Acasă »Baza de exerciții«halteră»Cum se face banc de presa pentru fete si femei, folosind o mreana sau gantere - 5 opțiuni: prindere îngustă pe banca de rezerve, situată pe fitball și alte
Presele diferite - o exerciții de forță, este destul de comună în rândul bărbaților, dar în ultimii ani, femeile au devenit, de asemenea, interesat în ele. presa Banca pentru fete - una dintre mișcările cele mai eficiente pentru mușchii pectorali și dezvoltarea armonioasă a mușchilor corpului.
Ce fetele trebuie să știe pentru a lua o decizie de a include în instalația de antrenament sau nu? Mai întâi de toate, trebuie să se familiarizeze cu particularitățile de exerciții și tehnici corespunzătoare de execuție a acestora.
4 mituri cele mai frecvente cu privire la impactul „Jima“ pe pieptul unei femei
O mulțime de prejudecăți cu privire la acest exercițiu împiedică fetele să-l includă în programul de formare.
Al doilea mit. Există, de asemenea, convingerea larg răspândită că acest exercițiu nu arata ca san al unei femei, masculul. tehnică chirurgicală corectă și de încărcare bine calculată, va lucra mușchii pectorali, care se va ridica pieptul și îi conferă o formă bună. beneficii unice pentru fete.
Al treilea mit. Unele sunt greșite, crezând că feminitatea bancă privează de san. Pentru a pectoral mușchii au lucrat perfect, în afară de benching pentru a încărca pectoral mușchii au nevoie de un set de diferite exerciții.
Mitul Patru. Se crede că lucrul cu gantere, ponderare, baruri - nu este pentru femei. Acest lucru este foarte înșelătoare, pentru că aici, în primul rând ar trebui să meargă să lucreze cu un antrenor cu experiență, calculele individuale de greutate, mai degrabă decât „legenda“. Dacă alegeți setul optim de clase individuale, bara va deveni cel mai bun prieten al fetelor din public!
Caracteristicile universale ale performanței
Pentru fete este recomandat să se lucreze cu mici, spre deosebire de bărbați, greutăți, dar cu o mulțime de repetiții.
- Mâinile pe fretboard barei trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
- La coborârea agentului de ponderare a antebrațului piept trebuie să se miște în jos. Lamele sunt menținute la nivelul coloanei vertebrale, fese tineam strans de banca de rezerve.
- Intins pe o bancă, ar trebui să se simtă încovoierii în spate. Partea din spate nu poate fi rotunjite.
- Când strângeți mreana sau gantere, picioarele trebuie să stea ferm pe podea întreaga suprafață a piciorului, mai degrabă decât degetele de la picioare. În mișcare nu poate fi dat în timp ce benching.
- Design-ul poziția dumneavoastră ar trebui să fie susținută pentru a evita leziunile.
- Sărbătorile se poate aranja doar între seturi, dar nu și în mijlocul exercițiului. În caz contrar, instruirea nu va aduce efectul dorit.
Efectuarea diferite opțiuni de mișcare vă permite să deplaseze accentul de încărcare pe diferite grupe de mușchi.
Caracteristică! Dacă lucrați cu o gantera, amintiți-vă că la gantere de sus nu se ciocni unul în celălalt. Este necesar să se termine mișcarea înainte de a fi atins.
Cum se efectuează 5 variante diferite - fotografie
Prin efectuarea acestui tip de puterea de formare, încărcăm în primul rând, PECS, deltoizii și biceps și triceps.
1. gât Bench bodibara sau pe bara orizontală
Aceasta este o presă de banc clasic. De lucru pe partea de mijloc a muschilor pieptului. Acesta este un exercițiu de mare pentru umflarea sani fete.
- Ulyagtes pe banca de rezerve.
- Ia bodibar sau tijă gât de prindere dreaptă, mâinile puțin mai lată decât umerii.
- Scoateți bara din rack și încet, coborâți-l pe piept.
- După aceea, vă strângeți în sus agentul de ponderare.
Pentru un număr de ori pentru a naviga? Efectuarea trei seturi de opt repetari.
Atenție! Evitați să atingeți partea de sus a barei de pe piept sau bodibara.
2. Apăsați de gantere pentru fete situată pe bara orizontală
În realizarea acestui exercițiu, lucrăm la muschii pieptului mai eficient. Cu posibila pompa musculare calitative prin dumbbell, inclusiv mușchii mici care îndeplinesc funcția de stabilizatori. Gantere poate fi ridicată de pe podea de unul singur, dar puteți cere ajutor partenerului.
Acesta este unul dintre cele mai bune 7 exerciții cu gantere pentru sânii unei femei.
Efectuați mai multe seturi de opt repetari.
3. Pe o bancă înclinată
Atunci când se efectuează exerciții atunci când picioarele sunt în partea de jos, este încărcat cu partea superioară a mușchilor pieptului. Dumbbell banc de presa, atunci când capul este mai mic decât picioarele lui, se lucrează la partea de jos a muschilor pieptului. Atunci când se utilizează greutăți mici și o mulțime de repetiții îndepărtează perfect grăsime de pe piept.
Efectuați mai multe seturi de opt repetari.
4. banc de presa prindere îngustă situată la femei
O astfel de mișcare cât mai mult posibil, are în vedere triceps fete, și, prin urmare, permite de a strânge mușchii în brațe și se îndepărtează pielea sagging în mod eficient.
- Întinde-te pe o bancă de gimnastică. Mâinile sunt situate este mai aproape decât lățimea umerilor.
