Corp frumos - este rezultatul muncii greu pe el însuși. În primul rând, este în pregătirea corectă a unui program de fitness. Dacă aveți greutate în plus în programul de formare trebuie să includă elemente de cardio. Și pentru a face corp și pentru a strânge umflatura necesare exerciții de rezistență. Pentru rezultate optime, aceste două tipuri de sarcini, este de dorit să se combine. Ar trebui să fie făcut în mod corespunzător, ținând seama de rezultatul dorit.
Program de fitness cardio
Exercitarea pentru o mulțime de cardio. Ea - alergare, înot, ciclism, de formare pe o bicicletă staționară, elipsoidală sau banda de alergare, schi și canotaj, patinaj și rolling și așa mai departe.
Timpul de execuție depinde de scopurile de formare de fitness cardio. Acest lucru poate fi o pierdere în greutate sau masei musculare în creștere. Cardio, care sunt deținute în dimineața, pentru a îmbunătăți metabolismul și arde de grăsime pe tot restul zilei, indiferent de activitate. În acest caz, formarea trebuie efectuată într-un ritm accelerat.
Antrenamentul la ajutor de intensitate scăzută a reduce stocurile de calorii doar în timpul orelor. Pentru a se angaja în dimineața ar trebui să fie pe stomacul gol. În cazul în care formarea se desfășoară în a doua jumătate a zilei, ar trebui să fie efectuate după puterea de formare cardio.
Cum de a combina puterea de formare și cardio?
Cardio poate fi considerat ca efectuarea de exercitii fizice timp de cel puțin o jumătate de oră. Mai puțin de această perioadă - acest lucru este fie cald (înainte de exercițiu), o zgudui (dupa antrenament).
Pentru pierderea în greutate și de a scăpa de grăsime pot fi incluse în programul de antrenament cardio în astfel de cazuri:
- înainte sau după exercițiile de putere;
- performanța zi de exerciții de putere, cu intervale de cel puțin 6 ore (de exemplu, în dimineața - cardio, și seara - puterea de formare sau invers);
- alternanța zi efectua puterea de formare cu o zi cardio.
Din moment ce un antrenament cardio complet necesită o mulțime de energie, aceasta se face cel mai bine după putere. În caz contrar, puterea de formare nu rămâne forțe. Este posibil să se utilizeze astfel de consultanță de specialitate:
- Separarea puterea de formare și de cardio se va menține relieful muscular.
- Imediat după formare în greutate kardionagruzki mai bine de a utiliza o intensitate scăzută. Apoi va fi de a crea un relief cu depozite de corp minim de grăsime.
- Antrenamentul cu intensitate mare sau cardio interval este mai bine să se amâne pentru câteva ore după puterea de formare.
Efectul asupra creșterii musculare cardio
Pentru creșterea masei musculare este necesar nutriție, puterea și fitness vacanțe. Zilele de formare trebuie să fie alternate cu zile de repaus la timpul muschii pentru a recupera. În acest caz, persoanele care au putin sau deloc in greutate, includ un exercițiu de antrenament cardio nu este necesar.
Cei care au greutate corporală excesivă, ar trebui să includă programul de cardio. Acest lucru va reduce grasimea din corp. Și datorită sarcinii de putere va crește cantitatea de mușchi. Cu toate acestea, o astfel de formare ar trebui să fie efectuate în zile diferite (zile alternând cardio cu greutate de formare în după-amiaza). Pentru cardio, puteți selecta 4 zile pe săptămână. Astfel, două de formare ar trebui să fie de intensitate scăzută și două - interval. De intensitate redusă implică de lucru într-un ritm moderat, în cazul în care ritmul cardiac este de aproximativ 60% -75% din maximul posibil.
Interval antrenamente implică o schimbare de ritm - câteva minute de mare intensitate alternativă de încărcare, cu câteva minute, într-un ritm moderat. Ritmul cardiac trebuie să fie între 70% până la 90% (din maximum).
Dacă cardio și de forță exerciții vor fi efectuate într-o zi, muschii nu va crește. Deoarece cardio cu recrutarea musculare efectuate în zilele de repaus, puteți economisi timp, puteți practica la domiciliu. Pentru aceasta se potrivesc coarda sau o banda de alergat acasă (banda de alergare, biciclete exercițiu, orbitrek etc.).
O combinație de cardio și de nutriție
De o mare importanță nu este doar combinația potrivită de formare, dar, de asemenea, dieta. Pentru arderea eficienta a tesutului adipos din organism ar trebui să fie echilibrat. În plus, numărul de calorii consumate trebuie să fie mai mică decât în mod normal. Primul lucru pe care să renunțe la alimentele nesănătoase, grăsime și făină feluri de mâncare, produse de cofetărie.
În cazul în care obiectivul dvs. este de a creste masa musculara, nutriție proastă poate preveni acest lucru. În acest caz, dieta ar trebui să fie de înaltă calitate. Atenția principală trebuie acordată alimente bogate in proteine (carne macră, brânză, ouă) și glucide lente (hrisca, legume, orez brun). De asemenea, în dieta este necesar să se includă grăsimi sănătoase (uleiuri vegetale, soiuri de pește grași) și o cantitate suficientă de vitamine și minerale.
Puterea depinde de intensitatea cardio selectat. În ceea ce privește intensitatea cardio și joasă, există o 2 opinii aici:
- Ai nevoie de a instrui pe stomacul gol;
- Ai nevoie de a instrui ceva timp după masă.
Sustinatorii primul exemplu de realizare cred că, dacă se angajeze pe stomacul gol, grasimea se va arde mai repede. Motivul este că organismul va merge la consumul de energie al rezervelor de grăsime. În cazul în care masa înainte de exercițiu, energia va fi cheltuită din produsele alimentare care rezultă, deci - acest lucru va interfera cu pierderea in greutate. Susținătorii a doua opțiune, în schimb, susțin că arderea grasimilor are nevoie de energie, care este derivat din alimente carbohidrati.
Ambele avize au dreptul de a exista. Fiecare organism este diferit, și, prin urmare, determină opțiunea cea mai acceptabilă pentru ele însele pot fi determinate experimental.
Pentru mare intensitate cardio și o gustare cu o oră înainte de formare necesare. Acesta ar trebui să includă o proteină și alimente glucide. Acest lucru va oferi organismului tau energia necesară pentru antrenament. Si calorii si excesul de grasime va pleca pentru restul zilei din cauza metabolismului crescut.
Cardio pentru a produce rezultate, ei trebuie să fie distractiv și să fie confortabil pentru corp. Prin urmare, alegerea tipului de exercitare depinde de preferințele personale și nivelul de pregătire fizică.