În lipsa interdicțiilor dietei bazate pe: poti avea tot ce iti place. Dar, în același timp, de control strict dieta calorii, care se calculează individual pentru fiecare slăbire.
FORMULA DE SISTEM GREUTATE PIERDERE „POUND mai puțin“
[Inaltime (cm) - Vârsta (ani)] x 6 + [greutate (kg) x 20] = X kcal.
De exemplu: înălțimea - 170 cm, greutate - 85 kg, vârsta - 30 ani. Calculăm:
(170 - 30) × 6 + (85 x 20) = 2540 kcal.
Se crede că zilele de repaus alimentar ajuta să piardă în greutate. Dar este într-adevăr? Să vedem!
Branza de vaci - cu 18%, smântână - 35% Configuratie, despre lapte degresat nu chiar vis de! Alegerea optimă - ouă de cinci ouă cu șuncă. Dar, piept de pui si broccoli nu te dus! Credeți că acest vise secrete îmbuibare? Nu, dieta pentru pierderea in greutate, care, de altfel, mai mult de două milioane de fani!
În cazul în care o persoană cu acești parametri consuma 2540 de calorii pe zi, atunci greutatea va rămâne neschimbată. Slăbire trebuie să primească energie la 400 kcal mai putin expend. Astfel, rația zilnică, în acest caz, nu trebuie să depășească 2140 kcal.
Continuă cântărită și controlul caloriilor, creșterea sau descreșterea aceasta în funcție de rata de pierdere în greutate. Și așa până atunci, până când ajunge la parametrii ideali.
CE ESTE O GREUTATE săptămână obișnuită
Al doilea pas - pentru a calcula greutatea de o săptămână tipic. Și pentru acest lucru, este necesar să le cântărească în fiecare zi. Acest lucru este necesar pentru a obține cele mai precise rezultate fără erori cauzate, de exemplu, intestinele neregulate.
Se cântărește-te în fiecare zi, strict la un anumit timp după folosirea toaletei și înainte de micul dejun. Este mai bine să utilizați pentru această cântare electronice (mecanice da o eroare). Toate citirile sunt înregistrate. La sfârșitul săptămânii, toate cele șapte record rezultate în ordine crescătoare. A patra valoare de la început și are o greutate tipică a săptămânii. Faceți acest lucru și săptămâna viitoare. Și apoi compara cifrele. În cazul în care al doilea a fost mai mică decât prima - ai pierdut in greutate. În cazul în care mai mult - tastat. exemplu:
Greutate 1 st săptămână: 84,9; 84.6; 84,5; 84.8; 84.6; 84,9; 84.7. Situat în ordine crescătoare, obținem: 84,5; 84.6; 84.6; 84,7; 84.8; 84,9; 84,9. O valoare tipică a greutății - 84,7 kg. Următoarea săptămână, având o valoare tipică, de exemplu, 84,2 kg, scade: 84,7 - 84,2 = 0,5 kg. Acesta este un rezultat stabil al săptămânii. Acesta trebuie să fie egală cu 1 lira, adică 400-450 g Dacă ați pierdut în greutate este mai mică de 400 de grame, este necesară pentru a reduce aportul caloric cu 100 kcal. Dar, dacă ați pierdut în greutate mai mult decât, de exemplu, ca în acest caz, adică, 500 g - adauga la dieta zilnica de 100 kcal.
Caloricitatea cum să se adapteze pentru pierderea în greutate
Primele Kilogramele merge numai prin reducerea aportului caloric. Dar apoi încetini să scadă în greutate. Și atunci trebuie să vă conectați exercițiul. Potrivit „minus o liră„consumul de energie zilnic trebuie să fie proporțională cu rata de pierdere în greutate de 20 kcal pe kilogram pierdut. Dacă începeți a pierde în greutate acum mai ușoare cu 5 kg, iar „arde“ 100 de calorii pe zi. Diluant 6-120, etc.
Atunci când greutatea dorită este de a pierde mai mult de 2 kg, este timpul pentru a începe de frânare. Pierde greutate încet: nu pierde 400 g și 200 pe săptămână. Pentru a face acest lucru, crește aportul de 100 kcal. Când ajunge la obiectivul dvs., continuă să monitorizeze pe o bază de zi cu zi pe kilogram și se calculează valorile săptămânale. Dacă se abate de la zero, pentru a reduce sau crește aportul caloric pentru săptămâna care vine la 100 kcal.
Mănâncă și mai subțiri în conformitate cu „pound mai puțin“
GRĂSIMI. Dieta trebuie sa fie de 30% grăsime vegetală și 70% din animale.
Proteine. ar trebui să fie furnizate 50-55% din proteine in dieta pentru produsele de origine animală, și 45-50% - plante.
Hidrati de carbon. Limita cantitatea de carbohidrati simpli (zahar, dulciuri, pâine albă). Ponderea principala trebuie sa fie carbohidrati complecsi din legume, fructe, cereale, pâine. Mânca pâine din cereale integrale, cereale integrale cu adaos de semințe. Și să renunțe la zahăr. 1 h. L. - 40 de calorii "goale". Înlocuiți zahărul caramel (în 1 bucată 15 kcal).
LICHID. Ar trebui să fie de cel puțin 1,5 litri, cu apa conținută în supe și alte băuturi. Dacă uneori vă permiteți un pahar de vin, nu uitați să deducă conținutul caloric al unui regim alimentar de zi cu zi.
SALT. Ponderea acestuia in dieta nu trebuie să depășească jumătate de oră. L. Minimizarea consumul de alimente rafinate (brioșe, produse de patiserie), cârnați și alimente conservate cu prea multă sare.
Dacă a trebuit să rupă regimul (de exemplu, pentru a mânca ceva nutritiv) - nu contează. Consumarea de alimente, de exemplu, inghetata, salvați pachetul sau să memoreze calorii, iar numărul de case de calorii si scade de calorii rămase de la cină.
- În condiții de siguranță, deoarece nu prevede pierderea in greutate drastice.
- Puteți mânca seara.
- Poti avea tot ce-ti place, nu exista alimente interzise.
- Este ușor de a gestiona in greutate, adaptându-l cu cele mai mici modificări.
- Ai nevoie pentru a conta în mod constant de calorii.
- Ai nevoie de fiecare zi, cântărite, și o dată pe săptămână pentru a calcula greutatea de o săptămână tipic și să o compare cu săptămâna precedentă.
- Urmand aceasta dieta, nu puteți mânca în alimentația publică.
Exemplu de meniu pentru ziua
Primul mic dejun:
un pahar de cafea neagra fara zahar, o felie de pâine neagră cu miere.
Pranz:
un pahar de iaurt scăzut de grăsime, o felie de pâine neagră cu unt, un ou fiert, 3 ridichi.
masa de prânz:
350 ml de supă de ciuperci, o friptură sau un cotlet (150 g), 300 g de salată și suc de legume ceașcă.
Snack:
Orice fructe (150 g) și un cracker.
cina:
sticlă lapte degresat, un biscuit uscat și 150 g de branza degresata de vaci și 100 g de carne de vită fiartă.
Principalele avantaje ale sistemului - lipsa de restricții și simplitate. Puteți pierde cu ușurință în greutate fara dieta, fara a renunta la alimentele preferate. Pentru informații complete privind sistemul este suficient să se alăture clubului „pierde în greutate în mod corect.“