Rectus formează peretele frontal al abdomenului, astfel încât nici o sarcină regulat pentru a obține o reducere a taliei și consolidarea mass-media nu poate fi pe ea.
Pentru a accelera procesul de a pierde în greutate și de a obține o siluetă subțire, există un set special de exerciții pentru acest grup de mușchi.
prese rectus situate pe toată lungimea abdomenului, iar în mijloc este împărțit în două părți: stânga și dreapta. Marginile sale sunt montate pe 5,6 și 7 coaste, și punctul cel mai jos - în zona pubiană. Datorită așa-numita jumper-ul din tendonul, separându-l în 3-4 părți, cu antrenamente regulate sunt remarcabile „cuburi“.
Principalele funcții ale mușchiului drept abdominal sunt:
- Tragerea corpului la șolduri, și vice-versa;
- Formarea o postură frumoasă;
- Protecția organelor interne;
- Panta bazinului;
- Stabilizarea presiunii intra-abdominale.
Pentru a pompa muschii abdominali atat directe si oblice, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții speciale cu accent pe tragere picioare și răsucire.
În ce boli este imposibil să se balanseze presa:
- Tumorile organelor pelviene;
- hernie;
- Problemele de vedere;
- Presiune Instabil sau intracraniană de sânge (sarcină limită);
- Boli ale tractului gastro-intestinal.
- Fetele nu sunt recomandate să se angajeze în sport în timpul menstruației, deoarece acest lucru poate duce la cresterea numarului de sangerari.
Pentru a finaliza exercițiile au nevoie de o sală de gimnastică cu bile, dumbbell și fascicul, care poate fi montat deasupra ușii în orice cameră.
Sfaturi pentru incepatori si avansati:
- Puteți mânca cel puțin 2 ore înainte de antrenament și supraalimentare după școală și nu este necesar - doar o gustare ușoară;
- Pentru a preveni deshidratarea întotdeauna transporta apă minerală fără gaz;
- Chiar și cu boli minore fiznagruzki mai bine să se amâne până la recuperare;
- Pentru a fi cele mai eficiente ar trebui să formeze un meniuri pentru diete atletice, eliminarea din el toată grăsimea, lăsând un minim de carbohidrati si saturate cu produsul său proteic.
Exerciții pentru mușchiul drept abdominal: cum să construiască acasă
Exercitiul 1 - Stând pe un scaun
- Ne asezam pe marginea scaunului solid;
- Trăgând picioarele drept înainte, și ambele mâini pe părțile laterale ale rasei;
- Pe inhala începe să tragă la piciorul îndoit în piept din stânga;
- Expirați simultan accepta o poziție de start (SP);
- Noi facem același lucru cu piciorul drept;
- Efectuați 2 seturi de 10 ori.
Exercițiul 2 - culcat pe podea
- Pus pe spate, brate reproduc în direcții diferite;
- Inspirați și înăsprește piciorul drept la piept;
- După atingerea expirati, ne întoarcem la SP;
- Se repetă același lucru cu piciorul drept, alternativ între toate părțile;
- Noi facem de 20 de ori.
Exercițiul 3 - picioare Mahi
- Ne așezăm chiar pe marginea scaunului, ținând mâinile în spatele partea lui din spate;
- Ridicarea maximă piciorul stâng drept, cot;
- Noi facem același lucru cu piciorul drept;
- Se repetă de 10 ori.
Exercițiul 4 - strângere picioare
- O poziție orizontală, țineți mâinile la părțile laterale ale corpului, cu palmele în sus pe podea;
- Ridicați încet îndoit picioare, ajungând la mijlocul - demolăm și direct;
- Efectuată în ordine inversă;
- O astfel de acțiune se repetă de 20-30 ori.
Exercițiul 5 - picior Ridicarea cap
- Culcat pe spate, cu mâinile în sus pe podea, păstrând picioarele drepte;
- încercați ușor să arunce ambele picioare în spatele capului atinge podeaua cu șosete și vin înapoi, și așa mai departe de 10 ori.
Exercitiul 6 - ridicare picioare de sprijin
- Ne asezam pe podea, stă în mâinile lui;
- Trăgând piciorul stâng cât mai mare posibil, atunci vom omite și de a face același lucru cu membrul stâng;
- Efectuarea de 10 de ori, alternativ părți.
Exercitiul 7 - cu mingea de gimnastică
- Ne sta pe spate pe minge, țineți mâinile în fața dumneavoastră paralel cu corpul, restul picioarele pe podea;
- Vom începe să ridice picioarele în sus, nu schimba poziția mâinilor;
- Se repetă de 10-20 de ori.
Verificați ceea ce dvs.% grăsime corporală, IMC și alți parametri importanți
Exercitiul 8 - Cu gantere
- Ne ia o poziție orizontală, îndreptați-vă brațele cu gantere și frâneze;
- Lifturi picioarele, încercând cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii abdominali;
- Un membru pentru reținerea câteva secunde în aer și se duce în jos;
- Numărul de repetiții nu este limitat.
Exercitiul 9 - mahi pe bara
- Ambele mâini strîngînd în partea de sus de bare;
- Ridicați piciorul la un anumit unghi drept, apoi îndoit și tras în sus la piept;
- Se repetă de 10-15 ori.
Exercițiul 10 - înclinat înapoi pe un scaun
- Ne-am așezat pe un scaun, se agață de șosete cabinet sau bateria;
- maximă deformarea concavă din spate din spate, este de dorit să atingă podeaua cu capul;
- Ne întoarcem la SP, face încă 8 - 9 ori.
Viteza de apariție a rezultatelor depinde de nivelul de pregătire fizică și a structurii umane individuale. După cum arată practica, barbatii sunt mult mai rapid atinge aspectul de cuburi decat femeile, chiar dacă este angajat în alin. În medie, apăsați relieful devine marcate mai clar după 3-5 luni de exerciții fizice regulate, dar de o mare importanță aici are putere.
În timpul menținerea unei diete de sport este recomandat sa bea mai multa apa si sucuri naturale. Brânză, ouă fierte, carne și alte produse care conțin proteine trebuie să fie în dieta de zi cu zi.
Feedback de la cititorii noștri regulate
Opinii despre exerciții pentru presa rectus, trimis editorului, este de asemenea foarte pozitiv:
Anatoli, în vârstă de 30 de ani:
„Am efectua întreaga gamă de 10 exerciții timp de șase luni, iar rezultatele sunt acum destul de vizibile! În cele din urmă, au existat contururile prețuite cuburi, în curând voi realiza presa ideală! "
„Desigur, un pic mai complicat să-și îndeplinească imediat toate cele 10 trucuri în ordine, dar eu fac doar un pic, care este, nu mai mult de o abordare pentru fiecare dintre ele. Până în prezent, eu sunt noi, și nu vreau să abuzeze de sarcinile "
„Mi-ar fi în continuare sfătuiți să se concentreze pe piciorul ascensoarelor culcat, deoarece bara orizontală este mai mult destinate să întărească mușchii abdominali inferiori. În general, complexul era adevărat, dar mi-ar fi îndepărtat câteva exerciții, și ei vor fi înlocuite cu altele, mai eficiente "