Hi friends. Buna ziua sportivi de toate genurile și naționalități (cel mai important pentru a înțelege limba română).
Pe linia este încă Vitaliy Okhrimenko, iar astăzi vom încerca să se îngropa în studiul îndreptările. publicarea de astăzi a verde nu este foarte potrivit pentru începători, deși este util pentru viitor. Dar, în curând ea încă își propune să fi experimentat, un fel de accidente vasculare cerebrale cu experienta, care sunt deja destul de un timp ce faci devine, dar nu știu cum să crească îndreptările.
Cum poate crește îndreptările
Sper că este clar că acum vorbim despre cum să crească îndreptările clasic. Îndreptare clasică, de fapt, este unul din trio-ul de aur de exerciții de culturism, de altfel, este baza pentru powerlifting și haltere. Pentru a spune adevărul, a fost mult timp printre ridicătoare a avut loc concursuri separate, este pe îndreptările ca o disciplină separată de powerlifting.
Noi, culturisti naturale (în special ventilatoare, care piatră „pentru sine“), pe de o parte, se pare ca nu de mult este necesar să se rupă greutatea deadlift prohibitiv. Pe de altă parte, încă mai trebuie să știe cum să îmbunătățească și să crească performanța în îndreptările.
Nu va re-enumera toate beneficiile pe care le aduce în detaliu deadlift clasic am făcut aici. Mai bine deja la afaceri și de a afla cum vă puteți mări în cele din urmă rezultate în Îndreptare.
Tehnica trebuie să fie perfect
Îndreptare - este un exercițiu, în cazul în care atât de mult depinde de tehnica adecvata. Va fi dificil de a dezvolta un deadlifts fenomenal dacă nu-l executa impecabil. Și chiar dacă ei reușesc, atunci acest lucru va fi trepiedul în sine și de a conduce mormânt.
Deci, studiind cu atenție tehnica și forța de tracțiune corespunzătoare postural și ascuți avântul ei la perfecțiune.
Pentru a trage o mulțime de nevoie pentru a trage
Acum, eu nu pretind a fi un „aprins un cip“, dar totuși ... Dacă există o mare dorință de a îmbunătăți îndreptările, este necesar să se efectueze lung și greu. Pentru a spori îndreptările ar trebui să se facă cel puțin o dată pe săptămână.
Hai să facem o săptămâna 1 de ori, de 2 ori pentru a face săptămâna viitoare. Ca urmare a unor calcule simple, avem 6 devine o lună. Și acum 3 dintre ele dispun de o facem în stilul de putere (2-5 repetari), iar celelalte 3 ori alternează următoarele opțiuni:
- Îndreptare română;
- Stanovaya Sumo;
- musculare rămâne în urmă Stanovaya;
- Versiunea viteza de trepied;
- devin hamurile co sau arcuri.
formare privată deadlift
Pentru a crește rezultatele de tracțiune în programul de antrenament ar trebui să fie de cel puțin 2 training-uri curate lunii. Nici un alt exercitiu doar devine devine și devine întregi serii de exerciții. Nu aveți nevoie de această formare rupe întotdeauna greutate record. Uneori trebuie să lucreze prin intermediul rapid, uneori mnogopovtornuyu. Uneori, cu 80% din greutatea în funcționare cu un maxim repetiții. Principala condiție - este să dedice întregul exercițiu și tehnica de formare.
Lupta cu legături slabe de trepied
Pentru a crește puținul Îndreptare de a face doar unul dintre ei. Faptul că performanța numai trepied nu va duce la pomparea tuturor muschilor necesare pentru a crește performanța în clasici.
Versiune Speed deadlift
Pentru a maximiza rezultatul în îndreptările uneori trebuie neapărat să efectueze variante de tracțiune explozive. În principiu, totul este simplu: face același clasic devine face acest lucru doar în mod specific cu o greutate redusa, multe repetari si rapid. Ceea ce este numit în stil exploziv.
Pentru mare viteză opțiunea devine din ce ia 40-60% din greutatea de operare și de a îndeplini dorințele într-un stil exploziv. Rapid și foarte mult. Astfel, este necesar să se ia în considerare faptul că rata nu ar trebui să afecteze calitatea. Echipamentul trebuie încă să fie fără cusur, iar bara nu ar trebui să se apere de pe podea.
zonele cu probleme deadlift
Pentru a crește scorul în îndreptările clasic, avem nevoie pentru a lucra la zonele cu probleme (sper că este clar că nu vorbesc despre celulita sau grăsime de pe fund pe părțile laterale). Aceasta se referă la locul de muncă pe zonele cu probleme care ar putea împiedica să ajungă la un nou record în îndreptările. Toate aceste locuri sunt diferite și depind de o grămadă de factori diferiți:
- de tipul de corp;
- nivelul de pregătire;
- mușchii raportul prokachannosti.
