Cardio - cea mai rapidă și mai eficientă metodă de luptă împotriva excesului de greutate, volum și formează un corp frumos. Acesta este un complex metode de îmbunătățire a sănătății, care nu ajuta la pierderea in greutate numai, dar, de asemenea, de a dezvolta rezistenta, consolida inima și puterea spiritului.
Alegeți un antrenament cardio la sala de sport sau la domiciliu, în funcție de cantitatea de timp liber si bani.
formare cardio este potrivit pentru incepatori.
antrenament cardio pentru pierderea în greutate
În timpul antrenamentelor intense, fără a utiliza greutăți se întâmplă în mod activ pe ventilație, trenurile cardio - vascular, imbunatateste procesul de metabolism, și, desigur, a crescut arderea grasimilor.
Combinând cardio cu nutriție adecvată, este posibil într-un timp scurt pentru a obține rezultatele dorite. Dar trebuie să ne amintim că procesul de ardere de grăsime începe după 20 de minute de cardio activ.
Programul de antrenament la domiciliu și în sala de gimnastică
1. Formarea continuă pentru arderea grasimilor
Acest training intensiv la starea de echilibru pe distanțe lungi. Formarea continuă este de formare cu aceeași sarcină pentru o lungă perioadă de timp, fără o pauză.
Un bun exemplu poate servi stabil ca cardio rulează cu viteză constantă, cu bicicleta.
2. cardio de formare Interval
Interval de formare este mult mai intens prelungit. Grăsime sub o astfel de sarcină este ars mai repede și mai activ. Interval de formare alternează între nivelurile de complexitate și permite o scurtă pauză.
Acesta poate fi rulat cu viteze de alternante prevăzute secvență de repetiție într-un anumit interval de timp (20 - 40 minute).
3. Fartlek
Un tip de interval de formare, care este mai potrivit pentru persoanele fizic se potrivesc. Există, de asemenea alterna viteza și ritmul, dar împletirea nu este consecventă. Intensitatea înaltă înlocuiește funcționare anaerobă, viteză redusă și perioada de recuperare.
4. Formarea pentru superskheme
Acest circuit aerobic care include alternând cardio cu exerciții de aerobic cu greutăți.
Instruire pe superskheme - opțiunea cea mai eficientă în lupta împotriva grăsimii și a excesului de greutate in cel mai scurt timp. O astfel de stres nu oferă doar o reducere a volumului, dar, de asemenea, să mențină tonusul muscular pe tot corpul.
5. Cross-formare
Acest tip de cardio sarcină alternanței presupune diferite în durată și sarcini.
De exemplu, puteți petrece 20 de minute pe o bandă de alergare, și apoi 10 minute pe o bicicletă și în cele din urmă 10 minute pe bicicleta eliptica. De asemenea, tipurile de încărcare pot fi alternate în fiecare zi.
Toate exercițiile pentru presa superioara si inferioara acest link. cuburi frumoase apăsați doriți să-l au toate.
Exerciții în programe de antrenament cardio
Mai jos sunt cele mai populare și eficiente forme de sarcini cardio:
Când efectuați cardio
În - În primul rând, face o mai bună cardio dimineața când corpul este plin de energie si nu se simte obosit. Excepțiile sunt cazuri în care oamenii se simt mai bine in timpul zilei sau seara, sau pur și simplu nu au posibilitatea de a instrui în dimineața.
Cum de a alege pentru a efectua primul antrenament cardio sau forta? Ordinea de combinație de formare cardio și de forță, după cum urmează:
Ai nevoie pentru a efectua cardio înainte de formare în greutate, dacă doriți să piardă în greutate.
Cardio după greutate, ai nevoie de formare pentru a efectua, dacă doriți să câștige masei musculare, tonul în sus și să consolideze inima și plămânii.
O opțiune bună este o combinație - cardiace precoce, la mijlocul și sfârșitul puterea de formare. Cu acest exemplu de realizare, trebuie remarcat faptul că durata unei perioade cardiace nu trebuie să depășească 20 de minute, sau corpul tau va fi epuizat.
durata formării
Cine pierde in greutate rapid trebuie să învețe o singură regulă importantă: nu exagera nici un antrenament cardio sau forta. Ai nevoie să se angajeze în moderat, crescând treptat încărcătura și durata antrenamentului.
Cel mai bun timp pentru clasele de începători va fi de 40 - 60 de minute, de trei ori pe săptămână, atunci puteți crește numărul de antrenamente la 4 -5.
Pro și contra de cardio
- programe de antrenament cardio arde de grăsime mai repede decât alte programe de antrenament;
- dizolva celulita;
- intareste muschii responsabili de respiratie;
- formare cardio este util pentru inima;
- scăderea ritmului cardiac în repaus;
- consolidarea tuturor mușchilor;
- îmbunătățirea circulației sanguine;
- îmbunătățirea metabolismului;
- reducerea tensiunii arteriale;
- riscul de diabet redus;
- crește volumul pulmonar;
- reduce riscul de infarct miocardic;
- a îmbunătățit starea mentală;
- antrenament cardio este potrivit atât pentru bărbați și femei.
- sarcină excesivă asupra aparatului cardio - vascular, articulații și ligamente în anumite tipuri de cardio.
alimentația corectă
Catching programe de antrenament cardio nu trebuie să uităm despre produsele alimentare. Dieta trebuie sa contina mai putine calorii si umplut cu toate necesare vitamine, proteine, grăsimi și carbohidrați.
În acest caz, nu trebuie mult să vă limitați la hrană și mai foame. În caz contrar, nu vei pierde doar in greutate, dar, de asemenea, strica stomacul, reduce imunitatea.
dieta zilnică aproximativă
Dimineața micul dejun poate fi ouă fierte, omletă, brânză de vaci, shake de proteine naturale, fructe, brânză de vaci caserola, iaurt, lapte terci, tărâțe. Acasă Mic dejun Sarcina - pentru a satura corpul pentru intreaga zi.
Cina este cel mai bine să mănânce supe, carne, pește, în plus față de legume. Rețineți că carne și pește sunt formă fiartă și coapte bine, precum și aburit.
Cina ar trebui să conțină proteine. Această brânză de vaci, carne albă, pește alb, nuci, shake de proteine naturale.
Nu uita gustări. Gustări pot fi fructe, legume, fructe uscate și nuci.
respirație corectă
Exerciții de respirație cu programe de antrenament cardio trebuie să frecvent și shallowly. Multi experti recomanda sa respire la fiecare al treilea pas sau să inhalați și expirați pe 2 conturi. În orice caz, respirația trebuie să fie ușor și superficial, dar este numai la intervalul și durata formării. Dacă executați o distanță, ar trebui să respire adânc și rar. Nu se concentreze pe respirație completă și apoi face o expiratie completă.
Atunci când navighează trebuie să expiri în apă. Learn nu este atât de ușor, dar necesar. Ar trebui să fie scurte și intense inhala respirație, expirați gura și nasul lung.
La început va fi greu să respire, dar eforturile tale sunt sigur de a deveni realitate.
Prinderea cardio, trebuie să fie în haine confortabile și pantofi. Ignorând acest lucru, puteți obține un prejudiciu destul de semnificativ.
Supraincarcati sarcina nu poate fi. Face totul încet și moderat, este în creștere în mod constant timpul și încărcați antrenamentele.
Nu da preferință doar un singur tip de efort și stres. Alterneaza le schimba, încercați ceva nou, nu lasa corpul sa se obisnuiasca sa.
Dacă vă simțiți durere în organism sau de oboseala si oboseala, da organismului o pauza timp de mai multe zile.
Înainte de a începe să vă asigurați antrenament cardio 5 - 10 minute, ca muschii trebuie sa fie incalzit.
Bea multă apă. Dar apa trebuie băută numai în perioadele de recuperare în timpul antrenamentului, sau crește foarte mult sarcina pe cardio - sistemului vascular.
Menținerea unui stil de viață sănătos.
Esmeralda
O modalitate foarte buna de a mentine corpul si corpul - cardio. În primul rând. Sistemul cardiac este în stare bună, în vtoryh- astfel de programe de antrenament, puteți face acasă și la un moment convenabil. Au fost disponibile timp de aproximativ douăzeci de minute și începe .nu și al treilea rând, și cel mai important, astfel încât greutatea este pierdut în astfel de cantități. în ceea ce dorești pentru tine. După aceste cardio, mă simt bine, mușchii sunt strânse și fără oboseală.
antrenament cardio, cred că este un lucru foarte serios. Și să se apropie astfel de studii au nevoie de prea în serios. Cel mai important lucru este că sarcina asupra inimii. Bazat pe articol, este clar că aceste sesiuni lungi cu pre-antrenament, nutriție nu ar trebui să dea povară suplimentară asupra inimii, chiar și apa se poate bea în perioadele de recuperare în timpul antrenamentului, astfel încât să nu crească sarcina asupra inimii. În general, dacă alegeți să faceți acest sport să se consulte cu un medic pentru a pregăti corpul pentru stres. și numai apoi antreneaza-te, se aduce în formă și întări inima. Eu mai întâi să se consulte cu un medic. și apoi voi începe să antreneze, și apoi cu un antrenor la centrul de fitness.
Olga Klein
Și eu iubesc elipsoid! Fiecare antrenament începe cu el 20-40 de minute de cardio și apoi - putere. In plus, am conta calorii. Și ca rezultat - minus 4 kg pe lună și 7 cm în talie! Și nimic saggy! Picioare, cap la cap, brațe a devenit mai dens și strânse. Eu fac de 3 ori pe săptămână.
Este puțin probabil ca nou-veniții vor fi trimise în termen de 40-60 de minute de cardio pentru a se angaja. Deci, puteți pune inima :)