Nutriție este o parte integrantă a vieții noastre, și este deosebit de important pentru cei care doresc să obțină rezultate bune în formare. O dieta sanatoasa si echilibrata va va da o creștere, dezvoltarea normală a corpului și, de asemenea, contribuie la consolidarea sănătății și a imunității. Și, în timp ce există nutrienți și proteine. grăsimi. hidrati de carbon. Hai să aflăm.
nutrienți
Nutrienții furnizează energia organismului nostru sau calorii. Acestea sunt necesare pentru creșterea și metabolismul, precum și pentru funcționarea deplină a organismului. Să luăm în considerare trei ingrediente de bază:
Cantitatea aproximativă de energie primită la 1 gram:
Proteine - 4 calorii
Carbohidratii - 4 calorii
Fat - 9 calorii
Deci, dacă te uiți la eticheta de cele mai multe produse, veți găsi un tabel cu valoarea alimentară a produsului, care poate fi găsit, de exemplu, 15 de grame de proteine. 0 grame de carbohidrati, 5 grame de grăsime la 100 grame de produs. Acum știm că produsul are aproximativ 105 calorii la 100 de grame (15 grame proteină x 4 cal + 5 x 9 g grasimi = 105 cal calorii).
Carbohidratii sunt necesare organismului în cantități mari. Se recomandă să primească 45% -65% din calorii din carbohidrati. Corpul nostru are nevoie de carbohidrati, deoarece:
- Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru.
- Carbohidrații sunt ușor de utilizat de organism pentru energie.
- Toate țesuturile și celulele din corpul nostru se poate utiliza glucoza pentru energie.
- Carbohidratii sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos central, rinichii, creierul și mușchii.
- Carbohidrații pot fi depozitate in ficat si muschi sub forma de glicogen și, dacă este necesar, să fie transformată în energie.
- Carbohidratii joacă un rol important în sănătatea intestinului și purificarea acestuia.
- Carbohidratii se gasesc in principal in alimente care conțin amidon, cum ar fi porumb, cartofi, fructe, lapte și iaurt. Alte produse, cum ar fi legume, fasole, semințe și brânză de vaci conțin carbohidrați în cantități mai mici.
tipuri de carbohidrați
Sistemul nostru digestiv transformă carbohidrații derivate din alimente in glucoza. Această formă de zahăr (glucoză) din sânge intră și pătrunde în celule pentru a genera energie. Excesul de glucoză, adică, cel care nu a fost folosit, este convertit în glicogen. Aceasta este o altă formă de carbohidrați, care sunt stocate în mușchi și ficat. Dar nu este atât de ușor, corpul nostru stochează o cantitate limitată de glicogen și de îndată ce se atinge numărul maxim, orice exces este transformat în grăsime.
Hidrati de carbon pentru eficiență
Pentru a-și exercita pentru a fi eficiente, trebuie să existe la momentul potrivit, astfel încât întreaga alimente consumate este complet depozitele de glicogen reumplut. După un antrenament, dacă ești foarte bun antrenament, rezervele de glicogen sunt epuizate. Rezervele de glicogen trebuie reumplute să ia în considerare rata de conversie a carbohidratilor in glucoza, care intră în fluxul sanguin și transportat la mușchi. Cum se va ridica la nivelul de glucoză din sânge pot fi găsite pe indicele glicemic al produsului, creșterea mai rapidă și mai mare în glucoza din sânge de mai sus subiecte va fi valoarea indicelui glicemic. Dacă nu sunteți deja familiarizați cu acest concept, sau vrei sa stii indicele glicemic al alimentelor, citește articolul „Indicele glicemic al alimentelor.“
Proteina este vitală pentru corpul nostru. Proteinele se găsesc în fiecare parte a corpului nostru, organele noastre, nervii și mușchii. Se recomandă să primească 10% -35% din calorii din proteine. Proteine este necesar pentru noi:
- creștere
- repararea țesutului
- imunitate
- Crearea de hormoni și enzime necesare
- Energia (pentru carbohidrati lipsa)
- Conservarea masei musculare
Proteina se gaseste in carne, carne de pasăre, pește, fasole, lapte, brânză, nuci, precum și o cantitate mică de făină în produse și legume.
scindează corpul nostru proteinele în aminoacizi (blocurile de proteine). Unii aminoacizi sunt esențiale, și anume Noi le putem obține din alimente. Deoarece există un aminoacid neesential pe care corpul nostru se produce. Proteine provenite din surse animale conține toți aminoacizii esențiali care are nevoie organismul. Surse vegetale de proteine, dimpotrivă, nu conține toți aminoacizii esențiali.
Organismul are nevoie de grasimi la o serie de procese importante. Se recomandă să primească 20% -35% din calorii din grasimi. Grasimea este necesar pentru noi:
- creștere și dezvoltare normală
- Energia (grăsime este sursa cea mai concentrată de energie)
- Absorbția anumitor vitamine (de exemplu, vitaminele A, D, E, K)
- Proteja organele interne
- Menținerea membranelor celulare
- Gust, textura și forma produsului
Grasimile se gasesc in carne, pasăre, pește, nuci, produse lactate, unt, produse cerealiere.
Există trei tipuri principale de grasimi: grasimi saturate. grăsimi nesaturate și trans-grăsimi. Consumul de grăsimi saturate (carne, unt, smântână, grăsime) și grăsimi trans (produse de patiserie, alimente prajite, margarina, chips-uri) creste riscul de boli cardiovasculare. Dar dacă înlocuim aceste grăsimi dăunătoare grăsimi nesaturate (ulei de masline, avocado, nuci), nu numai că reduce riscul de boli cardiovasculare, dar, de asemenea, salva pielea frumoasa, parul si unghiile.
Echilibrarea balanței de proteine, grăsimi și carbohidrați
Consumul de dreptul de alimente nu este suficient pentru o dieta sanatoasa cu drepturi depline, în plus față de acest lucru, este necesar să se acorde o atenție la numărul de calorii consumate, greutatea corporală și procentul de proteine, glucide și grăsimi din dieta ta. Este echilibrul de proteine, carbohidrați și grăsimi va determina scopul dieta. Se recomandă să primească 45% -65% din caloriile zilnice din carbohidrati, 20% -35% din grăsime și 10% -35% din proteine. Nu fi speriat de un procent mare de grăsime, de la 1 gram de grasime este eliberat la aproximativ 9 calorii (1 gram de proteine și 1 gram de carbohidrati este lansat pe 4 calorii). Aflați cum să numeri caloriile pot fi de la articolul meu anterior „Cum să numeri caloriile. formula Harris-Benedict. "