În acest articol vă va învăța cum să construiască musculare la domiciliu, fără o vizită la sala de sport, care combină exercitarea, de nutriție și de somn.
Pe măsură ce mușchii cresc?
De ce cresc mușchii? De fapt, cresterea masei musculare - este în mod constant distrugerea și restaurarea mușchilor. În procesul de formare a muschilor sunt distruse în procesul de relaxare - sunt restaurate. Cu cât efort fizic și odihnă - cu atât mai mult când ajunge la rezultatul. Fără odihnă nu este posibilă o creștere. În mod similar, produsele alimentare: mai mult material pentru construirea mușchilor vă oferă, cu atât mai mult cresc. Actul proteine ca energia ca material de construcție pentru mușchi - carbohidrații (mult timp în cazul nutriție adecvată).
Este dovedit, că pentru recuperarea completă a mușchilor necesită un decalaj de 5 până la 10 zile. Nu este nevoie pentru a descărca același mușchi în fiecare zi alte / la fiecare 2 zile, etc. Planul de formare trebuie să fie formulate astfel încât în fiecare zi ai zguduit diferite muschi. Numărul optim de antrenamente pe saptamana - 3. De exemplu, aranjați-le într-o zi. Sâmbătă și duminică - luni, miercuri, vineri - antrenament. Marți, joi - odihnă între zilele de antrenament.
Plan indicativ de formare luni - biceps, triceps; Miercuri - genuflexiuni, piept; Vineri - spate, umeri. Astfel, fiecare braț se va odihni săptămână pentru a recupera pe deplin, adică executați cel mai eficient procesul de creștere a masei musculare.
Exercitii pentru muschi
La domiciliu, puteți efectua exerciții pentru toate tipurile de mușchi.
- bara orizontală adecvată pentru pomparea din spate, brate (prindere drepte), biceps (prindere inversă), apăsați (Zona).
- Mesaj pot face la îndemână de lucruri (de exemplu, tulpină lopata atârnă sticle de 5 litri umplut cu nisip umed. Fiecare flacon va da o greutate de aproximativ 10 kg). triceps Rod poate fi pompată (banc de presa piept de prindere îngust), biceps (ridicare Haltere pe picioare biceps) mușchii picioarelor (genuflexiuni cu o halteră), efectua indreptari (implicate în aproape toate mușchii), mușchii pieptului (piept de presa banc), arme (de ridicare halteră la piept într-o poziție în picioare). Aproape toate aceste exercitii pot fi efectuate cu gantere convenționale.
- Antebraț poate fi pompat prin cumpărarea expandor. Este recomandabil să cumpere 2 Expander - hard si soft. În primul rând face exercițiile extensoare greu la epuizare, și apoi lumina - astfel încât să încărcați cele mai multe muschii.
- Triceps poate fi, de asemenea, pompat prin coborârea corpului cu un suport pe banca de rezerve.
- În cazul în care casa ta are baruri, apoi folosindu-le poate fi pompat, biceps, Pecs triceps.
- Cu ajutorul push-up-uri pot fi pompate în sus piept, triceps.
Este cunoscut faptul că, în multe repetiții musculare atleții de anduranță cu repetiții joase (1-5) asupra puterii și 6-10 repetari oferi ajutor și putere. Majoritatea culturistilor sunt de acord că, cu pregătire corespunzătoare necesare pentru a efectua 6-10 repetari, astfel încât acesta din urmă a fost de vârf, până la punctul de epuizare, atunci când nu mai efectua fizic imposibilă. Astfel, mușchii ia această situație stresantă, energia este eliberată în mușchi, distrucție musculară, urmată de reducerea în procesul de relaxare - astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate.
Pentru a determina greutatea de lucru, trebuie să utilizați regula: la fiecare 20% repetari sverhnormy - adică 10% din greutatea in plus. De exemplu, ați efectuat la un nivel maxim de ridicare bicepsului mreana 40 kg de 12 ori. Acest lucru este cu 20% mai mult decât norma dumneavoastră (de 10 ori). Deci, greutatea - 44 kg. Practic, toate exercițiu au nevoie de a utiliza o greutate suplimentară (bară orizontală, bare paralele, push-up-uri, sta-up-uri, etc).
Train la epuizare, să mănânce, relaxați-vă - și veți obține dorit!