7 săptămâni Program: Faza I [regula]
În această etapă, vom încerca să crească numărul de repetiții efectuate la o cifră care corespunde scopurilor tale. Familiarizarea cu această parte a cărții a devenit cel mai oportun moment pentru a ne stabili obiective realiste și pentru a alege un program care să răspundă nevoilor dumneavoastră. Cincizeci consecutive pull-up-uri poate fi un obiectiv demn pentru unii dintre voi - dar nu neapărat pentru toată lumea. Mulți dintre participanții noștri constată că faza le-am contribui la realizarea obiectivelor lor în ceea ce privește aptitudinile fizice și pentru a obține suficiente cunoștințe despre formarea pentru a rămâne pe formularul de top. Stabilirea obiectivelor la începutul acestui program vă va ajuta să se concentreze pe obtinerea de la ea exact ceea ce aveți nevoie, și de a nu pierde taxa de entuziasm atunci când am mușcat nu-l face la un anumit număr.
Pe parcursul fazei I, să acorde o atenție maximă tehnică. Formarea de încărcare va crește progresiv, iar pe măsură ce merge mai departe toate tendințele negative vor prinde rădăcini. Prin urmare, aderarea la tehnologia exercițiu de punere în aplicare într-un stadiu incipient vă va servi bine atunci când numărul de repetiții crește.
Vă rugăm să urmați instrucțiunile de pe poziția mâinilor atunci când efectuează repetiții. Trebuie să folosim diferite tipuri de prindere: o linie dreaptă (sus / pronatie), inversă (jos / culcat pe spate), neutre, înguste, largi. (Instrucțiuni pentru punerea în aplicare a tuturor acestor opțiuni, cu excepția strânsoarea pull inversă, stabilite în programul de pull-up-uri de pe bara. O descriere detaliată a aplicării tehnologiei trage de prindere inversă pot fi găsite în exerciții secțiuni pentru tragerea de pe bara. Vă rugăm să citiți aceste instrucțiuni înainte de a continua cu programul .) În unele săli de sport oferă o gamă largă de baruri pentru pull-up-uri cu diferite tipuri de prindere, dar puteți cumpăra întotdeauna un bar ieftin, care poate fi obositoare construi casa, în pragul ușii.
Scopul Faza I program de 7 saptamani - pentru a vă ajuta să crească numărul de pull-up-uri efectuate de până la 60 pe sesiune. Mai puțin de 50 de zile va fi capabil de a aduce scorul dvs. până la o cifră izbitoare mai mult de 20 de repetari! După finalizarea Faza I, va fi capabil să se deplaseze pe la faza II, și du-te tot drumul spre partea de sus este cu adevărat fantastic - 50 pull-up-uri într-un du-te.
Sfaturi pentru a crește numărul de repetiții [citare]
Când deveniți pentru a efectua apropieri cu mai multe repetari, va trebui să învețe să folosească forța de inerție pentru a nu se opri în poziții superioare și inferioare, și să continue să mișcarea continuă pe tot parcursul abordării. Întreaga secretul constă în faptul că punctele de sus și de jos ale necesitatea de a face o ușoară mișcare - nu se balansează sau smucitură picioarele tale, și ceva de genul un rollover. Imaginați-vă că fiecare strângere - o mișcare a pistonului în motor: a controlat, neted mișcare în sus și în jos, dar cu aplicarea mare forță!
Dacă aveți nevoie de odihnă suplimentar între seturi, de odihnă. Abordările sunt mult mai lungi, așa că, dacă simți că „caked“ în abordarea de mijloc, sări în jos la podea și să se relaxeze la fel de mult ca ai nevoie înainte de a continua. Demonstrați tehnică bună performanțe mai bune decât pisa ultima repetiție cu aparate hidoase - și perspectiva de a fi răniți.
Notă. Odihna si recuperare sunt critice pentru implementarea cu succes a programelor, astfel încât zilele de odihnă asigurați-vă că pentru a include în calendar. De asemenea, nu uita în zilele de antrenament să se încălzească și se întind!
