cardio? Dacă vă controlați dieta si odihna, atunci aceste pierderi pot fi minimizate sau evitate cu totul.
Opțiunea 4 - de mare - intervalul de formare
opțiuni interval de formare, există multe. Scopul principal urmărit de mulți oameni atunci când fac interval de formare - o combinație de formare aerobe și anaerobe.
Da, cât mai mult posibil, o astfel de formare implică toate sistemele organismului in cel mai scurt timp posibil.
dacă crește arderea de grăsime?
Rămâne dacă consumul de calorii a crescut după această formare?
Dar o astfel de intensitate mare nu este potrivit pentru incepatori 100%, și chiar și cei care sunt implicați în aproximativ șase luni. Dacă aveți un nivel de instruire este sub media, în cazul în care sunteți implicat deja o mulțime de rezerve în corpul lor, puteți încerca și o astfel de formare, dar nu mai mult de 2 ori pe săptămână.
Si cel mai important, atunci când sunteți gata să totală de instruire, experiența pe care le-ați acumulat de timp și nivelul de conștientizare a faptului că aveți va permite să facă propria concluzie corectă cu privire la tipul de interval de formare o încercare.
Concluzia principală
Totul depinde de obiectivele tale. Definiți obiectivul urmărit în domeniul fizic de auto-îmbunătățire. unul de dorit să fie.
Alegeți unul sau cu căile tale de asistență în vederea îndeplinirii obiectivului.
Persoana care reușește în serie, unul după altul, realizează întotdeauna rezultate mai bune decât persoana care vrea dintr-o dată - și să piardă în greutate, și mai mulți mușchi, și pentru a prinde o mulțime de timp să se așeze și șpalturi, și povegetarianit altceva, și de a face un triatlon. și. și. și.
Vă dorim o selecție încredere de obiectivele!
Toate cele bune, Ruslan Dudnik!
Rularea poate fi, de asemenea diferit ponastavili, să înțeleagă barierele 🙂