№1 Sfat: Dacă doriți pentru a trage o mulțime, este necesar pentru a trage dreapta
Pentru a începe cu un exemplu de viață. Când Pete, Director Comercial al clubului nostru a început de formare cu un an în urmă, el a stăpânit B devine 40 kg. 364 zile mai târziu, el a ridicat cu încredere de 180 kg. Iată un exemplu din viața reală.
Ținându-l în cap, începe să se îmbunătățească tehnica de tracțiune cu 8 pași simpli:
După 12 săptămâni, devine greu, recomand o săptămână sau două pauză de proiect. exerciții unilaterale care urmează să fie făcut (vezi. de mai jos), se agită biceps și mânca o mulțime de carnea animalelor moarte.
Consiliul №3: Schimbarea exercitarea (dar nu fiecare antrenament)
Deși înțeleg importanța includerii în programele diferitelor variante de tracțiune (în special cei care au rămas în urmă), nu trebuie să schimbați exercițiul în fiecare săptămână. În opinia mea, este mai bine să facă cicluri cu o durată de 3-4 săptămâni, schimbarea versiunea de împingere aproximativ o dată pe lună.
Consiliul №4: Eliminarea punctelor slabe
Unii oameni (inclusiv eu) prea ridicați încet mreana de pe platforma. Un alt mai ușor, având în vedere diferența, dar blocarea mai greu după un vultur trece genunchi. În orice caz, trebuie să determine ce te mai rău, și să lucreze pe ea. Mult depinde de lungimea membrului. Cei care au brațe lungi și picioare, forța de tracțiune pare să dea mai ușor, dar, de fapt, ei au adesea probleme cu blocaj. Dacă asta e, încercați să corectați adăuga forța de tracțiune explozive și forța de tracțiune grele din plintelor, cu amplitudine parțială. Pentru cei care au trunchiul lung și brațele și picioarele sunt relativ scurte, mai multe probleme este diferența. Vei concura cu creșterea, cu amplitudine crescută (stand 2-10 cm inaltime stativ). Când reveniți la forța normală, decalajul va fi dat mai bine. Sumo, de asemenea, o opțiune vă convine mai mult, deoarece reduce distanța parcursă de la bar.
Oricine a citit o carte teribil de Christopher McDougall „Born to Run“, conștient de faptul că industria de încălțăminte primește pentru fraudă sa de 20 de miliarde de dolari pe an. În clubul nostru se face totul devine desculț.
Fără pantofi vă mai aproape de sol la 1-5 cm, și anume, tijă se extinde 1-5 cm mai puțin. De asemenea, nici pantofi nu vă împinge tocuri, permițându-vă să includă mai eficient mușchii fesieri și femurali.
Dacă sunteți angajat în sala, în cazul în care clienții nu au voie să descălta pentru tracțiune este mai bine să utilizați adidași sau alte pantofi de lumină, care nu te va deranja ca lanțuri de picioare.
№6 Sfat: Evitați curele carpian
Nu e atât de simplu. Pe de o parte, mulți oameni folosesc permanent cureaua carpian. Thrust bloc cu curele? Te implor. Pe de altă parte, cineva împiedică într-adevăr progrese puterea de strângere, în acest caz, este necesar să se utilizeze cureaua carpian. În clubul nostru, vom folosi de obicei cureaua pentru a deveni tije largi (Snatch) de prindere.
Mai bine trage raznohvatom, schimbarea mâinile în fiecare abordare și utilizarea de magneziu. Dacă nu puteți utiliza în magnezie camera ta, uita-te pentru un alt stealth cameră sau utilizare. Pune-l într-o pungă de plastic în geantă și se presara un pic mai furișa în brațe. După el însuși, desigur, ștergeți gâtul.
Consiliul №7: Dacă doriți să devină mai puternică, este necesar să se antreneze cu puternice
Ca și, dacă vrei să vinzi mai bine, trebuie să comunice cu vânzătorii. Sau, dacă doriți să renunțe la femei, aveți nevoie pentru a comunica cu ridica artist.
Deci, nu am nici o dovadă științifică, dar eu personal sunt convins ca testosteronul scade la 144.37%, de fiecare dată când aparatul de radio se aude un alt urle la modă canar pop. Cum pot ridica o halteră grea, atunci când aproape de tine metrosexuali skinny swing biceps în cadru pentru genuflexiuni și casnice pufaind pe benzile de alergare?
Regula principală este: dacă în sala de peste Smith simulatoare decât rack-uri de putere, probabil, veți câștiga la loterie decât să devină superputernici.
Număr Sfat 8: Ia camera din spate
Pentru a deveni mai puternic în deadlift, ar trebui să fie bine pentru a consolida întregul lanț de suprafața posterioară a mușchilor corpului. Din păcate, prese de picior pe un simulator nu va ajuta la picior de flexie și extensie picioare. Când am cum să reinvestească în pante cu o halteră pe spate, forța de tracțiune este întotdeauna în creștere. Pentru mine este aproape un „marcator“ - atunci când greutatea lucrează în pante cresc, eu pot prezice creșterea și tracțiune. Pentru tine, poate fi ghemuit pe o cutie de la altcineva - Îndreptare română. Ideea este de a găsi un exercițiu, rezultatul în care „definește“, a îndreptările.
