Vom începe o analiză mai atentă a ceea ce este în produsele alimentare. Ai absolut trebuie să știe ce componenta a ceea ce este necesar, și vine într-o formă în organism.
De fapt, cele trei componente principale ale produselor alimentare - nu tot ceea ce avem nevoie. Sunt substanțe care sunt puțin, dar fără proteine sau grăsimi, carbohidrați sau nu pot profita. Acestea sunt vitamine și săruri minerale - lucruri despre care le auzim atât de des, dar nu știu de mult, cu excepția comună expresia „legume - o sursă de vitamine“ sau „de fier îmbunătățește sânge.“ Și de ce? Încercați să înțeleagă de ce avem nevoie de aceste lucruri aparent mici.
Proteine - este principalul material de construcție pentru organism. Se compune din muschii si ligamentele, pielea și organele interne. Desigur, am pus proteina întâi în lista de ingrediente alimentare. Mai mult, poate fi folosit ca sursă de energie (1 gram de proteine dă în mod ideal 4,46 kcal, dar având în vedere costul de digestie, redus la aproximativ 3 kcal această figură).
Influenta proteinelor asupra masei musculare este determinată de diverși factori, inclusiv compoziția chimică și structura moleculară. Cu toate că proteinele se găsesc în toate organismele vii, nu toate dintre ele sunt la fel ca și componentele alimentare.
Deoarece proteina din organism este mai întâi descompus în componentele sale - aminoacizi - care sunt apoi folosite pentru a construi propriile noastre proteine este compoziția de aminoacizi esențial al proteinei. Acesta a decis să împartă toți aminoacizii (sunt puțin mai mult de 20) în cele două grupuri - esențialul și neesential. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care corpul nostru nu se poate produce și trebuie să obțină din alimente. Acestea includ: triptofan, lizină, leucină, izoleucină, valină, treonină, metionină și fenilalanină. Un alt doi - cisteină și tirozină - poate, în cazul mare nevoie sintetizat de organism, pentru care poreclirii în literatura engleză „poluzamenimymi“ (semiesențial). histidina rang Uneori, indispensabil. Restul de aminoacizi - alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, glutamină, acid glutamic, glicină, prolină și serin - interschimbabil.
În plus, există câteva aminoacizi care nu fac parte din proteine, ci exercită funcții importante în organism. Acestea includ acidul gamma-aminobutiric (GABA) și dihidroxifenilalanină (DOPA) - cele mai importante componente ale sistemului nervos implicate în transmiterea impulsurilor nervoase.
Prin urmare, proteinele care îi lipsesc aminoacizii esențiali sunt numite inferior; același lucru în care aminoacizii esențiali este suficient - de grad înalt. Vești proaste pentru susținătorii vegetarianismul „strict“ exclude din lapte și ouă dieta: toate proteinele vegetale, soia și chiar ciuperci, este defect. Dimpotrivă, proteine din lapte, carne și ouă care îndeplinesc. Carnea este bogata in glutamina, oua - metionină (din păcate, acesta este motivul pentru care sunt atât de miros urât atunci când Sours). Compoziția cea mai echilibrată de proteine din zer (lactalbumina) și proteina conținută în gălbenușul de ou. În plus, există în cazeină din lapte - el cade sub skisanii, și apoi se transformă în caș sau brânză. Cazeina este mai puțin valoros ca un aliment de proteine, dar nu de mult. albușul de ou (albumina) este, de asemenea, o componentă foarte valoroasă de alimente. Un avantaj suplimentar al albușuri de ou pur pentru anumite tipuri de dieta - în lipsa aproape completă de grăsime.
Compoziția de aminoacizi a anumitor produse enumerate în anexa 4. Aveți libertatea de a alege compozitia dietei, echilibrat de aminoacizii de bază, în special indispensabile. Datele pot fi utilizate pentru așa-numita proteină „ideală“, dintre care 1 gram conține o orientare aproximativă:
izoleucina - 40 mg
metionină și cistină - 35 (în total, pentru că organismul poate primi unul dintre ceilalți aminoacizi)
fenilalanină și tirozină - 60 mg (în total)
triptofan - 10 mg
treonina - 40 mg
Conceptul de „substituibil neesentiale“ a fost recent puternic criticat. De fapt, există criterii absolut clare, deoarece chiar și unul acizi esențiali pot fi obținute alte. O glutamina, deși înlocuibil, nu a fost încă conținute în produsele alimentare în cantități suficiente, pentru că lipsa efectului dăunător asupra activității mușchilor și a sistemului imunitar, și sub un consum intens de construire musculare a acestui amino crește concentrația de acid.
În plus, atunci când caracterul diferit al vieții într-o varietate de aminoacizi are nevoie va varia foarte mult. Deci, pentru sportivii caracterizate printr-o creștere bruscă a cererii pentru glutamina „neesențial“. Exercitiile aerobice dicta o creștere a consumului de aminoacizi conținând sulf (inclusiv sintetizat glutationul antioxidant natural), putere - nevoie crescută de BCAAs. Prin urmare, profilul de aminoacizi al produsului alimentar trebuie să fie construite în conformitate cu nevoile organismului.
Ușor de digestia proteinelor este puternic dependentă de structura sa. Lapte și ouă proteine în soluție sub formă de molecule individuale îndoite în bile, absorbit foarte bine. Cu toate acestea, atunci când vom ieși din lapte sau ouă brânză bucătar, există un proces numit denaturant. O parte din obligațiuni în proteine este ruptă, în special poduri sulfuri și legături slabe între anumite resturi de aminoacizi. molecule de proteine din lapte și ouă îndrepta încurcat, iar organismul devine mai dificil să facă față cu ei. Proteinele din carne, din contra, devin mai digerabile, cu toate că valoarea lor nutritivă scade un pic. Din păcate, ouă crude și lapte crud care nu sunt la fel de împărtășite: cumpararea alimente de la piață, puteți prinde Salmonella sau unele altă infecție. Magazine ca pasteurizarea laptelui are loc, adică, tratament termic pe termen scurt și, prin urmare, nu este destul de natural.
