Planificarea antrenament ciclic
Să presupunem că merg în vacanță, și veți avea acces la plaja, aglomerat frumusetile tăbăcite. Este de înțeles că, pe care doriți să stea în fața acestui public pretențios în toată splendoarea sa atletică. dimensiunea musculare specifice aici nu înseamnă prea mult, pentru că nimeni nu va rula după ce pe plaja de nisip, cu o riglă. În principal devine o ușurare musculara profunda. Acest lucru este cant figura culturist din spectacol, din care este imposibil să-ți iei ochii face. După cum se știe, pentru a reliefului sunt aerobic si dieta saraca in calorii. De asemenea, este cunoscut faptul că lupta pentru ajutor - acesta este cel mai plictisitor din lume. Primul lucru pe care îl va înregistra un cardio jumătate de oră. care este necesar să se efectueze la sala de sport. Nimic nu este mai plictisitor, într-adevăr, nu veni cu! Dar dacă numai ea! Aerobic și puterea transporta dieta foame. În vacanță nevoie de energie și sex, bine, după ce se luptă pentru alinarea unul și celălalt au podea. Ce să fac?
Teoria Bang [modifică]
Va oferim un aerobic complet diferit, extrem de interesant. Fără rulare! Nu ergometre și Steppere! Aceasta este versiunea un bărbat adevărat de cardio, care macină cu obstinație de grăsime, dar ridică și secreția de testosteron! Dovedit de știință! Doar ca aerobic noastre nu are nevoie de o dieta stricta. Dimpotrivă, un deficit de calorii este contraindicat! În caz contrar, se va bloca cresterea masei musculare asociate!
Avertizat în avans nu va fi un cobai pe care cineva conceput pentru a testa ipoteza ta speculativă. Metoda noastră - un antrenament cardio interval dovedit este cunoscut a fi cele mai productive din lume! Asta e doar în loc de intervale de sprint, vei face exerciții explozive ciclice. Mai mult decât atât, multe - cu greutăți libere.
Același lucru este în așteptare pentru tine! Nici o pierdere de putere! Nu somnolență! puterea de formare explozivă crește producția de testosteron și, astfel, se agită unitatea de viață!
Imaginează-ți ratat primul trimestru mort bucată de camioane grele, ale căror baterii sunt epuizate, și tancuri de picături diesel. Acesta este constructorul, care a finalizat un program de aerobic tradițional, înmulțită cu dieta saraca in carbohidrati. Ei bine, te dai jos din avion scrise frumos plin de energie și putere! Garanție 100 la sută!
Și acum despre tehnica în detaliu. Tu Dolby exercitiu exploziv exact 20 de secunde, apoi exact aceeași restul. Apoi, trece la următorul exercițiu. Și așa mai departe, până la sfârșitul listei. Aceasta se numește un set. Infrangere primul cel puțin un cuplu. Cu toate acestea, impactul de ardere nu este suficient de grăsime. Avem nevoie de cel puțin 4 seturi. Cu toate acestea, este mai bine să ia în considerare intervale de timp (20 + 20). Pentru a topi rapid de grăsime subcutanată, nu exercită timp de cel puțin 30 de intervale. În 2-4 săptămâni cardio-antrenament. În același picior puterea de formare este mai bine pentru a arunca. Picioare și fără stres suficient!
Nu vom ascunde: cardio nostru este mult mai dificil. Dar, în același timp, mult mai demn!
Încearcă-l! După aerobic încă nu pot fi evitate!
Jerk gantera cu o singură mână [necesită citare]
puterea Ciclic exerciții pentru ameliorarea
Echipament: gantera cu o greutate de 10-15 kg.
Arunca în jos într-o ghemuit și prinde o mână pe gât haltera. Un pic post-umăr brâu până la un braț drept format cu greutățile de circuit greu. Dintr-odată îndreptat prin setarea ganterele puls mișcare în sus. Atunci când ea este la nivelul umerilor, podsyadte sub el și să ia o mână directă. Țineți o gantera deasupra capului, îndreptați. Coborâți gantera la podea și schimba mâinile. Alternarea mână, nu labagii timp de 20 de secunde.
Un salt ghemuit [citare]
Echipament: fără echipament.
Stai drept. Picioare umăr lățime loc în afară. Nu înclinați capul. Aviz în primul. Arunca în jos într-o ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua, și apoi sari forța explozivă în sus. În acest caz, trebuie să se regrupeze genunchi trase până la piept. Smuls trăgând genunchii cer mai mult impuls corpului si va ajuta sa sari mai mare. Aterizat încet pe degetele de la picioare.
Sprint amortizorul [citare]
Echipament: 2 absorbant de șoc cu mâner moale.