Exerciții pentru mușchii spatelui, hamstrings și alte mușchii centurii pelvine, cum ar fi tragerea unitate între picioare (în opinia mea, una dintre exercițiile cele mai subestimate, în general), ar trebui să profitați la maximum de munca auxiliare.
Consiliul №9: exercitam unilaterală
exerciții unilaterale ajuta să ridice greutăți grele. Când clienții mei devin mai bine într-un picior exerciții, ei văd întotdeauna o îmbunătățire posturală și îndesat.
Consiliul №10: Ia să lucreze fesele!
Știm cu toții (sau ar trebui să știe) cât de important este buna warm-up. Mai mult decât atât, am scris, de asemenea, despre „umplere“ - lumină, mușchi de activare se întinde pe care o fac între seturi de un singur exercițiu. Deci, în loc de a asculta muzică, sau cu ochii la blonda, este angajat în cartier, puteți face, de asemenea, o serie de mișcări utile în repaus între seturi Îndreptare.
Cei mai mulți dintre noi sunt plătiți cel mai puțin atenția asupra mușchilor fesieri. Datorită faptului că noi stăm pe ele de la 8 până la 12 ore în fiecare zi, acești mușchi sunt slabe și zdrobit. Dacă ne amintim că acesta este cel mai puternic mușchii extensori ai centurii pelvine, devine clar modul în care starea lor afectează greutatea cantității ridicate de către noi în îndreptările. Cu alte cuvinte, unii dintre voi ridica deadlift mai puțin pentru că munca proastă include mușchii fesieri.
Vă sfătuiesc să faci câteva mișcări simple pentru a activa mușchii fesieri între seturi de împingere. Rezultatul va fi o creștere a greutății pe gât devine.
Lean pe un perete, pentru a ridica un picior (nu în spate) și împinge călcâiul celuilalt picior pe podea. Țineți această tensiune timp de două secunde, stoarcere fesele picioarele pe care suportul. Apoi se repetă cu celălalt picior și de a face toate cele cinci abordări pe jos.
Intinde-te pe spate, ambele tocuri de odihnă pe podea și ridicați ușor pelvisului și stoarce fese. Apoi ridicați un picior în aer pentru un cuplu de centimetri, fără scădere a pelvisului. Stai această poziție timp de o secundă, apoi coborâți piciorul și se repetă același lucru cu celălalt picior. Totală este, de asemenea, cinci abordări.
Consiliul №11: Nu deprindă corpul la repetițiile de eșec
Mai mult bugged mine toți clienții care încearcă să ridice mai mult decât pot. Pot să înțeleg că acest lucru se întâmplă, uneori, pentru toată lumea, dar nu pentru fiecare sesiune de antrenament.
Destul spus despre necesitatea de muncă și depășirea el însuși, dar nu a reușit încercări în mod regulat doar pune nervii si va duce la lumea minunata de frustrare.
Consiliul №12: Faceți exerciții explozive
O mulțime de tipi au auzit despre metoda dublă, care promovează antrenorul Louie Simmons de la club «Westside Barbell». In aceasta tehnica, exercițiu combinat pentru putere și viteză maximă, opțiuni explozive exerciții de „trei mari“ (ghemuit, banc de presa și Îndreptare). Într-o zi de formare este dedicat forței maxime (de ridicare lucruri grele), celălalt - forța dinamică (ridicați piesele mai ușoare rapid).
Am vorbit deja despre necesitatea de muncă grea în consiliul №2, acum hai sa vorbim despre versiunile dinamice ale proiectelor. Studiile sugerează că se observă o creștere semnificativă a rezultatelor, dacă o faci cu greutatea de 40% din odnopovtornogo maximă, care este motivul pentru care de multe ori vezi o recomandare de a lua 40-65% din 1RM pentru această metodă.
Trebuie să spun că am suferit pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce face programul și explicând exercițiile explozive nu pentru a instrui oamenii mai devreme de peste 30 de ani, să nu mai vorbim de băieții tineri, care vin doar la 100 kg în trepied. Cu toate acestea, avem nevoie pentru a găsi o modalitate de a le face mai explozive.
Și într-o zi am dat peste un leagăn (leagăn) greutăți.
Fără a intra în detalii, Dan spune că în acest exercițiu, există o excelentă de tranziție, continuă de ghemuit la punctul de pornire pentru a finaliza mișcarea de rectificare cu șoldurile înainte în finală. Cu tot respectul pentru trepied, greutatea maximă și mai mult dezvoltarea forței explozive și mai bine învață mișcarea, îmbunătățirea tehnicii!
Singura problemă este că mulți dintre urcare finisaj greșit, nu îndreptare a corpului.
Șase moduri de a strica greutatea max
1. Pur și simplu se apleacă în jos și ridică o greutate, și nu stai jos, de lucru picioare.