push-up-uri de program.
Cum de a face un program de acasă de push-up-uri, în scopul de a obține rezultatul mușchilor pectorali și a creșterii? Cât de des și de câte ori aveți nevoie pentru a face push-up-uri?
De câte ori aveți nevoie pentru a face push-up-uri?
Spre deosebire de sfaturi frecvente, nu push-up-uri mai mult de 15 de ori ineficiente - pentru că, în acest caz, nu ești puterea musculară, și, în plus, domeniul de aplicare si rezistenta. În plus, prea multe repetari pot arde musculare.
Amintiți-vă că aveți nevoie de maxim mușchi - 4 seturi de 12 repetari. Nu aveți nevoie pentru a crește numărul de push-up-uri și de a lucra pe tehnica și complexitatea mișcării - pentru a comuta la push-up-uri de pe platformă și pe de o parte.
Ce muschi sunt push-up-uri la locul de muncă?
În funcție de tipul de flotări variază în mușchii implicați în lucrare. De exemplu, în clasică efectuarea lucrărilor incluse în primul rând mușchii pieptului, sarcina cade pe partea tricepsul, și destul de un pic de presă și înapoi.
Schimbarea poziției mâinilor tale, puteți schimba sarcina pe muschii diferite, și de încărcare sau piept mușchilor (poziție mai largă de mână) sau triceps (poziție mână îngustă. În plus, push-up-uri de pe degetele sau pumnii consolida încheietura mâinii.
Încărcați cu push-up-uri.
Cercetare Journal of Strength si Conditioning Research (1) a arătat că, în condiții normale de push-up-uri ce lucrează cu 64% din greutatea corpului lor, in timp ce flotări pe genunchi - cu 49%. Cu alte cuvinte, în cazul în care greutatea dumneavoastră este de 70 kg, apoi push-up atunci când lucrați cu 45 kg.
Pentru un începător nu este rău deloc - începe cu 35 kg (flotări pe genunchi), apoi du-te la 45 kg. Dar, din păcate, foarte curând, va trebui să crească sarcina. Cei care merg la sala de sport, ei vor spune că presa banc cu o greutate de 45 kg - acest lucru nu este atât de mult.
Este posibil să crească în timpul sarcinii push-up-uri?
Numai în cazul dacă folosiți un suport pentru picioare, va crește sarcina. Același studiu sugereaza ca utilizarea standului 60 cm sub picioare crește sarcina la 75% din greutatea corporală. În plus, puteți face push-up-uri pe de o parte.
O altă modalitate de a crește sarcina în push-up-uri - utilizarea de greutate suplimentară, situată pe partea din spate. Din păcate, acest lucru este posibil numai în cazul partenerului de formare a ajutorului - pentru a plasa greutatea pe spate tare.
Cum de a construi muschii pieptului la domiciliu?
Instructorii profesionisti recomanda up-uri numai pentru cei care nu au angajat în puterea de formare 2. cei care sunt pe deplin angajate în sala de fitness pot utiliza push-up-uri, mai degrabă ca un mijloc de menținere a matriței, fără simulatoare - de exemplu, în vacanță.
Este important ca cei care sunt implicați în mod serios în sala de gimnastică, adăugați acest exercițiu la programul principal nu este necesar. Amintiți-vă că stoarsă de zi cu zi din 100 de ori nu sunt pompate de san, ci doar agrava procesul de recuperare după antrenamente.
Flotari - program.
Subliniez încă o dată - push-up-uri sunt necesare numai pentru cei care nu au angajat în puterea de formare. Ca parte a programului, acestea sunt inutile. În plus, nu este necesar să se ardă sute de repetiții. 4 seturi de 12 repetari - mai mult decât suficient.
Începeți cu un tip de lumina de push-up-uri -. Cu un sprijin în brațe, apoi se trece la flotări pe genunchi, de obicei push-up-uri, push-up-uri cu un suport sub picioare, și push-up-uri pe de o parte (sau împinge sarcina În plus, trenul nu mai mult de trei ori pe săptămână.
Cum de a face push-up-uri?
Pentru a face corect-push up, trebuie să învețe să se simtă mușchii pieptului: Stai drept, împingeți partea frontală a palmei la piept, apoi alocăm încet o mână înainte ca și în cazul în care impinge departe de tine ceva, încercând să tensioneze mușchii pieptului.
Se repetă mișcarea din nou și din nou, senzație incluse în activitatea mușchilor pectorali. În al doilea rând de mână, puteți pune pe piept pentru a obține o mai bună simt. Următorul pas va fi un lent push-up-uri cu genunchi din nou, cu un control complet al mușchilor.
