În prima parte (pentru a induce în eroare efectul de levier săraci, cum să maximizeze genuflexiuni) am discutat despre modul în care tipul de corp afectează rezultatele într-un exercițiu genuflexiuni cu o halteră pe umeri. Ca brațele pentru a vă ajuta în unele mișcări, dar în mare măsură reduce rezultatele altora, a examinat modul în care principiile trebuie să urmați în formarea dumneavoastră și vă de formare ca un sistem.
În a doua parte a articolului, care este de a spune în acest sens, sarcina noastră de a urmări la Îndreptare și banc de presa. (La fel ca banc de presa)
Din nou, practic vorbind despre baietii vor merge cu membrele lungi, deoarece acestea au cele mai multe probleme în mișcările cu greutăți, ci despre oameni cu picioare scurte, de asemenea, nu se va uita. Eu cred că principiile și exercitarea acestor tipuri de corp trebuie să bată la fel, pentru că mușchii mai puțin dezvoltate sunt aceleași, doar un singur popor, mai multă atenție ar trebui acordată aceeași calitate și dacă mușchiul, și un alt tip de schelet în același loc, este de asemenea necesară să acorde o atenție, dar mai puțin. Prin urmare, următoarele sfaturi și exerciții necesare pentru a practica toate patologii sau leziuni care nu sunt grave, dacă există, este de a avea nimic nu este în valoare de a lua fără medici și antrenori.
În primul rând ne uităm la modul de a crește banc de presa
Ca membrele lungi afectează presa banc? Astfel de exerciții, cum ar fi genuflexiuni cu o halteră pe umeri și banc de presa sunt incomode și destul de problematică. Într-un atlet ghemuit începe să se în jurul valorii de mijlocul strica căii de mișcare, despre aceleași complicații el și banc de presa apar. La rukih lung și, într-adevăr, aproape toate brațele de legătură foarte slabe sunt doar ceea ce ei sunt mai lungi decât cele ale nedotrenerovannost lor mai pronunțată. La punctul cel mai jos, mușchii pectorali și deltoidul furnizează o cantitate considerabilă de energie elastică pentru mișcare, dar se termină la aproximativ mijlocul traiectoriei și tije tija din triceps. Mai mult decât atât, punctul mort inferior, triceps mai slabe și deltoizii cu privire la san.
Energia elastică în mușchi este diferită de aceeași elasticitate de cauciuc, cum ar fi o minge. Cu cât înălțimea de la care cade mingea cu atat mai mare va sări după o revenire, dar cu atât mai mult cu atât mai mult modul în care doriți să și piardă energia pentru a depăși această distanță. Musculare aproape ca acestea creează o forță, dar este necesară o mai mare amplitudinea mai multa energie (amplitudinea mișcării). Aceasta este o problemă, deoarece este probabil să se încheie energia înainte de a ajunge la sfârșitul unei mișcări complicații.
Pentru a găsi o soluție la problema modului de a crește banc de presa pentru a ridica în mod corespunzător întrebarea „cum să ridice greutatea de a avea suficientă energie pentru a termina amplitudinea.“
Răspunsul ar fi:
Primul lucru pe care ar trebui să funcționeze, deci este pe dezvoltarea de viteză, și nu ușor de viteză, și anume de a dezvolta o putere de mare viteză.
În prima parte am explicat în detaliu acest concept. Dacă aveți membrele lungi, atunci trebuie să se concentreze pe dezvoltarea unei mișcări explozive, iar acest lucru este forța de viteză. Exploziv mișcare trebuie să depășească rapid din impas. Cel mai bun mod de a dezvolta puterea de viteză este aplicarea rezistenței suplimentare, de exemplu, benzi de cauciuc, se poate face fără ele, dar efectul va fi mai puțin. Greutatea trebuie să fie între 40% și 60% mai mic decât nivelul de profesionalism, ca să spunem așa, sau cu alte cuvinte, cu atât mai puțin a ajunge, cu atât mai mult interesul de a fi utilizate pentru dezvoltarea de putere de mare viteză. Tot prin faptul că inferioară nivelul atlet mai puțin efort el poate crea cu o greutate mai mică decât cea maximă, ci doar un efort de 50% ar trebui să fie realizată atât în mâinile o greutate brută cu care se poate face doar o repetare (la fel ca și repetarea). Mișcarea trebuie să bată pușcare, și împovărare ar trebui să aproape scadă, iar la punctul cel mai jos doar te arunce în aer împotriva rezistenței create de greutatea proiectilului și atracția terestră, sau casetele pe care le-am spus este de preferat, deoarece reflexul întindere este atât de mult mai puternic.
