Trageți în formare - este legume în dieta. Știm cu toții că ar trebui să consume o cantitate considerabilă de legume proaspete, dar care de fapt printre noi urmeze acest sfat? Același lucru este valabil și pentru pull-up-uri.
Acest exercițiu ar trebui să fie incluse în orice program de formare, și nu contează, sunteți cu scopul de a construi forta si masa musculara. Și, apropo, este una dintre cele mai bune teste pentru a determina starea de fitness fizice. Pull-up-urile sunt baza dezvoltării fizice generale. Ei vor adăuga volum la Latissimus dvs., diamant, biceps precum și antebrațe.
Din păcate, recentele pull-up-uri plătite foarte puțină atenție la orele de educație fizică, pur și simplu pentru că nu mulți studenți sunt în măsură să le facă. Și este îndoielnic că vom avea o generație de oameni puternici în viitor pot fi strânse fara probleme.
Această tulburare, așa că este timpul pentru a aranja o întâlnire de piept cu bara!
Presupunem că majoritatea tinerilor care citesc acest articol, poate prinde din urmă cu 7-8 ori propria sa greutate. Dacă sunteți pe care nu este în măsură să, dar în același timp, practica timp de câțiva ani, ar trebui să reconsidere serios abordarea de formare, dieta, sau ambele pentru că, și un alt! Dar chiar dacă vă puteți prinde de până la 20 de ori, suntem siguri că, în acest articol veți găsi ceva de interes și se aplică în practică.
În continuare, vom discuta 5 tehnici care vor beneficia mai mult de a face pull-up-uri.
retenție Izometrică de pe bara
Considerăm că această primă metodă, deoarece servește ca bază pentru progrese în pull-up-uri.
Fi tras la pieptul lui a fost la nivelul de bara transversală și mențineți în această poziție pentru timpul maxim. Este puțin probabil că va fi capabil să reziste mai mult de 1 minut. Lamele ar trebui să fie redusă cât mai mult posibil, și piept apleacă în față.
Câteva secunde mai târziu vă simțiți că mușchii feței din spate. Acestea sunt muschii care trebuie folosite la fiecare repetiție atunci când se efectuează pull-up-uri. În ciuda arderea, musculare tulpina ei chiar mai mult! Nu vă lăsați să se relaxeze.
hold Izometrică pe bara sunt bune, că, dacă se face corect, este nevoie de muschi care lucrează pentru pull-up-uri. Daca nu sunteti suficient de reducere puternic lopeți și să încerce să transfere sarcina pe de o parte, apoi fixate permanent într-o astfel de situație nu primiți.
Recomandăm acest exercițiu de prindere dreapta, astfel încât sarcina pe mușchii spatelui va fi un maxim. Când prindere inversă la locul de muncă într-o măsură mai mare să fie implicate biceps.
Încercați să reziste timp de 30 până la 45 de secunde. Când ajunge la 45 de secunde, puteți atașa la adaosul împovărează ei înșiși.
mâini libere
Ia aceeași poziție de pornire. Mâinile în același timp, înregistrate în curelele și picioarele îndreptate în jos. Ele pot fi, de asemenea, cruce, pentru a evita balansoar.
Curele trebuie să fie purtate mai adânc, și anume aproape până la subțiori. Piept, nu uitați să păstrați o „roată“.
Efectuați pull-up cât mai mare posibil, și sigur în această poziție pentru o secundă sau două.
Vei experimenta senzatii similare cu prima recepție în partea superioară a spatelui. Poziția corpului trebuie să fie același: piept înainte, coatele cu vârful în jos. Acum, încet mai mici-te jos cât de mult poți, dar asigurați-vă că mâinile nu sunt alunecat din curelelor.
Amplitudinea mișcării va fi mult mai scurt decât de obicei pull-up-uri, dar aceasta nu înseamnă că exercitarea nu funcționează. În plus, noi nu propunem să renunțe pentru totdeauna clasic pull-up-uri.
Acest exercițiu poate servi ca un instrument de formare prin modul în care mușchii trebuie să lucreze în pull-up-uri.
Încercați trăgând în stilul „mâini libere“ înainte de partea principală a exercițiului - acest lucru vă va ajuta să se întindă mușchii țintă.