În ciuda opiniei populare, push-up-uri - nu este un exercițiu de magie. Acesta poate fi util pentru incepatori sau cei care doresc să se mențină în formă în afara sălii, dar nu este absolut necesar să se includă în programul de formare de bază.
Programe de instruire pe bar.
Prezentele metode și programe de formare pe bara pe baza acestor exerciții de bază, cum ar fi pull-up-uri. Formarea pe bara si trage-up-uri pentru a ajuta într-adevăr în mod eficient să câștige masei musculare și de a crește puterea.
Conducere pull-up numărul 1 - metoda de efort maxim.
Acest program este foarte simplu pull-up, și în același timp, este foarte greu. Efectuați nu trebuie să fie prea des, cu toate acestea, finalizarea schemei, vei realiza că formarea nu a trecut în zadar.
Programul este format din 5 seturi numărul maxim de pull-up-uri, restul între seturi nu mai mult de 3 minute.
Sunt de acord, nu este atât de simplu. Cu toate acestea, dacă doriți să abordeze această schemă mai judicios apoi efectuați exercițiul, după cum urmează:
Primul set cu 80% din numărul maxim de pull-up-uri (de exemplu, în cazul în care puteți face 10 pull-up-uri, apoi face 8 pull-up-uri în primul set).
Setul 2 la 85% din valoarea maximă pull-up-uri.
Treilea set la 90% din valoarea maximă pull-up-uri.
Patra setat la 95% din valoarea maximă pull-up-uri.
A 5-a stabilit numărul maxim de pull-up-uri (în ultimul set vi se cere să se întoarcă la maxim, țineți bara orizontală, în timp ce toate forțele care nu te va părăsi).
* Restul între seturi - nu mai mult de 3 minute.
Notă: Desigur, trebuie să efectuați o buna warm-up înainte de antrenament pe o bară orizontală. De asemenea, la sfârșitul pull-up-uri se întinde de rutină.
pull-up număr schemă de 2 - 100 pull-up-uri în cel mai scurt timp posibil.
Acest sistem bărbii bun mod de a diversifica programul de antrenament și cu adevărat mușchii „surpriza“. De asemenea, dacă aveți puțin timp, dar doriți să faceți un antrenament decent pe bara, acest sistem - o opțiune mare. Desigur, nu neapărat efectua strict 100 pull-up-uri, puteți lua ca punct de referință, și alte figuri, în funcție de fitness. Ideea este de a efectua cât mai multe pull-up-uri în cel mai scurt timp posibil, numărul de abordări absolut irelevante.
Acest program de formare poate fi realizată în diferite moduri, de exemplu, prin metode de rupere: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 repetiții în = 100 pull Sume-up. Notă: Acest program de formare la un moment dat practicat și a recomandat Arnold Schwarzenegger.
Numărul schema 3 pull-up-uri - o metodă de sarcini repetate.
Acesta este un alt plan de formare provocator pe bara, puteți spune ideală, dacă doriți să se antreneze cu eficiență maximă. Prezentat pull-up de circuit este foarte eficient ridica puterea și musculare rezistenta.
Metoda sarcini bazate pe tractiuni cu intensitate redusă și perioadă de repaus scăzută repetate, dând un impuls fiziologic la aplicarea putere mai mare.
Instrucțiuni: trebuie să le îndeplinească în același Sete 20-30% din numărul maxim de pull-up-uri. Deci, dacă puteți efectua 10 repetari, atunci ai nevoie pentru a face 2-3 pull-up-uri într-un singur set.
Rulați 2-3 pull-up-uri, apoi relaxați-vă ușor (aproximativ 10-30 secunde - este mai scurt cu atât mai bine) și a trece la următoarea abordare.
Urmează numărul maxim de abordări. Instruirea este de peste, atunci când nu mai poate lipi la punerea în aplicare tehnologia ideală.
Notă: de fiecare dată când modificați lățimea sau repetarea tipului de prindere, de exemplu, prindere pull-up-uri (cele mai diverse tehnici de strângere, cu atât mai bine invers.
Conducere pull-up numărul 4 - metoda piramidei.
Un exemplu de program pot include următoarele progresie:
De la pasul 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 pull-up.
De la pasul 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 trăgând.
Cu pasul 3, și așa mai departe. G. Deoarece numărul superior poate fi mărită sau micșorată invers. Relaxați-vă cât mai mult timp ai nevoie pentru a restabili. Rețineți că circuitul de pull-up include deja etapa de „cald“ și „rece“.