Layfhaker oferă șapte opțiuni de pull-up, care va ajuta să umfle spate eroic.
Muschii spatelui, vom folosi atunci când efectuați exercițiile cele mai de bază, dar niciodată nu este încărcat suficient ca au crescut vizibil. În primul rând, acest lucru se datorează dimensiunea și localizarea trapez, lati, mușchii romboidale și montatori spinale.
Pentru a obține rezultate vizibile, este necesar să se depășească sarcina confortabilă.
echipamente de fitness
Atunci când se efectuează exerciții care va instrui mușchii spatelui, este important să ne amintim următoarele.
- Pentru sarcină maximă necesară pentru a efectua exercițiile încet: fără zdruncinături sau lovituri. Acest lucru creează o sarcină statică cu care să se confrunte cu muschii nu sunt folosite, și îi ajută să consolideze și să crească volumul.
- Dorsal mare devin mai scurte, după fiecare antrenament. Pentru a evita acest lucru, după ce exercițiile se întind mușchii spatelui.
- Fiți atenți la care mușchii sunt cea mai mare sarcină. Când exercițiu pentru partea din spate este un risc pentru a muta sarcina pe mușchii brațelor, ceea ce ar reduce eficacitatea programului de antrenament.
varietate de pull-up-uri
1. pull-up-uri pentru apucarea largă cap
prindere Wide pull-up-uri ar putea fi cel mai ușor exercitarea acestui complex. Prin urmare, problema este ceva mai complicată.
Tragerea lui de prindere largă cap, în principiu, potrivite atât pentru începători cât și pentru sportivi antrenați. Ele pot servi ca un bun warm-up înainte de exerciții mai complexe și sunt un element de bază al oricărui exercițiu de pe bara orizontală pentru a mări mușchii spatelui.
Tehnica este un pic diferit de cele standard la nivel de aderență pe teren pull-up-uri. Picioare cruce aici nu este necesar, partea din spate trebuie să fie drepte și te înăsprește, astfel încât umerii aproape atins bara transversală.
2. Pull-up-uri cu greutăți
Pull-up-uri cu greutati - versiunea de biți a complexității de bază; exerciții. Alegeți greutăți ar trebui să se bazeze pe experiențele personale și oportunități.
Numărul de repetiții va depinde, de asemenea, de nivelul de pregătire și de sănătate.
3. pull-up-uri cu suficientă
Destul poate fi făcută atât cu două mâini simultan, sau unul câte unul.
Efectuarea Destul cu ambele mâini, în același timp, există un nesimțit. V-ar place corpul tau este împins în sus peste bara, se înlocuiește cu mânerul și du-te jos din nou. De puterea de formare explozivă, agilitate, capacitatea de a absorbi mișcarea proprie.
Destul de o parte poate fi realizată cu un minim de accidente vasculare cerebrale. Esența acestei opțiuni este de a se asigura că, păstrând în partea de sus, schimba mânerul de o singură mână. Treptat, muschii se obișnui cu acest tip de sarcină, și va fi capabil de a efectua o astfel trage mai lin.
Cand Destul cu trapezoidală o mână și latissimus dorsi primi sarcina statică, care permite cea mai eficientă activitatea lor într-o perioadă scurtă de timp.
Urmați ordinea de 10 repetari și trece la următorul exercițiu.
4. Trageți-Archer
Într-unul dintre articolele Layfhaker deja familiare cititorilor de push-up-uri cu arcașul. Acum ne vom concentra pe trăgând în sus.
Sarcina ta - pentru a efectua un număr maxim total de repetiții în timp ce alternând între trăgând un braț pull-up-uri cu o alta. Nu va fi ușor la început, dar în cele din urmă te obișnuiești.
5. trage negativ
Aceeași sarcină statică, care a fost vorba despre primul paragraf al implementării tehnologiei. După ce ați tras până la bar și corpul fix într-o astfel de poziție, încet începe să coboare pe de o parte.
Arderea mușchilor spatelui sunt garantate. În plus, acest exercițiu servește ca un preparat excelent pentru pull-up pe de o parte.
6. Atracția inversat
Exercitarea, care va oferi o sarcină impresionantă asupra mușchilor mai mult și scoarță de copac. În plus, este sarcini diferite dorsal mare.
Asigurați-vă că pentru a menține picioarele drepte, dacă nu lăsați, puteți utiliza ajutorul cuiva. Chiar dacă picioarele tale vor fi pe cineva pentru a sprijini, încă obține de încărcare de calitate și să învețe treptat un nou tip de pull-up-uri.
7. trage australian
Sfatul lor pentru începători și cei care doresc să stoarcă maximul din antrenament. Poziția corpului în performanța australian pull-up vă vor ajuta să vă încărcați mușchii spatelui și transporta numărul maxim posibil de repetiții.
Dacă acordă suficientă atenție acestor exerciții, faceți-le în mod corect și în timp pentru a da muschii o odihnă bună, larg și puternic înapoi în curând deveni mândria ta.