Genuflexiuni cu o halteră pe umeri
Genuflexiuni - exercițiu de bază în culturism și powerlifting. pentru dezvoltarea mușchilor coapsei și fese. Sportivul efectuarea ghemuiește exercițiu și apoi se ridică la polul pe umeri, înapoi la poziția sa inițială în picioare. Genuflexiuni sunt considerate un exercițiu vital, nu numai în sporturile de putere, dar, de asemenea, în pregătirea fizică, și sunt, de asemenea, folosite ca exerciții auxiliare în procesul de pregătire a sportivilor de aproape toate tipurile de sporturi.
Genuflexiuni. caracteristici
- Se confruntă cu gât între stâlpii de rack. Stand astfel încât gâtul și-a mutat la mușchii trapez.
- Prindeți partea de sus a mânerului gâtului ușor mai mare decât umerii și îndreptați.
- Poziția de pornire: un pas mic înapoi la pol. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ușor se diluează șosete în mână. Spate și picioare drepte. tija de greutate complet distribuite în mod egal pe ambele picioare.
- Respirați adânc și ținându-și răsuflarea, încet mai mici în jos. Genunchii ușor îndoite și împins înainte, fese deplasa înapoi și în jos, și astfel carcasa înclinat înainte de 45 ° față de verticală.
- Nu slouch
- Păstrați calcaiele pe podea, cu ochii îndreptate înainte.
- Odată ce șold va fi paralelă cu podeaua. încă ținându-mi respirația, strecurat mușchii din șolduri și capul până la poziția de pornire.
- Începe să expire după ce a depăși recuperarea cea mai dificilă întindere. Continuă să respire, atâta timp cât nu iau poziția de pornire.
genuflexiuni Tehnica
Sfaturi și erori frecvente [edita]
Dacă există orice grad de flatfoot, se recomandă utilizarea tălpi interioare ortopedice cu suport arc având o rigiditate suficientă. În caz contrar, în timpul executării unei astfel de sarcină exercițiu greu este preluat de genunchi, care este plină de dezvoltarea osteoartritei.
- Din motive de siguranță, păstrați întotdeauna spate ușor arcuită la nivelul coloanei vertebrale lombare. Nu se pot relaxa muschii lombare, până când coborâți bara pe suporturi. Rotunjirea din spate crește riscul de rănire și reduce eficiența exercițiului.
- Păstrați muschii abdominali strâns pe tot setul. Acest lucru facilitează foarte mult păstrarea corpului într-o poziție stabilă și îl împiedică să oscileze. Cu toate acestea, nu exagerati: prea mult presa strecurat, începe involuntar în spate.
- Chircit și așezat în sus, nu rupe tocul de la podea. Chircite pe degetele de la picioare (dar nu pe picioare), puteți pierde echilibrul și riscând să rănească articulația genunchiului (se va veni în prim-plan). La cel mai de jos punct al genunchilor nu trebuie să „iasă“ linia degetelor de la picioare.
- Pãtrat adâncime (punctul inferior al exercițiului) este determinată exclusiv de cât de mult vă puteți îndoi coloana vertebrală, păstrând călcâiul pe podea în timpul abdomene. * Dacă vă simțiți că începe să slouch spate, iar tocurile sunt ridicate deasupra podelei, nu ghemuiește mai adânc.
- Dacă distanța dintre picioare este prea îngustă, sarcina maximă cade pe cuarte și ei vor fi implicați mușchii mult mai puternice din partea din spate a coapsei. Dar o astfel de formulare a picioarelor necesită mobilitate mare de sold si glezna. În cazul în care picioarele sunt aranjate mai lată decât lățimea umerilor, puteți ghemuit cu greutate mai mare și nu vă faceți griji cu privire la flexibilitatea de șold în comun. Cu toate acestea, în acest caz, cea mai mare parte a sarcinii va fi partea din spate a mușchilor coapsei, mai degrabă decât cvadriceps.