Apropo, unele cazuri în care o persoană nu ia laptele să fie asociat cu intoleranta la zahar din lapte (lactoză), datorită malabsorbția acestei substanțe. Uneori se întâmplă că o persoană nu poate bea lapte, dar fără să mănânce brânză sau brânză de vaci. Problema poate fi rezolvată parțial prin aplicarea unui lactaza enzima digestiv, dar acest medicament este ieftin (vezi cap. 3.2).
Carne - o chestiune separată. In general, fibrele de carne de proteine care nu sunt destinate pentru a mânca. Sarcina lor este aproape de noi ca sportivi: pentru a produce energie. Prin urmare, acestea sunt dure, proteine dantelat legături încrucișate, și este dificil de digerat. Denaturarea în timpul gătirii distruge unele reticulare, dar cu toate acestea, carnea este mult mai dificil de digerat decat laptele. Și sistemul nostru digestiv mai potrivite pentru a digera alimente de plante (în acest Sunt de acord cu vegetarianismul strict). Dar consumatorii de carne obține mai mult glutamină și „bonus“ suplimentar - creatina, îmbunătățește musculare.
Proteinele vegetale pentru cea mai mare parte derivată din semințe, în care proteina este stocată ca „blocuri“ pentru viitorul plantei. Cu toate acestea, este ambalat suficient de strâns pentru ao aduce în stare de digerare este dificil. conturi pentru un timp deosebit de îndelungat la chin fasole, care, din păcate, de cele mai multe proteine. În plus, aceste produse provoacă adesea o reacție violentă a corpului (ați fost vreodată într-o societate decentă, după ce mănâncă mazăre?). proteina de ciuperci este în general greu pe stomac, din cauza structurii fibroase și un fel de compoziție chimică, în special, prezența reziduurilor de carbohidrați. Cu toate acestea, este mai bogat în aminoacizi esențiali decât soia!
Un pic de soia. Din proteine vegetale istolchnikov este greu cel mai preferat din cauza valoare biologică ridicată (cm. Mai jos) și digerabilitate relativ bună. Cu toate acestea, proteine din soia este încă incompletă și necesită un tratament suplimentar - eliminarea carbohidraților, cauzand probleme gastrointestinale.
EVALUAREA PROTEINE ALIMENTARE VALOARE
În plus față de conceptele vagi, mai degrabă de „plin“ și „defect“, oamenii de știință au venit cu o grămadă de metode de evaluare a eficienței utilizării proteinelor pentru nevoile organismului. In prezent, cel mai frecvent utilizat indicator al valorii biologice a BV, definită ca fiind „cantitatea de proteină este stocată de către organism prin consumul de 100 de grame de proteine.“ Acest lucru, în sine, nu sună prea clar. Mai mult decât atât, unele produse sunt mai mult de 100 de valoare BV, adică, să ia 100 de grame de proteine din zer, vă stoc de 150 de grame de proteine? Cum poate fi aceasta?
Există o caracteristică care poate influența performanța valorii biologice. Este cunoscut faptul că aportul ridicat de proteine cuplate cu o calitate scăzută conduce la un grad inalt de asimilare a acestuia din urmă. De exemplu, Klaus Arndt recomanda combinarea proteine vegetale cu lactate sau carne și ouă. Ar putea fi aceasta secretul popularității de feluri de mâncare, cum ar fi cartofi și carne sau lapte de orez? Cu toate acestea, este logic să se ia în considerare numai atunci când se analizează dieta totală, mai degrabă decât utilizarea unei singure proteine.
Așa cum am scris, de gătit duce la o scădere a valorii biologice. Dar nu poți face nimic în privința asta. Consumul de ouă crude amenință salmoneloză, consumul de lapte crud - tulburări intestinale și în carne pot ascunde „virusul vacii nebune“ sau orice paraziți. Apropo, în produsele lactate tot felul de gunoaie, de obicei, nu se întâmplă - bea și să mănânce de sănătate.
Un alt test de utilizat pe scară largă - rata de proteine de eficiență (PER). Acesta este determinat de efectele proteinei asupra creșterii masei musculare. Din păcate, din motive evidente, experimentele efectuate pe șobolani și indicatori „de șobolan“ nu sunt prea aplicabile pentru oameni. O consolare este faptul că șobolanul nu poate fi convins de „proprietățile miraculoase“ ale noului produs.
Indicatorii de performanță pentru diferitele proteine sunt, de asemenea, diferite, dar rămâne lider de proteine din zer. Cu toate acestea, echilibrul aminoacizilor și a structurii chimice convenabile - cele mai importante caracteristici ale proteinei.
Cel mai nou criteriu - un indicator al digestibilității corectat compoziția de aminoacizi (PDCAAS). Cu toate acestea, după cum se poate observa din tabelul 4.1, aceasta nu ia în considerare diferențele semnificative în valoarea nutritivă a proteinelor din diferite surse. Pe baza acestui indicator producători de proteine din soia, striga despre presupusa lor echivalentă cu proteina de origine animală.
Tabelul 4.1. PDCAAS pentru proteine diferite
Soia Izolat 1,00
Mazare FĂINA 0.69
FASOLE (conserve) 0,68
OATS (HERCULES) 0,57
LINTE (conserve) 0,52