Trapez conectarea umerilor și a gâtului. Trapez musculare provine din proeminența osoasă de pe suprafața exterioară a osului occipital. În plus, fibrele musculare din partea sa se tarasca gropi predlopatochnym și scad sub nivelul coloanei vertebrale toracice. Astfel, ele acoperă o treime din spate! Strong trapez - un spate puternic. trapez masiv face aspect mai brutal. gât larg și trapez umflat imediat spun că persoana este angajată în haltere sau lupte. Ca pompa de trapezul puternic.
anatomia trapeze
Trapez musculare este un mușchi plat lat. Situat în partea din spate superioară și se află în contact cu partea din spate a coloanei cervicale. Acești mușchi formează un romb, a cărei bază este în contact cu coloana vertebrala, iar vârful se confruntă cu acronimul tăiș. Dacă ne uităm la acest lucru din toate părțile de mușchi, cu ochiul liber o mare parte din asemănarea cu trapez.
Trapez musculare este împărțit în trei părți:
Partea superioară a trapezului
- cauze umerii la nivelul coloanei vertebrale, ridică și coboară lama (de exemplu, shrugging);
- însoțește cele mai multe dintre mișcările coloanei cervicale.
Importanța: durere frecventă în cap și a coloanei vertebrale cervicale sunt adesea cauzate de o regiune superioară tensiune continuă a mușchiului trapez este capabil să se întindă.
Mijlociu și porțiuni inferioare
Funcția principală: pentru a aduce lamele la nivelul coloanei vertebrale.
Importanța: Amestecarea lame împreună are un efect semnificativ asupra stabilizării și postura corectă biomecanic.
Cum de a construi un trapez
Va fi ușor de ghicit că, deoarece mușchii trapez au trei componente, de pompare, de asemenea, ar trebui să acopere toate cele trei domenii. Concluzia Imediat evident este faptul că trapezul nu este suficient de una sau două exerciții, au nevoie de un complex, capabil să se ocupe de „sus în jos“.
În plus față de cele de mai sus, este de remarcat faptul că formarea trapezoidală trebuie să fie deconectat de la momentul oportun. Programe pentru incepatori, culturistii intermediari și avansați vor varia considerabil. Acest lucru se datorează faptului că fiecare grad de formare este un set de exerciții care vizează dezvoltarea diferitelor zone ale mușchiului trapez.
La nivelul de fitness, de asemenea, depinde de frecvența de „pompare“ mușchii trapez. Pentru incepatori este recomandat să nu se abuzeze și să se concentreze pe trapez, nu mai mult de o dată pe săptămână. „Serednechkam“ și „avansat“ trapez leagăn este cel mai bine să nu mai mult de două sau de trei ori la fiecare două săptămâni.
Exerciții pentru trapeze
E timpul să vorbim despre cele mai importante exerciții de pompare trapeze. Propunem să ia în considerare activitatea pe fiecare domeniu în parte.
superior trapezelor porțiune
shrugs halteră
Ia poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, să ia o halteră și stai drept. Picioare umăr lățime loc în afară. Vă atrag atenția că, în realizarea acestui exercițiu, aveți nevoie pentru a monitoriza în mod constant poziția de spate - acesta trebuie să fie rectificat. Se pune mâinile pe bara de spațiu mai larg decât umerii. Pe expiratie, ridicați umerii în sus și lăsați-le în această poziție pentru o secundă sau două. Expirand, du-te la poziția de pornire - coborâți bara.
Bench cu piept
În ciuda popularității acestui exercițiu în formarea deltei, are o eficacitate și trapeze similare.
Se pune o halteră pe piept. Pe expiratie, cu toată puterea barei stoarce în sus până coatele nu vor ajunge la extensia completă. Pe inhala, de data aceasta cu mai puțin efort, încet și sub control pentru a reduce bara de la nivelul claviculei.
creşterea Cleans
Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie să stați în fața barului, astfel încât șosetele erau direct sub titlul, așezați picioarele latimea umerilor. Efectuați genuflexiuni, cel mai de jos punct al barei de a lua o declarație largă de mâini. Acordați o atenție deosebită la partea din spate, nu, în nici un caz nu ar trebui să formeze o curbă - altfel un mare risc de accidentare. ridica ușor bara, trăgând mișcarea în creștere în sus, și apoi brusc trageți-l la piept si se lasa in jos umeri. Imprimați coatele drept înainte, în același timp, punându-și mâinile sale într-o poziție orizontală. Reveniți la poziția de pornire.
