Drumul spre construirea unui corp puternic, sănătos și frumos se sprijină pe trei piloni: nutriție, exerciții fizice și de odihnă. Dacă urmați dieta corectă și echilibrată, se angajeze în volum și intensitate, precum și de odihnă regulate și de înaltă calitate, rezultatul nu este mult timp să aștepte. Dar unul are doar să renunțe la una din cele trei componente este apoi rezultatul se poate opri, în cazul în care nu se rostogolească în jos. Prin urmare. amintiți-vă întotdeauna „trei piloni“ și stick constant la regimul.
Street program de formare de antrenament pe masă și putere fără greutăți
În acest program, vom folosi abordarea pe un grup de muschi cu mai multe (diferite) exerciții alternativ. Ie Vom alterna cele două exerciții (a nu fi confundate cu superseturile) pe un grup de mușchi sau mușchi, cu un interval de odihnă mic. Esența acestei asocieri este faptul că pentru a efectua două exerciții diferite pe tipologic de rating de sarcină. Primul exercițiu va fi greu (de bază), iar a doua un pic mai ușor pe gradul de stres și impactul asupra mușchilor. În primul caz, trebuie să efectuați un număr mic de repetiții (lucru pe puterea), iar al doilea, în 2 - 3 ori mai multe repetiții decât în primul exercițiu, dar nu mai puțin de 12 (rezistenta de operare). Formarea în acest mod, se poate influența diferitele fibre musculare (rapid si lent). De asemenea, această combinație permite să se adapteze la diferite stimuli si de stres, în același timp, ceea ce iese este extrem de dificil pentru corp, iar el devine o doză suplimentară de stres, și, ca urmare, și exagerat de răspuns.
Scop: Amplasat în masei musculare și o creștere a performanței generale de putere. Acest program de formare de antrenament de stradă este conceput pentru cei care doresc să câștige masei musculare și a obține mai puternic, fără utilizarea de greutăți suplimentare.
Numărul de repetiții. Pentru fiecare grup de mușchi face două exerciții pereche diferă în tipul de sarcină. Prima abordare este realizată într-o medie de 6 repetiții (grea) și o abordare a 2 se realizează cu 12 până la 20 repetiții, respectiv (ușoare).
Rest. Restul între abordările pereche (grele la lumină) 20 - 30 secunde și de odihnă între exerciții ar trebui să dureze majore în termen de 1 - 2 minute.
Durata. În medie, programul trebuie să antreneze 2 - 3 luni, dar dacă progresul nu este în loc, atunci puteți continua în condiții de siguranță să continue să antreneze pentru ea.
Recomandare. Când faci exerciții grele, încercați să utilizați repetari fortate. Să presupunem că ați făcut un 4 se repeta un ultim efort, cere un partener pentru a vă ajuta să faceți 2 mai multe repetari, cu ajutorul unui minor (ușor ajutându-vă). De la o astfel de grevă, muschii tai vor fi cu siguranta șocat. În ceea ce privește exercitarea de lumină (numărul), atunci este posibil să se facă a doua întârziere la contracția de vârf. Deci, muschii tai vor face mai mult sânge și pentru a îmbunătăți astfel efectul pampas, sentimentul este ca muschii sunt pe cale de a izbucni.
Warm up. condiție obligatorie înainte de prima abordare a programului și dincolo. - este cald. Warm-up pentru a fi efectuate oricând, oriunde, deoarece riscul de rănire este foarte mare. Începeți cu termen obișnuit (5 - 10 minute este suficient) și termina programul de antrenament de obicei mișcările de încălzire și apoi puteți începe deja la programul principal.
