Exercitii pentru picioare se întinde la domiciliu

Pregătirea pentru întindere

Pe lângă faptul că îndeplinesc un vis drag de fiecare fată - „se desparte“ de la stretchingul are avantajele sale. În primul rând, după contractul de putere si muschi exercitii aerobice in volum. Acest lucru se datorează tulpina musculare. Pentru a reveni la forma anterioara și mușchii obține mai mult de un efect asupra sarcinilor electrice, este necesar să se efectueze exerciții de stretching imediat după antrenament principal.
În plus, flexibilitatea musculara permite efectuarea de formare în greutate într-un interval mai mare, crește mobilitatea. Dar dacă neglijat - se poate agrava doar starea corpului. De exemplu, lipsa de warm-up înainte de exercițiu poate provoca suprasolicitarea articulatiilor, ligamentelor. Ca rezultat, oboseala corpului și chiar o scădere a flexibilității.

Din beneficiile de stretching includ:

încălzească articulații și ligamente;
îmbunătățește circulația sângelui în organism;
stabilizează sistemul nervos;
Acesta îmbunătățește tonusul corpului, promovează recuperarea rapidă după exerciții fizice.

Înainte de a începe să desenați, trebuie să se încălzească. Este important să se încălzească corpul și a scăpa de sânge prin muschi. Ideal: sărituri în loc ridicarea genunchi ridicat; genuflexiuni profunde; sărituri - picioarele departate, mâinile pe partea de sus; sărituri pentru a atinge fese picioare.
După 7-10 minute de warm-up, puteți începe să se întindă. Inițial, face exerciții simple și apoi crește nivelul de dificultate.

Se întinde picioarele la domiciliu

Exercitarea №1

Fii, perturbațiile de talie drepte și spatele drept. Bend un picior de la genunchi, și păstrați-l înapoi. Apucați picior ciorap eponim și trageți calcai la talie. În această poziție, o pauză de 30 de secunde, apoi se trece la al doilea picior. Pentru a menține echilibrul a fost mai ușor să pună piciorul piciorul de sprijin nu este uniform, dar ușor în lateral.

Exercitarea №2

Do plãmîni. Configurarea un picior destul de departe în avans, iar al doilea - spate. În acest caz, talie și partea din spate ar trebui să fie drepte. Asigurați-vă că, atunci când genunchi la exercițiul de picior din față nu depășește nivelul de șosete. Începe să se aplece înainte, să vă simțiți tensiune în șolduri. Nu face mișcări bruște, doar întinde încet mușchii. După 30 de secunde, a comuta poziția a doua etapă.

Exercitarea №3

Ca și în exemplul anterior, fandă înainte. Numai în acest timp, a doua etapă nu se va privi înapoi, și perpendicular pe piciorul expus. A doua etapă este în picioare pe călcâi și deget de la picior se uită la tine. Pentru comoditate, puteți ține pe genunchi. Încercați să obțineți cât mai scăzut posibil. Ar trebui să simțiți tensiune în femurali. Supraviețui într-o poziție pe jumătate de minut, apoi reglați piciorul.

Exercitarea №4

Stai cu picioarele mai largi decât nivelul umerilor. Aveți grijă ca postura a fost plat, dar partea din spate nu se îndoaie. Pune-ți mâinile în castel, și îndoiți încet în jos, încercând să atingă podeaua. Încercați să rămână la același nivel timp de 20-30 de secunde. În cazul în care acest lucru este dificil pentru tine, ori mâinile în barcă și să încerce să atingă podeaua.

Exercitarea №5

Este potrivit pentru mai mulți elevi avansați. Fii drept, picioarele împreună. Încercați să faceți aceleași pante ca și în cazul precedent. Dacă atingeți podeaua cu ușurință, încercați să preia partea de jos a picioarelor, iar capul ajunge la genunchi. Tehnica de implementare nu este ușor, dar foarte eficient.

Exercitarea №6

Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii. Se pune o mână pe picior și trage-o la piept. În această poziție, trebuie să-l țineți timp de 20-30 de secunde, apoi schimbați la celălalt.

Exercitarea №7

Asigurați-un fluture. Stai pe podea, spatele drept. Conectați picioarele împreună, să ia șosete în mâinile sale, și coatele - să se concentreze pe genunchi. După poziția de pornire, încet începe să apese coatele pe genunchi. Astfel, ne-am întinde mușchii picioarelor. Principalul lucru - mișcări line, în caz contrar s-ar putea deteriora muschii coapsei interioare. După o zonă de tensiune puternică, atârnă acolo timp de 20-30 de secunde, și să se relaxeze.

Exercitarea №8

Mahi pentru întindere de șold. Intinde-te pe podea, partea din spate trebuie să atingă suprafața, brațele pe langa corp. Picioare păstra drept, una trebuie să fie în mod constant. Începe să ridice un picior de până la 90 de grade la corp, și mai mici. Apoi se repetă pe de altă parte. Ea nu păstrează în mod necesar un anumit nivel de grade Maha, toți trebuie să fie determinate în mod individual. În cazul în care flexibilitatea permite stocarea unui picior pentru nivelul de unghi drept.

Exercitarea №9

Stai pe podea, picioarele în fața lui, un pic mai larg decât nivelul umerilor. Șosete ar trebui să fie uita la tine. Începe efectuarea înclină înainte. Astfel, ori mâinile în barca sau castel și să încerce să le aducă la nivelul de tocurile lor. În această poziție, atârnă 15-20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Se repetă de 5-6 ori poate fi.

Exercitarea №10

Similar cu cel anterior, doar un pic mai complicat. Stai pe podea, picioarele în fața lui și împreună. Începe a face Inclinarea înainte, mâinile ating tocuri. Principalul lucru - că partea din spate nu este încovoiat, iar genunchii lui nu sunt îndoite. Dacă rămânem la aceste condiții, flexibilitatea corpului se va dezvolta.

Întinzându picioarele pentru a înfășura

Flexibilitatea picioarelor - una dintre cele mai bune beneficii fizice ale fetelor mobile din plastic și. Aceasta oferă o eleganță specială și frumusețea mișcărilor.

Acesta vă va interesa

exerciții eficiente pentru fese: Strângeți fund
Stretching pentru pierderea in greutate. Sfaturi și exerciții
exerciții cardio la domiciliu
Cum de a pierde în greutate rapid în Lyashkov

articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare