Bună ziua dragi cititori blog de sport sportivs. Sunteți Aleksandr Bely. În ochii umerilor de sex mai echitabile sunt un semn de putere și curaj. Pentru om-proprietar al umeri largi femeie se simte ca un zid de piatră. De aceea, vorbim astăzi despre exerciții pentru deltoizii. Considerăm că cel mai eficient program de formare pentru umeri, voi da sfaturi utile. Și astfel, să mergem!
Anatomia mușchilor umerilor
Cu siguranță ați observat că la începutul fiecărui articol pot face din anatomia. Este necesar să se meargă pe articol nu au fost întrebări.
fibre musculare care formează umerii se numește deltoid. Prin ele însele, delta este format din trei grinzi. Distinge din față, din spate de mijloc și bârnă. Pentru a obține un impact maxim și să facă umerii lor masive și puternice care urmează să fie incluse în activitatea tuturor celor trei fascicule.
Fascicolul față, de asemenea triunghi frontal pompat în timpul diferitelor prese înainte.
Distributie medie este responsabil pentru lățimea umerilor. De aceea este atât de important să fie pompat pentru fiecare antrenament. Practic, pompat datorită preselor și leagăne.
Delta spate în sine, cel mai rău dezvoltate, și pentru a evita orice dezechilibre ar trebui să se acorde o atenție suficientă pentru ea. Practic, este pompat printr-o exerciții de izolare.
I-am spus despre componenta anatomică a deltei, acum, cred că nu va avea probleme, și veți ști ce să lucreze. Sarcina ta principală este de a maximiza activitatea din fiecare dintre grinzi, oferind astfel o sarcină uniformă pe umeri.
antrenament umăr
Profesioniști în sfătui să folosească arsenalul său de exerciții de caracter de bază, care va fi pompat prin doar trei fascicul. exerciții de bază - atunci când se lucrează cu două sau mai multe articulații sunt implicate.
Delta se pot antrena în sala de sport sau la domiciliu, este important doar disciplina si dorinta. Pentru pomparea deltele aveți nevoie de o halteră și gantere.
Este de asemenea posibil pentru a pompa umerii de pe bara, este necesar să se facă o prindere largă pull-up-uri în timp ce sunt pompate în delta, precum și mușchii spatelui.
Atunci când se lucrează cu o halteră și gantere trebuie să calculeze o greutate în care puteți face 10-12 repetari. Dacă luați prea mult în greutate, echipamentul va fi crom, din cauza acest lucru nu se va simți tensiunea corespunzătoare.
Cel mai bun program de formare va fi pe umerii celui în care exercițiile de bază includ 2-3, 1-2 și izolare. Acum să vorbim despre asta.
Comunicat de gantere ședinței. exercițiu de bază în care deltoid pompat, mușchii trapez și brațul mușchilor. exercițiu universal poate fi realizată atât în hol și la domiciliu. În absența standuri puteți efectua-l în picioare. Mâinile jos de la punctul de sus la un unghi de 90 de grade, apoi a revenit la poziția inițială.
Bench în fața tijei - contribuie la dezvoltarea tuturor celor trei fascicule. Poziția de pornire - bara în fața pieptului, picioarele umăr lățime în afară. Obiectivul principal este de a ridica ștacheta în fața lui, la o lungime de braț.
tijă Bench în simulator Smitty. Stai jos pe banca de rezerve, astfel încât bara a fost localizat în fața pieptului. Mânerul este lățime mai mare umerilor. În performanță, încercați să nu se poată deplasa coatele spre centru, astfel încât să obțineți sarcina maximă. Mai multe sfaturi pentru a efectua acest exercițiu cu un mâner deschis, acesta este, de asemenea, una dintre modalitățile de a maximiza umerii pompei.
Bench Arnold. Exercitiul este numit dupa cel mai mare culturist al tuturor timpurilor, și anume Arnolda Shvartsneggera. Stând pe banc de presa follow halteră, atunci când scăderea necesității de a implementa arme spre interior pentru unghiul dintre umăr și cot a fost de 90 de grade. Un exercițiu de mare, care ajută la separarea față de delta a mușchilor pectorali.
După ce am trecut în revistă exercițiile de bază, aș dori să vorbesc despre izolare. Mahi deoparte. Exercitarea pentru dezvoltarea mijlocul fasciculului. Poziția de pornire a mâinii de-a lungul coapselor, sarcina dumneavoastră este de a separa cele două mâini simultan, în același timp, că cotul a fost ușor deasupra umerilor.
Thrust tija de la bărbie. Sarcina principală cade pe grinda de mijloc. Poziția de plecare dvs. picioare umăr-lățime aderență ușor mai îngust decât lățimea umerilor - aceasta va ajuta la maximizarea sarcinii delta. punctul de fund trebuie să ridice mreana la bărbie, coatele ar trebui să fie diluat cu părțile laterale. Vă sfătuiesc să luați o greutate la care se pot efectua 10-12 repetari.
gantere Mahi lateral. Exercițiul final care va ajuta la pompa până delts din spate. Aplece astfel încât spatele rămâne plat, cu leagăne face cu creșterea umerilor spate.
După ce examinăm cele mai eficiente exerciții, aș dori să vă împărtășesc sfaturi utile care vă va ajuta să pompa umerii.
Câteva sfaturi
1. Încălziți. Înainte de fiecare antrenament este foarte important pentru a face un antrenament aprofundată. Astfel vă protejați de leziuni, entorse, precum și introducerea mușchilor și a articulațiilor în ton.
2. Tehnologie - cheia succesului. Nu urmări greutăți mari. Principalul lucru să se simtă musculare. Acesta va fi nici un bine, dacă luați o mulțime de greutate, și încă mai fac prost 5-6. Stăpânește tehnica corectă, în care vă veți simți tensiunea din fiecare grup de fibre musculare de pe umăr, și apoi trece la o creștere în greutate, chiar.
3. respirație corectă. Este important să se urmeze respirația, pentru că încălcarea acestora va duce la deteriorarea performanțelor.
4. Swing brațele de 1-2 ori pe săptămână. Cel mai adesea nu este recomandat, deoarece acestea nu au timp pentru a recupera pe deplin.
5. echilibrata dieta adecvata este de 70% din succesul dumneavoastră în formare. Utilizați de înaltă calitate, nutriție sport în formă de proteine din zer.
- Setul de bază de exerciții pentru toate grupele musculare.
- Un set de exerciții pentru a creste rezistenta.
- Un set de exerciții pentru presa de pe fitball.
- Un set de exerciții de ardere a grasimilor pe.
Eugene - 3 luni în urmă
Cel mai bun exercițiu pentru delta este Mahi. Exercițiul se desfășoară în diferite colțuri ale planului, ambele picioare și ședința. Personal, exercitarea meu preferat este Mahi cu o singură mână. necesară pentru a crește amploarea și la o senzație de arsură puternică în mușchi.