- Tractiuni pe de o parte (prindere inversă) - 3 6
- biceps curl la traversele (aderență inversă) - 3 până la 15 - 20 de ori
+(Opțional *) - bucle la bara (prindere "Hammer") 2 - 3 până la 8 - 12 ori
- tractiuni prindere Wide - 4 6 - 12
- Tractiuni la grinda 4 prin intermediul la 12 - 15
+(Opțional *) - Pull-up-uri de-a lungul bara transversală 2 - 3 max
- Ușor cardio 3 - 7 minute (pentru încălzirea rosturilor)
- cursă Sprint 10 - 20 metri (în sus) - 3 - 5 rasă
* (O săptămână) cursa de sprint pe 20 - 50m. (Direct) - 3 - 4 cursă
- Ups de picioare pe bara (greu) - 3 6 - 12 ori
- up-uri picioare pe bare (ușor) - 3 din 12 - 20 de ori
- Dips pe de o parte - 3 6 - 8 ori
- Push-up-uri de la banca - 3 din 12 - 15 ori
+(Adăugați *) - Dips de placi de picioare 2 - 3 max.
- Dips (e zona) 4 6 - de 10 ori
- Căderi de la sol (post.ruk larg) 12-15 aprilie (viteza)
+(Opțional *) Push-up-uri de pe bara orizontală (o prindere largă în partea de sus) - 2-3 la eșec
- Genuflexiuni pe un picior la 4 la 6 - 8
- Squats de viteză - 20 sec
+(Opțional *) Plãmîni 3-4 15 - 20
Up pe degetele de la picioare rezemat 3 - 4 20
- casa Dips 4 - 5 -12 6 ori
- partea de mână de plumb (cu expandoare) 4-5 12 - 15 ori
+(Adauga *) Dips de placi de picioare „casă“ două-trei max
După cum puteți vedea, unele de formare începem cu mușchii mici (biceps și triceps), mai degrabă decât cu cele mari. Acest lucru se face pentru mușchii în brațele-obosiți pre, astfel încât acestea sunt mai puțin implicați în lucru prin muschi mari (spate și piept). La urma urmei, fără complicație suplimentară este foarte dificil de a încărca mușchii mari, iar această metodă permite o bine pentru a pompa mușchii de la mâini. Dacă faci exact opusul. mușchii brațului sunt bine dezvoltate, iar partea din spate și piept în spatele (care este rar), puteți schimba ordinea de exerciții și de a începe antrenamentul cu rămase în urmă.
debriefing
(Opțional *) - este un exercițiu suplimentar care este folosit la alegerea dvs. pentru „dobivku“ mușchi, dacă vă simțiți că suficient de mușchi a fost pompat, precum și exercițiu suplimentar poate fi utilizat ca înlocuitor pentru exercițiul precedent. Ie În primul caz pe care sunt îndeplinite activitatea de îmbogățire pentru a termina musculare pentru a finaliza eșec (dacă nu ați avea 2 exerciții). În al doilea caz, este posibil să se alterneze exercitarea săptămânal, astfel încât mușchiul nu este atât de repede am obișnuit cu un singur exercițiu.
Dacă sunteți în primul (categoria grea) Exercițiul se dovedește a executa mai mult de 6 - 8 repetari, apoi, în acest caz, cere-i partenerului tau pentru a vă ajuta să complice / exerciții mai grele.
1- tractiuni pe de o parte
Efectuați acest exercițiu încet și sub control. Dacă nu aveți guma sau Expander, vă puteți ajuta cu două degete, ceea ce va face un exercițiu de păstrarea dreptului de echilibru.
2- bucle la grinda
Încercați să meargă în jos fără probleme și sub control (pe faza negativa), precum și a face a doua întârziere la contracția de vârf. Dacă vi se pare greu pentru a face un număr mare de repetiții cu o singură mână, puteți face acest exercițiu cu ambele mâini, schimbarea de prindere pe fiecare nou antrenament.
3- prindere răsuci „ciocan“
În acest exercițiu (ca mai sus), este important să se lucreze în mod exclusiv biceps sarcinii maxime biceps și brachialis (braț sub biceps). Cel mai important lucru nu este cantitatea, ci calitatea.
4- tractiuni la joists
Încercați să vă simțiți înapoi și munca ta ca strecurat înapoi mușchii. Acesta este un exercițiu de mare, care dă grosimea spate. De asemenea, puteți efectua, cu picioarele în sus pe panourile, care facilitează foarte mult exercițiu.