Suprafața medie a trapezoidele
gantere în panta de presiune axială:
Ia poziția de pornire - unul din genunchi (de exemplu, ia în considerare în stânga), stabilit pe o bancă orizontală; în același timp, mâna stângă ar trebui să se bazeze pe la suport, îndoit cot (în cazul în care dreptul de a angaja genunchiul drept, și apoi să se bazeze pe dreapta). În altă parte, să ia o gantera, poziționați-l astfel încât a fost paralel cu baza de podea. apucând ferm mânerul gantera, trageți haltera în sus. Este important să se consolideze poziția de mână de câteva secunde în partea de sus. Puteți crește eficiența acestui exercițiu, în cazul în care acest contract mușchii cardului spinării și conectați omoplatului.
Creștere de haltere în pantă
Ia-o gantera cu greutatea ta de lucru. Aranjați-le, astfel încât palmele sunt paralele între ele. Asigurați-vă apleca, astfel încât organismul dumneavoastră formează o paralelă cu podeaua. îndoire ușoară a coloanei vertebrale lombare. Pe inhala se dizolvă ușor și încet gantere pe lateral, încercând să le ridice cât mai mare posibil. Te simți tensiunea în trapez? Deci, tehnica nu este rupt. Fii atent la mâinile tale, acestea ar trebui să se deplaseze numai „în sus și în jos“, adică pe verticală. Expirați, relaxați-vă și de a reveni la poziția de pornire.
Thrust ședinței de bloc
Stai în simulator corespunzător. Apucați mânerul și trageți-le în mâinile lui ar trebui să rămână drepte. Uita-te la spate - acesta trebuie să rămână în poziție verticală și să mențină curba naturală. Pe inhala începe să trageți mânerul spre partea inferioară a abdomenului până la coate nu se muta din portbagaj. Maximul trage umerii înapoi și împingeți coatele pe cât posibil, reducerea latissimus. Reveniți la poziția de pornire.
Regiunea inferioară a trapezului
gantere de creștere colț în pantă
În ciuda faptului că, în timpul acestui exercițiu, veți simți o trage puternic în Deltă, sarcina principală încă constă tocmai în partea de jos a trapezelor. Ia poziția de pornire - stând pe banca de rezerve. Pick up o pereche de gantere netyazholyh. înclina ferm corpul, astfel încât sânii tăi atins picioarele. Se diluează gantere în brațe drepte laterale și apoi prindeți brațul la un unghi de 45 de grade în plan orizontal. Coborâți ganterele în jos și ridicați din nou.
program de formare pentru a crește trapezelor
Se împarte în două părți - pentru începători și niveluri avansate. Se va arăta după cum urmează:
pentru începători
Banc de presa picioare halteră 2-3 seturi de 8-12 repetari
halterele în axiali panta 2-3 seturi de 8-12 repetari
Shrugs cu haltere 2-3 seturi de 8-12 repetari
pentru avansate
Shrugs cu haltere 2-3 seturi de 8-12 repetari
Creștere de haltere în pantă de 2-3 seturi de 8-12 repetari
halterele în axiali panta 2-3 seturi de 8-12 repetari
Walk agricultor 2-3 seturi
Dacă nu se va vorbi la concursuri profesionale pentru culturisti și petrece un întreg antrenament pentru pomparea mușchilor trapezul, este posibil să se administreze includerea unei perechi de exerciții pentru acest mușchi în complexul de antrenament pe săptămână.
Punctele de vedere ale profesioniștilor cu privire la acest subiect va fi împărțit exact în jumătate - jumătate dintre ei vor pretinde că mușchii trapez leagăn ar trebui să fie în mod exclusiv cu delts, în timp ce cealaltă insistă asupra sesiune de instruire în comun cu spatele. În practică, se aplică ambele alternative.
Iată câteva exerciții pe care le puteți adăuga în programul de antrenament pentru a pompa trapeze.
Împingerea pe verticală a blocului inferior la piept
Apucati bara orizontală a mânerului superior simulator de cablu, utilizând o formulare îngustă de mâini (puțin mai îngust decât umăr). Mai mult, claviatură înăsprește la bărbie și „îngheța“ o în această poziție timp de una sau două secunde. Coborâți bara. Se repetă.
Lamele de amestecare pe o bară orizontală
Stai pe bara transversală, folosind partea de sus a mâinilor. Datorită tensiunii mușchilor umerilor și a lamelor de informații să efectueze înăsprirea. Factorul decisiv în acest exercițiu este că trebuie să recupereze din cauza centura scapulară și prin includerea în activitatea mușchiului trapez, și anume mâinile ar trebui să ia o implicare minimă. Vârful de o pauză de câteva secunde, apoi a reveni la poziția sa inițială.