Faza de testare Benchmark I [regula]
După una până la trei zile de odihnă după a treia zi a șaptea săptămână de formare glisează faza de testare de control I - fac numărul maxim posibil de pull-up-uri cu tehnică bună, la fel ca în timpul testului inițial. Înainte de testare, asigurați-vă că pentru a avea o odihnă bună, pentru a satura organismul cu apă, cu atenție și să efectueze warm-up, care se întinde și o atitudine pozitivă față de formare - pentru a vizualiza, în timp ce efectua efort repetarea de repetiție, mătură toate obstacolele pe drumul spre obiectivul lor drag.
Nu contează cât de multe pull-up-uri, va fi capabil să facă în timpul fazei de control am testat, nu poate exista nici o îndoială că această cifră ar fi mult mai mare decât rezultatul pe care le-ați demonstrat în urmă cu șapte săptămâni. Unii oameni fără probleme sunt astfel de controale de siguranță, în timp ce în altele acestea provoacă probleme serioase. Dar dacă ați terminat mai întâi faza I a programului, prin urmare, ne-am stabilit mai multe recorduri personale în pull-up-uri! Ați atins astfel de înălțimi de 15 consecutive pull-up-uri și 60 pull-up-uri pentru formare, și ar trebui să fie foarte aproape de a depăși bariera de 20 pull-up-uri, fără o pauză!
program de 7 săptămâni: Faza II [regula]
Felicitări pentru trecerea la faza a II! Acest program de 7 săptămâni de creștere a complexității, care vizează creșterea bruscă a numărului de repetiții efectuate pe antrenament.
În această etapă, v-ar aduce la 85. mai puțin de 50 de zile, puteți urca la partea de sus a necrezut - 50 pull-up-uri într-un rând. Progresul în program va fi marcat de mai multe etape memorabilă: 25,30 și 40 de repetiții pentru o abordare. Cucerirea oricare dintre aceste înălțimi va fi o cauză bună pentru sărbătoare - și unii dintre voi ele scopul final al programului poate face. Cincizeci pull-up-uri fără o pauză - aceasta este o realizare remarcabilă, și este pe umăr nu este pentru toată lumea. Dar nu se așteaptă ca calea ta va fi ușor. Tu nu va atinge acest obiectiv dificil, dacă nu mănânci corect, exerciții fizice și de odihnă. Sarcina de a efectua 50 consecutive pull-up-uri poate fi dificil, dar decizia vă va îmbogăți o experiență incredibil de plină de satisfacții.
ATENȚIE. repetiții multiple de exerciții de rezistență pot agrava durerile musculare și articulațiilor, care vor fi cauzate de o supraîncărcare. Chiar si cu echipament adecvat și modul de formare punerea în aplicare echilibrată a unui număr mare de pull-up-uri are o influență extrem de puternică asupra organismului. NU exercite dacă aveți dureri sau se simt clicurile în umăr sau cot articulațiilor. Deci, vă rugăm, înainte sau în timpul fazei II, se acorda mai multe zile de repaus, după cum este necesar pentru o recuperare completă. Toată munca grea ați făcut deja, va veni la nimic dacă te overtrain, și va duce la un prejudiciu. Prin urmare, să fie atent și exercita în mod rațional.
Dacă aveți nevoie de odihnă suplimentar între seturi, să ia o pauză! Numărul de repetiții va crește în mod semnificativ, prin urmare, în cazul în care de la oboseală sau dificultăți de respirație tehnica va începe să se deterioreze, cad pe podea și să se relaxeze, atâta timp cât este necesar, înainte de a continua. Dacă vă simțiți o durere ascuțită, amețeli sau epuizare, opriți exercitarea imediat și consultați un medic. Dacă trebuie să rupă orice abordare în două sau mai multe piese - o fac, pentru că sarcina este într-adevăr foarte mare în faza II.
- Numărul maxim de prindere directă înseamnă că trebuie să efectueze cât mai multe pull-up-uri ca tine poate face, tehnica de observare. Numărul dorit de repetari - cel puțin în a doua abordare. Optimal - la fel ca și în prima.
- Notă. Odihna si recuperare sunt critice pentru implementarea cu succes a programelor, astfel încât zilele de odihnă asigurați-vă că pentru a include în calendar. De asemenea, nu uita în zilele de antrenament să se încălzească și se întind!
Test de control 50 bărbii [citare]
Ei bine, asta e momentul adevărului. Pentru aceasta, v-ați antrenat din greu toată săptămâna trecută. Pentru a obține gata, asigurați-vă că pentru a selecta cel puțin două zile de odihnă, limitând lumina stretching. Unii sportivi preferă să se odihnească timp de trei până la cinci zile finalizarea a treia zi de vacanță doar câteva abordări simple.
Pregătiți-vă pentru succes vizualiza psihologic modul în care, fără probleme și fără opriri care efectuează repetarea repetiție. Napo apei din corp, bine warm-up și se întinde, se concentreze și arată ce poți să faci!
În cazul în care prima încercare nu reușește să îndeplinească prețuite 50 pull-up-uri, nu vă descurajați - pentru că setul de sarcină este de fapt incredibil de dificil!
- Dacă faci mai mult de 45 repetari, de odihnă timp de două sau trei zile și încearcă să ia testul din nou atunci când vă simțiți complet gata.
- Dacă rezultatul a fost sub 45 de repetari urmați până la a șaptea săptămână a programului până la al treilea, „maximă“ abordare nu va fi în măsură să efectueze același număr de repetiții, la fel ca în primul. Apoi, relaxați-vă și să treacă testul din nou!
- Dacă ar fi capabil de a prinde mai mult de 50 de ori, înseamnă că ești o adevărată fiară! Felicitări pentru lucru minunat făcut și realizare uimitoare!
Cum de a menține forma prin utilizarea unui pull-up [citare]
Deci, ați atins scopul. Minunat! Nu contează cât de multe ori ați fost în măsură să recupereze -10, 25 sau 50, eu sunt sigur că activitatea desfășurată te-a ajutat pentru a realiza îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește creșterea puterii și crearea unui mușchi de relief.
Acum, că v-ați însușit tehnica de a efectua pull-up-uri în diferite prindere, acest exercițiu poate fi folosit pentru a păstra și menține de fitness realizat și musculatură impresionantă, sau chiar a aranja un nou test, referindu-se la cele mai dificile variantele descrise în partea III. Pull-up-uri pot fi baza de antrenament de mai mulți ani, dar încearcă să nu demonstreze prea des abilitățile lor în sala de sport, pe terenul de sport sau în orice alte locuri, în cazul în care peste cap există un subiect pentru care vă puteți apuca - abilitățile dumneavoastră newfound poate provoca invidie în oameni. Ca orice super-erou, ar trebui să direcționeze puterea lor supranaturală numai un obiectiv demn.
Din moment ce au investit atât de mult efort în atingerea acestui nivel de calificare, nu coborâți bara, uitând să includă pull-up-uri într-un program de antrenament regulat. Capacitatea de a prinde din urmă pe bara este complet diferit de abilitatea de a merge pe bicicletă: dacă vă opriți pentru a încărca necesară pentru a trage mușchii, le va pierde. performanța regulată a cel puțin 10 repetari de două sau de trei ori pe săptămână este o garanție bună de puternic, uscat și ușurare mușchilor pe care ați reușit să crească în timpul executării acestui program. Și dacă doriți să continue să lucreze la crearea de arme de relief, abdominali, dezvolta mâinile de rezistență, antebrațe și păstrarea formei fizice ideale a întregului corp, apoi se transformă în repetarea unei serii de mișcări de mare complexitate.