- Scoateți ponderea. Menținându-l în partea de sus, așezați în mijlocul pieptului.
- Intenționată omis bodibar sau post, înainte de a ajunge la piept.
- În timpul exercițiului coatele sunt în mod constant în jurul corpului.
- Strângeți tija de sus.
Noi transporta mai multe seturi de opt repetari.
5. fitball
Presa de gantere culcat pe fitball vă permite să lucreze nu numai muschii mari, dar, de asemenea, mici, care sunt implicate în menținerea echilibrului.
- Luând în minciună mâna halteră pe fitbol stabil stabilit mai mici din nou pe minge.
- Păstrează-ți echilibrul cu spatele drept, picioarele presat ferm pe podea.
- Ridicați gantera, în timp ce brațul palmele dislocate înainte - acest lucru se va concentra pe elaborarea mușchilor pectorali, fără a lua departe povara pe deltoizii.
- Noi ridica și coborî gantera în mod constant, încet, îndoire și îndreptare coatele.
Noi transporta mai multe seturi de zece repetari.
Caracteristică! Amintiți-vă că, atunci când exercitarea pe mingea este contra de a folosi greutăți mai grele. În primul rând de formare este mai bine efectuată fără utilizarea de greutăți.
Urmatorii 8 sfaturi
Bancă și greutăți libere de drept incluse în program pentru un lift de san pentru femei. dar trebuie să fie conștienți de unele caracteristici ale executării acestui tip de sarcină de putere doar pentru femei:
- Pentru a începe, utilizați o greutate de operare mici sau trenului în greutate până când maestru tehnica exercițiului complet.
- calculul sarcinii. Rezultatul va fi realizat într-o creștere constantă treptată în greutate de operare. Lucrul cu un sold minim, va fi bine pentru a arde calorii, dar mușchii în același timp în care suma respectivă nu crește în mod semnificativ.
- Numărul de abordări. Suma medie de exercițiu pentru femei - 2-3 seturi de opt repetari. Pauza dintre seturi ar trebui să fie una sau două minute. Dacă doriți să piardă în greutate în piept,
Face 20-25 apropieri cu greutate redusă. - Încărcarea și numărul de repetiții trebuie să fie determinată individual, ținând cont de gradul de fete de fitness fizice.
- Nu începe fără antrenament puterea de formare concepute pentru a întinde și mușchii țintă de warm-up. Acest lucru ar putea amenința un prejudiciu. Dacă după exercitarea foarte mult rănit mâinile și pieptul, este important să se consulte un medic.
- Dacă sunteți implicat recent - lucrul cu un antrenor sau partener care va fi capabil să aibă acoperire.
- Angajarea în puterea de formare este recomandat pentru două sau de trei ori pe săptămână, cu toate că puteți alege pentru tine un alt regim de antrenament convenabil.
- Numărul de repetiții efectuate și abordări pot fi reduse, dacă vă simțiți după o slăbiciune și oboseală severă antrenament. Forța de formare ar trebui să aducă bucurie și un sentiment de satisfacție de faptul că sunteți mușchii bine lucrat.
Este important să ne amintim! banc de presa ar trebui să se facă la începutul formării, ca și costurile de energie, el este în primul rând. Restul exercițiilor ar trebui să fie mai puțin încărcate. mișcările recente din program ar trebui să se concentreze pe relaxare musculară.
Forța de formare cu haltere si gantere pot ajuta fetele atinge obiectivul în construcția corpului său - pentru a face de relief musculare si piept elastic. Această mișcare este o forță de bază pentru binele mușchilor corpului și contribuie la formarea mușchilor pectorali. Dumbbell sau mreana, vă permit să ajustați greutatea utilizată, care este avantajul acestui tip de exercițiu pentru femei. Atunci când se planifică antrenamentele, ține cont de particularitățile de aplicare a acestui tip de formare: complexul ar trebui să fie selectate strict individual antrenor în funcție de vârsta ta, de sănătate și de fitness la nivel global. Și orice altceva, trebuie să ieși!
Un alt 10 metode suspenders bust
Dacă doriți să utilizați bancă pentru a face față cu sânii căzuți, vă rugăm să uite, de asemenea, la alte metode de rezolvare a problemei:
- exerciții speciale vor ajuta la tonifierea muschilor din jurul pieptului.
- Pentru producerea de colagen si elastina pot fi aplicate pe creme speciale decolteului și gelurile pentru piept. Se recomandă, de asemenea, utilizarea de măști pentru a combate sagging.
- Masaj pentru marirea sanilor activeaza reînnoirea pielii și ajută la prevenirea apariției vergeturilor.
- stofa de împachetare Cellulite impregnat cu un amestec special de furaj prezintă o eficiență ridicată.
- Frecarea diferite uleiuri - o decizie neașteptată, care, în opinia fetelor dă un rezultat bun.
- Există 5 rețete naționale. ajută să scape de sânii căzuți.
- diete speciale și alimente - baza menținerii bustul în formă. Dieta echilibrata ajuta la păstrarea tinerilor.
- piept fire speciale din piele împletit ajută la prevenirea sagging.
- Suportiv sutien - un excelent curbarea de prevenire.
- Pentru o scurtă autocolante vizuale de corecție de silicon pot fi folosite problema. precum și metoda lui Kim Kardashian - strângerea bustului cu bandă adezivă.
Lista noastră completă de metode pentru a selecta cele mai potrivite pentru tine.