Apropo, această opțiune pull-up va fi util pentru persoane cu leziuni degetelor, mâinilor sau încheieturilor. Veți fi capabil de a instrui spate în timpul perioadei de recuperare.
o jumătate de repetiție
Pull-up-uri este o opțiune excelentă pentru cei care nu pot simți LAT lucru. Mulți oameni de la școală utilizate pentru a fi strânse doar prin puterea mâinilor. În ceea ce privește culturism este greșit.
Urmați strângere standard de. Coborâți corpul în jos nu complet, ci doar pe jumătate. Fruntea trebuie sa fie la nivel cu bara. Fără întârziere să fie tras din nou. Aceasta este o repetiție.
Recomandat pentru a face 3-4 seturi de 6-8 repetari. Dacă se dovedește mai mult, utilizați împovărarea suplimentară.
Acest tip de pull-up ajută pentru a se asigura că fiecare repetare este controlată, iar mușchii țintă implicate. Se pare aproape dublu, comparativ cu sarcina standard de instruire. Este, de asemenea, o oportunitate excelentă de a consolida spate și umeri superioare lame.
„Un an și jumătate de repetiție“ poate fi utilizat în timpul antrenamentelor obișnuite. Amintiți-vă că ar trebui să efectueze acest exercițiu în valoare de 2/3 din numărul de repetiții pe care le sunt utilizate pentru a efectua. Ie în cazul în care în mod normal, se poate face 12 pull-up-uri de obicei, în acest caz, sunteți puțin probabil să fie în măsură să facă mai mult de 8.
Odată ce vă simțiți că 6-8 repetari sunt adăugați cu ușurință la greutate în plus.
Detonatoare trage cu cosițe
Atașați un capăt al catenei (unul sau mai multe, în funcție de nivelul de pregătire) la gantere grele, situate pe podea direct sub transversală.
Atașați celălalt capăt la centura, care este situat pe talie. Garou ar trebui să fie destul de strâns în partea de sus, ci departe de tensiunea nu este necesară.
Efectuarea pull-up-uri ca de obicei, dar în același timp, să încerce să înceapă să se miște la fel de puternic posibil. Trebuie să „trage“ la bar și a reveni încet la poziția de pornire. Viteza - punctul principal în acest caz.
Asigurați-6 seturi de 3 repetari 1 dată pe săptămână, combinându-se cu formarea obișnuită.
Vis cu greutăți suplimentare
Este important să rețineți că acest lucru nu este doar un pasiv situându-se ca și cum ai legat mâinile. minimul necesar (câteva cm), pentru a prinde din urmă în detrimentul mușchilor largi și să păstreze corpul în această poziție. Mâner drept este adecvată în acest caz este mai bine, pentru că revenirea sarcina la umeri si biceps.
Utilizați acest exercițiu o dată la sfârșitul antrenamentului standard, dar nu și în acea zi, atunci când lucrați de pe alte tehnici, pe care le-am menționat mai sus. greutate de lumină potrivită pentru a începe, dar în curând va fi capabil să învețe atât de mult în greutate, despre creșterea care anterior n-ai visat. Atunci când se întâmplă acest lucru, puterea de prindere va fi mult mai mare, și trăgând chiar și cu o sarcină suplimentară de impunere va fi purtat de tine încrezător.
în sfârșit
Acum, că ați înarmat 5 tehnici noi pentru a putea îmbunătăți rezultatele trăgând în sus și este timpul să le utilizeze în programul de formare. Noi credem că utilizați sfaturi, concentrându-se pe nivelul lor proprii de formare.
Cu nici un pull-up-uri mai bune start - aceasta depinde de experiența dumneavoastră. Dacă nu vă puteți simți funcționarea celor mai largi exerciții „hands-free“ și „jumătate repeta“ se potrivesc mai bine decât altele.
Pe de altă parte, dacă vi se pare greu dat fiecare repetiție, mai ales în ultimii centimetri, se arată slăbiciunea mușchilor romboidale. În acest caz, aceasta va ajuta la „agățat“. Labagii va ajuta sa scapati de lipsa de pornire putere. Și, în sfârșit, dacă aveți nevoie de a lucra pe mânerul de putere, apoi agățat cu greutăți suplimentare se potrivesc perfect.
Găsiți punctele slabe și încercați să utilizați aceste tehnici pentru a le întări. Indiferent de modul în care o alegeți, asigurați-vă că înăsprirea va face din nou și arme mai puternice și mai mult volum!