Al doilea punct de pe întrebarea cum de a crește banc de presa este de a lucra pe o anumită parte a amplitudinii și începe exercițiul cu punctul dorit. De exemplu, presa banc de la punctul de scăzut, adică, atunci când bara este pe opririle la piept se dovedește că exercitarea începe cu punctul scăzut al acestui exercițiu, hai să vorbim mai târziu. După cum sa menționat mai sus piept, lati, deltoizii și să dea o mulțime de efort pentru a ridica greutati, dar se oprește la punctul mort este, în general, datorită slăbiciunii triceps. punctul mort face parte din traiectoria la care apar probleme în ridicare de greutăți. Acesta este locul în care, în deplasarea unui mușchi este redusă, iar celălalt este crescut, dar acesta din urmă în acest moment sunt în poziția incomode și nu suficient de puternic pentru a lua perfect peste partea leului a sarcinii.
Rețineți că se spune că nu tren doar triceps, și a spus mișcarea trenului! Mușchii în fundal, dar cu privire la aterizare un loc de muncă la aceleași triceps sau alte musculare rămase în urmă, nu trebuie uitat. Doar că numele exercițiilor de mai sus, există o caracteristică, ei mimează exercitarea competitiv, exercitarea puterii acestor exerciții se va dezvolta destul de specific și la un unghi drept cu ea nu forțați doar o „abilitate“. O lucrare țintă pe un grup de mușchi specific este deja exerciții auxiliare se face după simularea (înlocuirea) mișcarea care urmăresc să dezvolte îmbunătățit Hoti minciuna banc în acest caz.
Următorul pas este de a o bancă mare de presă este lucrarea directă pe triceps. Nu este genul de lucru pe care tocmai l-am spus, că este vorba despre stimularea în acest fel, aproape întreaga povară pe el însuși ia triceps, și de a lucra cu „exercițiile“ izolate am scris neplăcut pentru mine cuvântul „izolare“ numai pentru a delimita exercitarea de bază și auxiliar (exercita triceps). Exercițiul cel mai eficient pentru instruirea specifică a triceps ca exerciții grele, cum ar fi banc California (JM-press), presa Tate, presa îngustă prindere banc, extensia halteră. Toate acestea este un exercitiu excelent pentru arsenalul de arme în lupta pentru presa de mare, o caracteristică importantă etih exercită sarcina principală în ele se află în zona cotului, a declarat Louis Simons - mușchii în apropierea cotului este presa dvs. banc. Amintiți-vă primele exerciții mai dificile, cum ar fi creșterea și numai după ce au lucrat în tranziția la o mai ușor ca presa Tate.
Am ajuns la nuanțele presei banc de la persoanele cu un trunchi lung. Astfel de oameni sunt, de obicei arme scurte. Din acest motiv, pieptul și Delta, și mai ales în cel mai larg banc de lucru timp scurt, transferând greutatea pe maini destul de bistro cu consum redus de energie, ci de mâini scurte, un astfel de atlet este capabil de a pune stoarce pe toți cei care vin de la piept, și punctul mort ca atare, nu va fi.
Viteza de putere - aceeași viteză ca și greutățile pentru dlinnokonechnostyh circulație a persoanelor, dar un pic diferit, accentul se duce apoi la viteza de deplasare a barei nu este atât pentru cei care au arme lungi a existat o mișcare majoră de explozie.
Viteza în toate manifestările sale trebuie să antreneze toate că viteza de exploziv va aduce beneficii considerabile pentru oamenii de arme lungi și forță de mare viteză va da un rezultat bun pentru persoanele cu membre scurte.
Cum de a crește îndreptările
În cele din urmă am ajuns să-mi deadlift exercițiu favorit. Cine va decide cum să îmbunătățească îndreptările. Aici și să se joace tipi cu membrele lungi. arme lungi dau un atlet un avantaj în tracțiune datorită unei serii mici de mișcare. Dar ar încă efectul de levier bun nu înseamnă că acest tip de organism este ușor de a face progrese în îndreptările. Prin link-ul de puternic într-un atlet este coapsele, dacă este ținut în sus.
De obicei, persoanele cu membrele lungi mai ușor pentru a trage în stilul clasic, dar există întotdeauna excepții. Când au trage defalcarea bara este destul de bun, dar după aceea pelvisul începe să crească mai repede decât umerii aruncind povara pe spate, dar în acest caz, bar se mută de la picioare (axa de mișcare) și avantajul mecanic este pierdut. Se pare că sportivul se mișcă în greutate instinctiv împovărează pe mai puternice mușchii încearcă pentru a ușura creșterea, dar merge invers, așa că este întotdeauna tehnica, în primul rând.
Noi rezolva această problemă. Prima opțiune este soluția: întărirea picioarelor. În orice tehnică de picioare deadlift ar trebui să înceapă exercițiul. De regulă, în această parte a amplitudinea cea mai slabă verigă este quads, de multe ori ele nu sunt folosite deloc, dar ei doresc tracțiune bună.
