În primul rând, să se ocupe cu mușchi satin spate. Deci, atlas musculare spate reprezentat de următorii mușchi:
- trapez - capace pastilei și se extinde longitudinal de la osul occipital până la partea inferioară a vertebrelor toracice. Responsabil pentru grosimea spatelui;
- romboida - conectează lama cu vertebrele partea superioara a spatelui;
- latissimus - de asemenea, denumite în continuare „aripi“ și este responsabil pentru lățimea spatelui.
Vom lua în considerare exercițiile pentru a lucra modul în care lățimea și grosimea spate. Această abordare va permite cu adevărat să „construiască“ un back vizual-impresionant.
Înainte de a trece la narațiunea tehnice, trebuie să țină cont de faptul că mușchii spatelui sunt întotdeauna lucrează în armonie (de exemplu, ca o astfel de izolare completă nu se întâmplă), atunci când, ridicați sau transporta greutatea. Prin urmare, un efect de sinergie (1 + 1 = 3) va fi întotdeauna prezent.
De fapt, acum să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru trapez și dorsal mare, conform rezultatelor electromiografie.
Dorsal mare - cresc în prezent „aripi“ masive
Printre cele mai bune exerciții cu echipamente standard include:
- exercitarea piept pulldown (PS1), prindere culcat pe spate îngust, îndoiți spate de locuințe;
- Rod unitate superioară a gâtului (PN), lățimea umărului de prindere, poziție verticală;
- Rod gantera în pantă (DB1), prindere mâinile supinated aproape de corp, mâini frontal;
- blocul superior Rod la piept (PS2), lățimea umărului de prindere, din spate corpul deflexie;
- Rod dumbbell în pantă (DB2), un mâner neutru, palmele torsului;
- blocul superior Rod la piept (PS3), lățimea umărului de prindere, poziție verticală;
- Unitatea Rod corpul (CR), V-prindere, de mână aproape de corp.
Activitatea EMG exerciții cu echipament standard, în comparație cu unitatea de tracțiune superioară la gât după cum urmează.
Reprezentarea vizuală a datelor de activitate EMG arată că Joe Vader recomandate exercițiile clasice pe partea din spate - proiectul unității superioare în simulator (gât / piept) duce într-adevăr la cea mai mare activare a muschilor dorsali-laterala a trunchiului. Cu toate acestea, unii co-fondatorii canadieni ai Federației Internaționale a culturistilor nu au găsit diferențe semnificative în activarea partea superioară, mijlocie și inferioară a mușchiului dorsal mare între diferitele variante ale ciorne. Cu alte cuvinte, nu este posibil să se antreneze în partea de sus, de mijloc sau de jos a mușchiului dorsal mare în mod izolat.
Întotdeauna amintiți-vă că nu se poate izola fibrele musculare individuale ale mușchilor dorsal. La fel cum este imposibil să se izoleze partea superioară și inferioară a presei sau inferioare părțile superioare / / medii ale mușchilor pectorali. Acesti muschi sunt întotdeauna (într-o anumită măsură) vor lucra împreună.
Puteți face, de asemenea, o alta constatare interesanta - utilizarea de înșelăciune (mici abateri de corp spate), cu o împingere a blocului superior este de fapt benefic pentru mușchiul dorsal mare. În literatura clasică, de obicei, vă recomandă să trageți unitatea superioară într-o linie dreaptă - brațelor și trunchiului rămâne perpendicular pe întreaga gamă de mișcare. Cu toate acestea, judecând din electromiografie, o deviere înapoi carcasa ușor (135 vs 180 g) crește activarea mușchiului lat 11%.
La fel este cazul cu haltere de tracțiune într-un mâner înclinat clinostatism (invers). Cu acest aranjament, exercitarea de activare musculare a crescut cu 6%, dar acest lucru este doar atâta timp cât mișcarea este realizată în tehnica corectă - mâinile muta de-a lungul corpului. Prin urmare, să depună eforturi pentru greutate nu este necesară.
exercițiu Massonabornye pentru latissimus dorsi
Pentru cei care includ:
- trăgând până la gât (în spatele capului), un mâner clasic;
- trăgând în sus la piept, o prindere inversă;
- trăgând în sus la piept, o prindere dreaptă;
- trage la piept, drept mâner îngust.
variațiile activității EMG în diferite pull-up la sân în comparație cu tragerea aderență largă a gâtului, după cum urmează.
După cum se poate observa, o prindere largă (care este destul de nenatural când se trage capul) oferă cea mai mare activare a muschilor dorsi. Prin urmare, este de prindere largă pull-up a capului este cel mai bun exercițiu pentru massanabornym lat. În plus, este interesant faptul că mânerul invers trage larg la piept și trage o prindere clasic, sunt pe a doua și a treia (-13% și -19% mai puțin EMG activitatea decât atunci când trăgând în sus în spatele capului) dintre toate lista celor mai bune exerciții. De asemenea, este important să ne amintim că în timp ce o prindere îngustă trăgând cea mai mare parte a sarcinii din partea din spate a ridica biceps.
Dacă nu puteți efectua trage clasic într-o varietate de motive:, umeri grele dureri sau ești o fată, apoi utilizați Gravitron simulator de putere. Principiul său de lucru este de a facilita propria sa greutate (prin controlul mașinilor de sarcină pentru muschi) și împingând corpul în sus.