5- tractiuni de-a lungul mânerului neutru bară transversală
Când se trage-up corp la bar, încercați să îndoiți partea din spate, astfel încât să puteți lucra în fundul puțului lat.
Ups 6 picioare pe bara
In imagine este prezentat opțiunea grele. Puteți ridica picioarele sunt doar cu puțin deasupra orizontului. Când ridicați picioarele în sus la bara transversală, sarcina începe să preia cotlet și vspomogayuschie mușchilor. Dar, dacă nu caută modalități simple și doresc să arate abilitățile lor altora, se simt liberi să facă la fel ca în imagine. Apăsați în această versiune va primi sarcina maximă, dacă nu coborâți picioarele până la capăt.
Ups 7 picioare pe bare
Aceasta este o versiune simplificată, o puteți înlocui cu intorsaturi obișnuite sau scaun roman. Aici este de asemenea important să se țină presa sub presiune constantă și nu coborî picioarele la linia verticală.
8 push-up-uri pe de o parte
9 Push-up-uri de pe banca de rezerve
Acesta este un exercițiu relativ simplu, care vă permite să funcționeze bine aproape toate cele trei grinzi triceps. Ar trebui să fie efectuate sub controlul tricepsul maxime sitele și, treptat, coboară, astfel încât să fie bine mușchii împing cercetate.
10 bare Push-up în picioare
Esența acestui exercițiu este de tehnica, numai cu tehnica adecvata, va fi capabil de a lucra triceps bine. Munca trebuie extensor doar mușchii mâinilor și întregul corp trebuie să fie static. De asemenea, acest exercițiu se poate face la bare orizontale de nivel scăzut, în timp ce se scufundă mai adânc (cap), astfel încât să fie bine în măsură să se încarce grinzile principale de funcționare.
11 Dips din zona
Exercițiu pentru mușchii pectorali, astfel încât încărcătura maximă (fără dop.vesa) trebuie să fie:
- -Brațele întinse pe laturile
- -Înclinați ușor corpul dumneavoastră înainte
- -Ridica zona picioarelor
- -Lucrați și se simt hrăniți exclusiv prin alăptare
- -Nu îndreptați în totalitate coturile (opțiunea B)
- -La punctul cel mai jos se întind mușchii
- -Coborât încet și crește rapid.
Toate acestea împreună vor permite suficient de puternic pentru a încărca mușchii pectorali pentru ei să crească.
12 Push-up-uri de pe bara orizontală
În acest exercițiu, este important să se păstreze un echilibru și să fie în poziția pe jumătate îndoit. Acest exercițiu vă va permite să tăiați toracică inferioară, ceea ce le face mai expresiv. De asemenea, este posibil să se efectueze o astfel de împingere bare orizontale mici sau bare.
Up-uri 13 pe degetele de la picioare up-uri
Acest exercițiu vă va permite să lucreze muschii gambei buni. Fa-o la 20 de repetari, sau până la arderea completă. În ceea ce este important de a face o mulțime de rezistență prin utilizarea de arme și mâinile pentru a încărca ouăle.
14 casa Flotari
Destul de un exercițiu vechi. Acest exercițiu este dificil de a sparge prin deltoidul, deci ar trebui să efectuați această calitate maximă exercițiu, senzație de partea din față și fasciculul mediu. De obicei, 3 seturi mici pentru un astfel de exercițiu, astfel încât să puteți crește în condiții de siguranță această cifră la 5 - 6 abordări.
15 conduce mâinile spre
Acest exercițiu vă permite să lucreze prin fascicul de mediu, oferind lățimea vizuală a umerilor. Este important să se concentreze pe grinda de mijloc și să lucreze exclusiv pentru ei, nu permițându-se pentru a ajuta alți mușchi (în special triceps).
16 baruri Push-up în picioare "casă"
exercițiu neobișnuite pe care le puteți adăuga la procesul de formare. Push-up-uri necesare pentru un cap și un maxim în același timp, creând o rezistență la utilizarea întregului corp. Acesta funcționează bine aproape toate grinzile.