Datorită poziției tijei înainte de punctul de sprijin, și nu ca în ghemuit (în care tija deasupra punctului punct de sprijin) în tija de împingere nu este în creștere, și se extinde în spate și acest lucru, în cvadricepși operare dinamic activat mai întâi, iar ischiogambieri si fese sunt mai active după defalcare, mai mare bara cu atât mai mult le iau greutatea. În a doua jumătate a ascensorului și de a face să ia totul de pe tine.
Dar partea din spate a coapsei să fie instruiți în legătură cu cvadriceps de formare în comun de robot.
Încercați să studieze defalcarea a barei de la podea la o viteză lentă. Nu suna foarte mult, dar toată ideea este că sunteți rapid începând imediat arunca sarcina pe muschii obișnuiți. Dacă veți începe să trageți încet, trebuie să urmați tehnica, păstrând trunchiul la un unghi drept la jumătatea mișcării. Dar această opțiune este de a învăța arta folosind doar warm-up, deoarece greutatea mare pentru tine în mod special trageți încet este puțin probabil să reușească, și să nu bude în mod eficient. Dacă nu tren fibrele musculare lente. că toți lucrătorii se apropie de a lucra la viteza maximă.
După cum probabil ați observat unul dintre elementele prioritare din lista „până la cântarele mari“ este viteza în toate manifestările sale. Viteza vă permite să depășească piesele cele mai dificile cu costuri reduse. Și deadlift o dată găsit în slăbiciunile lor și să lucreze pe aceste muschi, te poți antrena viteza. De obicei, o piatră de poticnire sau mai degrabă cea mai dificilă parte, de la jumătatea gambei și la genunchi. În cazul în care picioarele sunt lungi, aceasta înseamnă că există un loc pentru dispersarea barei la o secțiune dificilă a energiei cinetice a impovara în sine vă ajută. utilizarea inversă a greutății în regiunea de 40-60%, și lucrează la viteză în mișcarea proiectilului și viteza rândul său, activitatea numărul maxim de fibre musculare, adică, activitatea de mișcare explozivă.
Activarea corectă a gluteus vedea rar. Fesele sunt deosebit de importante într-o blocare, atunci când țineți deja bara, care trece mulți genunchi încercând prostește trage înapoi de fapt, trebuie să se deplaseze în fața efortului bazinului, fese, mai degrabă decât extensori spate. De asemenea, implicate fesa dreaptă vă va permite să trageți bara de pe picioare, până la sfârșitul mișcării, veți observa că de multe ori pare să fie trăgând în picioare, dar atunci când va atlet genunchi începe să se legene, modul în competiție, dacă nu va încerca să shatnet zaschitana trebuie să ridice într-o singură mișcare.
SUMO deadlift ei au aproape aceeași poveste ca și în presa banc. Ei consideră că este dificil, cu defalcarea a barei de la podea, dar dacă ați tras deja, atunci pur și simplu face la punctul de sus. Caracteristici tehnici de sumo, care a trunchiului mult ridicate, comparativ cu cele clasice. Astfel, partea din spate face mai puțin roboți și nu creează o pârghie mare. În sumo sportivii sunt, de asemenea, încurajate pentru a trage o lungime coapsei. De fapt, stilul de sumo clasic nu este diferită de principiul creșterii tijei este aceeași.
Veriga slabă în acest organism este talie, nu numai pentru sta-up-uri, dar, de asemenea, pentru un start bun în îndreptările sumo, care este de a menține torsul pe verticală posibil.
Pentru a exercita talie este cele mai bune pârtii alegere, cu un bar, trage pe picioare drepte și hiperextensie spate.
Propulsia din gaura este, de asemenea, foarte eficient pentru un astfel de organism, dar mi se pare mai bine pentru a înlocui acest exercițiu din forța de tracțiune plintelor, dar nu atât de mare încât greutatea pe bara a crescut cu nu mai mult de 10%.
Îndreptările sumo importantă să aibă un start rapid, deoarece este frecvent pentru punctul mort. In ciuda nu pe grupe de mușchi care, până când sunt mai puțin dezvoltate nu au echipament, dar dacă nu este, atunci despre progresul întrebării.
Un alt foarte eficient de presiune acționează în stilul diferă de a ta, de exemplu, trage sumo apoi trageți periodic în clasici și vice-versa. Motivul este că, dacă trage lung în sumo și să nu antreneze partea inferioara a spatelui si a slabit la fel de bine cu un clasic în cazul în termen lung și să nu funcționeze pe picioare după ceva timp puterea lor scade.
Ei bine, asta e tot, acum știi ce sunt avantajele diferitelor tipuri de corp și, de asemenea, știu unde să caute punctele slabe din corpul tau. Și cel mai important, știi cum să transforme minusurile dvs. în plusuri. Tren de sănătate, numai cu utilizarea de altfel nici un sens, așa că voi repeta pentru tehnica de timp miime mai presus de orice altceva.