Prin urmare, pentru a îmbunătăți scorul dvs. aveți nevoie pentru a lucra pe aceste zone cu aceeași problemă. Empiric determinăm ce fază devine mai dificilă având în vedere și de a elimina aceste zone cu probleme pe următoarele recomandări:
Problema în poziția de pornire
Dacă se întâmplă cel mai greu de separare tija de la etajul al pământului, atunci ai nevoie pentru a lucra la acest loc. În partea de jos a cea mai mare parte a sarcinii cade pe gluteus. Este clar că în acest moment trebuie să lucreze pentru a întări mușchii fesieri + studiul de jos (start) a fazei de mișcare.
Pentru a lucra în partea de jos a mișcării este cel mai bine devine un deal. Pentru a-l pune pe clătită podea (posibil două) să devină clasice și să execute. Nu este nevoie de a urca parapeti prea mare sau standuri (25-40 cm), o poziție prea mare de pornire pe partea inferioara a spatelui se va încărca în momentul separării, iar acest lucru este periculos. 5-10 cm vor fi suficiente. Greutatea în acest caz, este de 80-90% în greutate de lucru.
Există, de asemenea, variante de forța de tracțiune la genunchi sau statice. Atunci când genunchi trase încărcat pe post-10% în greutate mai mult din greutatea sa de operare, și să facă numai partea inferioară a amplitudinii m. E. Noi decalaj și mișcarea barei de la podea până la genunchi de lucru. Efectuați o greutate statică cu 15-25% mai mică de lucru, aduce ușor mai scăzute decât postul la genunchi și este reținută în această poziție atât timp cât este posibil.
Ca în cazul în care partea de jos a tijei, și atunci când statice, aveți nevoie ca monitor cu precizie a echipamentului. Odată tehnica începe într-un fel de a fi rupt, este necesar, în primul caz, opriți exercitarea sau pierde în greutate, în al doilea caz, este necesar să se reducă imediat bara de la podea. Sănătatea este mai scump rezultat intermediar!
Problema trecerii genunchi
În timpul trecerii genunchi în îndreptările clasică are loc simultan îndreptarea picioarelor și îndreptați-vă spatele. Și dacă mușchii extensori ai spatelui (acestea sunt, de asemenea, mușchii lombare) nu au o rezistență suficientă, atunci acest punct poate fi dat și dificil să se adune obstacole în calea nou record propriu în îndreptările. În plus, la nivelul coloanei vertebrale lombare este cel mai mare risc în performanța trepiedului, astfel încât mușchii extensori ai spatelui este necesar să se amplifice.
Acest lucru este cel mai potrivit:
- hiperextensie;
- stau pe picioare drepte;
- Prezentarea «bună dimineața» (pantele polului de pe umeri);
- devine cu picioarele ridicate sau plinte.
Auxiliar pentru îmbunătățirea rezultatelor devin
Principalii muschi implicate in îndreptările este montatori, solduri, fese, dorsal mare, trapez, și într-o oarecare măsură, antebraț. De aceea, nu trebuie să ne lucreze numai prin zonele cu probleme, aveți nevoie pentru a pompa muschii care lucreaza la efectuarea îndreptările. Voi fi scurt, și lista activităților pe care ar trebui să aluneca cel puțin ocazional (și mai bune întâlni frecvent) în programul de antrenament.
- genuflexiuni frontale.
- Thrust bloc între picioare.
- ghemuit bulgară.
- genuflexiuni Zercher.
- Blocul de legătură inferior.
- Thrust bloc la piept mâlul din cap.
- Îndreptare cu plinte.
- Legătura cu amplitudine crescută.
- Cârlig-up-uri.
perforator
De asemenea, este important să ne amintim că mușchii abdominali foarte activi sunt utilizate atunci când se efectuează îndreptările. Ele sunt, de fapt, prima tensionată atunci când efectuează presa posturală și rele ar putea fi 2 cauza leziuni ale coloanei vertebrale (după tehnica necorespunzătoare). De aceea, trebuie să ne amintim întotdeauna că, dacă doriți să se extindă rezultatul este, aveți nevoie pentru a efectua bine deasupra presei!
Și trebuie să descărcați ambele interne (invizibile) și exterioare (vizibile) mușchii abdominali. Prin urmare, să includă în programul său cunoscut pentru tine toate exercițiile abdominale. Cel mai rău această dorință doar nu va!
probleme de prindere
Relativ la prindere și de a folosi curelele, am spus opinia ta aici. Dar există un singur lucru: utilizarea de sfaturi ale curelelor pe scară largă - aceasta este o modalitate buna de a îmbunătăți îndreptările de performanță pentru acei tipi care nu vorbesc cu o forță la concurs. Dar copiii care au nevoie pentru a crește devine pentru a sparge toate competițiile din Powerlifting ar fi necesare pentru a putea îmbunătăți rezultatele de tracțiune pentru a lucra pe cont propriu de prindere.
Lucrul cu curele nu consolidează mânerul de putere (dimpotrivă). Prin urmare, în scopul de a îmbunătăți concurența devine fără echipamentul necesar obligatoriu pentru a lucra cu trepied fără bretele.
Mai întâi de toate, trebuie să faci toate exercițiile de tracțiune pentru a efectua fără ajutorul curelelor + framantati regulat expander carpian. Uneori efectua exerciții statice de reținere tija în mâinile sale. Ei bine, antebraț, din când în când aveți nevoie pentru a pompa, deoarece puterea lor este, de asemenea, direct legată de tenacitatea.
Principiul progresiei
Desigur, pentru a crește performanța de împingere necesară pentru a crește în mod constant greutatea. Fă-o regulă: adăugați de două ori pe lună de 5 kg în post. În cazul în care adăugarea are loc ușor, apoi se adaugă 5 kg de 4 ori pe lună. După ce a atins limita maximă (atunci când adăugarea de acolo va fi practic imposibil), și încă mai continuă să adăugați numai foarte rar.
Progresul este posibilă numai atunci când în mod constant și consecvent în acest du-te. Încercați întotdeauna pentru a trage mai mult, dar mai întâi citiți paragraful următor.
Nu rupe buric, nu este o opțiune
Dacă sunteți un Powerlifter non-profesionale, apoi se calculează WW1-ul (greutatea maximă pe repetiție), și din când în când să se întoarcă la el. Adăugarea de 5 kg menționate mai sus depășite doar după succes atunci când WW1.
Nu este nevoie să se adapteze la repetarea fără succes. În cazul în care o greutate nu este a fost dat nici prima, nici a doua oară, arunca 5-10 kg și să se joace cu această greutate atât WW1 câteva săptămâni. Nu uitați că acest WW1 trebuie să atingă foarte rar, nu mai mult de 1-2 ori pe lună (din nou, dacă nu ridicați operatorul). atenție maximă la greutate, care se dovedeste 4-6 repetari.
Înlocuiți pantofii
Potrivite corect pantofii atunci când jocul devine rol foarte important. Despre modul de a alege pantofii potriviti pentru îndreptările, am scris în detaliu aici. Îmi pare rău, dar nu se va repeta.
Swing picior separat
Aceste genuflexiuni pe un picior, genuflexiuni, lunges bulgari, genuflexiuni - foarfece, în general, toate exercițiile pe care pompa picioarele separat au în mod necesar un impact pozitiv asupra rezultatelor devin. Faptul este că, atunci când exercită pe un picior pompat mușchii care nu funcționează cu exercitarea pe două picioare. Așa că, uneori, trebuie să faci exercițiile pe un singur picior.
Îndreptare cu împletiturile arcuri
O altă modalitate foarte bună de a îmbunătăți deadlift dumneavoastră. Dar ai nevoie pentru a cumpăra orice ham sau primăvară. Îndreptare cu arcuri sau fascicule pot crește severitatea proiectilului în partea de sus, care are un efect pozitiv asupra creșterii vitezei de tracțiune și stabilizarea punctului de fixare superior. Ideea este că, odată cu creșterea înălțimii barei va crește și rezistența. Și pentru a depăși această rezistență este nenorocit trebuie să trage mai repede la începutul mișcării, folosind astfel inerția va fi capabil să finalizeze exercițiul.
Mai mult Stanovaya cu arcuri sau fascicule îmbunătățește stabilizatori musculare, din cauza slăbiciune care sportivul nu poate fi capabil de a trage greutatea dorită. Pe scurt lucru este foarte, foarte util pentru utilizarea periodică.
Numai cabluri hamurile necesare pentru aplicația (ca în imagine):
Dar, cu excepția utilizării de arcuri si arcuri nevoie de un alt cadru cu găuri. Și atunci există o problemă cu locul în care doriți să rezolvăm aceste probleme aceeași primăvară. Numai un traseu cu experiență arată poziția corectă.
Pentru a obține un efect pozitiv asupra creșterii soldului în clasici nu au nevoie pentru a trage de sârmă sau primavara greutatea sa maximă de funcționare, suficient pentru 50-60% din WW1.
Ei bine, acum voi aștepta cu răbdare pentru descrierea rezultatelor după furnizarea cunoștințelor am.
Mult noroc la toate îndreptările!
Din dorința de ai forta si rezistenta, Vitaliy Okhrimenko.