Atașați capetele fixe care poartă amortizoarele la înălțimea de san. Stand pentru a sprijini spate și prindeți mânerele. Ia câțiva pași înainte la șocuri tensionate. Tear efort exploziv de la fața locului, urmând exemplul sprinterilor. Selectarea lungimea maximă extindere a amortizoarelor, opri și du-te înapoi la punctul de plecare. începe imediat un nou alergarii. Ia rulează în mod continuu timp de 20 de secunde.
Jog împinge [citare]
Echipament: fără echipament.
Ia poziția oprire pe podea, în mâinile directe ca flotari tradiționale. Țineți corpul „linia în“ cu picioarele, îndoiți coatele și coboară-te la podea. Puternic efort push-mâini pentru a arunca corpul în sus - să se rupă mâinile de pe podea. ateriza ușor pe mâini și coate de a reveni din nou coborî la podea. Face jogging împinge în mod continuu timp de 20 de secunde.
Upgrade-uri pentru a sprijini [citare]
Stand in fata banca de rezerve. Ia piciorul înainte și a pus piciorul pe banca de rezerve. Folosind piciorul de lucru ca un reazem, un puternic exploziv organism de transfer de forță prin bancă pentru banc și teren pe ambele picioare. rândul său, imediat întoarse pe jumătate și se repetă mișcarea, începând cu celălalt picior. alternand picioarele face în mod continuu upgrade-uri pe suportul timp de 20 de secunde.
Impinge cu tijă [citare]
Echipare: tija de greutate de 30-40 kg.
Stand în fața barului, situată pe podea. Arunca în jos într-o ghemuit și prindere gâtul barei ușor mai lată decât umărul drept prindere lățime. Ridicati ușor pelvisul la tija de gât și brațe drepte formate rigide „cadru“. Snatch o forță puternică picătură halteră pe piept. În acest scop, îndreptați brusc corpul setarea bara de impuls ascendent al mișcării. Când ea se execută în afara momentului de inerție și a „îngheța“ în aer, podsyadte repede sub ea și să ia piept. Complet îndreptați, care deține mreana pe piept. Imediat, fără întârziere, în detrimentul eforturilor de a împinge bara de jogging pe brațe drepte. Întoarceți bara de la piept, și apoi pe podea și imediat începe o nouă repetiție. Asigurați-vă pompează permanent timp de 20 de secunde.
Atacuri sari [citare]
Echipament: gantere cu greutate 8-12 kg.
Stai drept, care deține gantere în mâinile directe pe partea șolduri. Asigurați-vă un picior pas înainte și să ia poziția fandare. Fără să se oprească imediat coborî într-o profundă ghemuit. Mai mult Jog rentabilitati piciorul în sine în poziție verticală. Un pas înainte cu celălalt picior și din nou coborî într-o ghemuit. plamini jog repetate, alternand picioarele, timp de 20 de secunde.
Echipament: fără echipament.
Stai drept, brațele de-a lungul corpului. Stai jos și de a lua în jos pe podea. Folosind inerția corpului, stai pe spate și apoi se aduce genunchii la piept, efectuați o buclă inversă. Apoi, o forță explozivă puternică a corpului face mișcarea inversă. Acesta trebuie să efectueze un caracter de salt și completat de picioare pe picioare. Exercitarea necesită o mare de coordonare musculară. Dacă la început nu te las, nu intrați în panică. Dacă pierzi echilibrul și a căzut pe spate, mâinile se ajute singuri și să stea până la înălțimea lui completă. De-a lungul timpului, sunteți sigur de a stăpâni mișcarea.
Dzho Uayder, „Forța de formare realizată într-un ritm rapid, arde pășune mai multe grăsimi decât cardio tradiționale pe velozrgometre sau“ banda de alergare“. Astăzi, acest postulat predsoreanovatelnoy culturisti de formare dovedit științific. "
Complex: exploziv cardio [modifică]
Începători: Dacă ați început recent să se antreneze cu greutati, pune mâna pe un complex de „lumină“, care include numai 5 exerciții. Efectuați 2 seturi pe antrenament. Efectuarea cardio-antrenament de 2-4 ori pe săptămână.
sari Squat cu 2x20 / 20 (interval / repaus în secunde)
Sprint cu amortizor 3x20 / 20
Jog împingere 2x20 / 20
Atacuri sari 2x20 / 20
Push 2x20 / 20
AVANSATE: Dacă aplicați „artileria grea“ din umeri au deja un an și jumătate de formare în greutate - complex de 8 exerciții explozive. Se efectuează de formare pentru 3 sau mai multe seturi.
Revers Crunch cu stând în picioare 3x20 / 20
gantera Jerk cu o singură mână 3x20 / 20
sari Squat cu 3x20 / 20
Sprint cu amortizor 3x20 / 20
Jog împingere 3x20 / 20
Upgrade-uri pentru a sprijini 3x20 / 20
Atacurile Jog 3x20 / 20
Push 3x20 / 20
NIVEL ELITE: Efectuați exercițiul de până la 30 de sloturi. Feriți-vă de supraantrenament.