-
Genuflexiuni (variante)
genuflexiuni
Genuflexiuni pe umerii uneia dintre cele mai eficiente exerciții de rezistență în ceea ce privește un set de masa musculara. Mișcarea este poliarticulară, implică activitatea unui număr mare de mușchi mari și mici. Aproape toti muschii corpului inferior sunt incluse în lucrarea de la efectuarea genuflexiuni. Diferite variante de încărcare a traficului deplasarea accentului pe diferite grupe de mușchi. genuflexiuni clasic cu o halteră pe umeri se angajeze în muncă în primul rând cvadriceps, sinergici (mușchi care ajută să se miște) sunt gluteus maximus, cauzând mușchii coapsei și mușchii solear. Stabilizatorii sunt ischiogambieri, și mușchi de vițel. De asemenea, sarcina cade pe mușchii abdominali, spate extensori si alte muschi mici ale picioarelor și a trunchiului.
Genuflexiuni și vârsta [necesită citare]
Deoarece genuflexiuni au un efect puternic asupra organismului uman, persoanele în vârstă, atleții folosesc măsuri suplimentare de precauție. Pentru persoanele în vârstă este mai important warm-up, puritatea exercițiului și respectarea regulilor de siguranta. Studiile arată că efectuarea de genuflexiuni în vârstă nu aduce mai puține beneficii pentru organism decat a face sit-up-uri de sportivi tineri, cu recuperare de la un prejudiciu are loc la aproximativ același interval de timp, atunci când ales corect rata de recuperare. În competițiile powerlifting sunt organizate în mod regulat între veteranii (ca în triatlon, și separat în ghemuit).
Records genuflexiuni pe umeri [edita]
De obicei ghemuit poate fi ridicată oarecum mai puțin în greutate decât în cazul în care (folosind echipamente morti speciale - mai multe). Înregistrări în Powerlifting înregistrate îndesat de diverse organizații. Datorită faptului că, în diferite versiuni ale normelor referitoare la echipamentele de abdomene și primirea de dopaj sunt diferite înregistrări în ghemuit este, de asemenea, diferite unele de altele. Absolut record mondial Ekipirovochnyj versiune (IPA) aparține atlet israelian și Vlad Alhazova este de 567 kg.; în IPF - singura federație recunoscută de către comisia de sport a majorității statelor și negocieri care să ducă cu IOC pentru a fi incluse în programul de Powerlifting Jocurile Olimpice de vară - un record absolut în genoflexiunii de 457,5 kg. și aparține american Shane Hammann;
Leziuni [citare]
Nerespectarea de siguranță, insuficient de încălzire înainte de a efectua exercitarea laxe în pãtrat de artă, în special cu greutate mare sunt exerciții periculoase, care afectează în mod negativ articulațiilor genunchiului și atlet coloanei vertebrale. Mai multe studii efectuate la jumătatea secolului XX, de asemenea, indică faptul că genuflexiuni întinde tendonul genunchiului, astfel încât acestea au fost excluse din programul de pregătire fizică a militarilor unor unități ale Armatei SUA. Cu toate acestea, mai multe studii recente efectuate de Universitatea din Alabama și alte organizații, nu au evidențiat impactul negativ al genuflexiuni asupra articulațiilor genunchiului, cu executarea corectă, nici fani, nici powerlifters profesionale.
Trebuie remarcat faptul că genunchii excesiv de suprasarcină provoacă uzura suprafețelor articulațiilor cartilaginoase, inflamații și dureri intolerabile, în legătură cu care se pot aplica hondroprotektory de alunecare.
Genuflexiuni pe piept mai puțin traumatic [modifică]
În cursul unui experiment științific la Universitatea din Florida [1] de reducere a sarcinii a fost fixat pe articulația genunchiului cu 18%, în ghemuit, cu o halteră pe piept. comparativ cu ghemuite cu o halteră pe spate. Cercetatorii au remarcat faptul ca, in ambele tensiunea musculara maxima exercitiu se dezvolta in faza de recuperare. În ceea ce privește tensiunea musculara si implicarea musculare, a fost observată aproape nici o diferență. Astfel, în cazul în care un atlet nu există contraindicații, atunci nu există nici un motiv pentru un tip de sit-up-uri mai eficiente. Cu toate acestea, pentru sportivii cu leziuni ale genunchiului, ghemuit pe piept mai puțin traumatizant, mai ales în cazul în care există probleme cu brâu de umăr, și nu pot păstra haltera pe umeri.
Genuflexiuni în timp ce țineți tija din spatele [necesită citare]
articole similare