Pista de alergare - cel mai simplu mod de a menține sănătatea. Dar, pentru a putea beneficia de sarcina de funcționare, ar trebui să acorde o atenție deosebită unor indicatori precum intensitatea antrenamentului.
indicatori de intensitate
Este deosebit de important să nu exagerați cu jogs persoane de vârstă mijlocie și vechi. După 40 de ani în modificarea greutății corpului uman se produce: peretii vaselor de sange devin mai puțin elastice, deteriorarea infarctului circulația sângelui, fenomen ateroscleroza acumulați. rezistență redusă la hipoxie (lipsa de oxigen). Acest lucru înseamnă că intensitatea sarcinilor nu trebuie să depășească ANSP (prag anaerob). Această cifră este individuală și depinde de nivelul de pregătire al rotorului, rezistență și durata formării sale.
Un alt indicator important - MIC (consum maxim de oxigen). Cel mai adesea, pentru calcularea schemelor de formare utilizate intensitatea sarcinii de dozare ca procent din IPC. Este ușor de calculat, deoarece cele două sunt legate în mod direct pe baza ritmului cardiac (HR).
O altă metodă de calcul pe baza cifrelor ca procent din ritmul cardiac maxim. În acest caz, formula este 220 minus vârsta. Cifra rezultată va fi nivelul maxim nu trebuie să depășească acest lucru.
Count?
Ai obosit și abrevieri complicate termeni? Să conta ce pragul de intensitate exercitiu pentru tine.
Dacă sunteți un alergator incepator, vă va aborda o formulă bine-cunoscut: HR = 180 minus vârsta ta. Cifra rezultată - 60% din IPC și cel mai bun indicator al pulsului in faza activa a rula. În cazul în care măsurătorile de control al ritmului cardiac de mai jos, atunci este foarte posibil să se facă un efort mai mic, în cazul în care cele de mai sus - reduce stresul.
Pentru sportivi bine pregătiți, cu experiență și un înalt nivel ANSP formulă mai potrivită pentru ritmul cardiac = 190 minus vârsta ta. Afișajul rezultat va corespunde cu 75% IPC si sa fie frecventa cardiaca optima in faza intensiva de rulare.
In general, se crede că, atunci când jogging pentru amatori și începători, precum și cei peste 40 de ani este suficient de stres în 50-60% din IPC (variază în general 120-140ud / min). Dacă executați primul an, aveți rezistență bună, rata optimă de 70-80% din IPC (ritmul cardiac sub 150 bătăi / min). Această intensitate de formare va fi în siguranță. Încărcați la un nivel superior sunt deja în domeniul sportului profesionist și este considerat inadecvat pentru jogging.
Industria de sport modernă produce o mulțime de gadget-uri care ajuta pentru a monitoriza intensitatea antrenamentului. Puteți construi un grafic al frecvenței cardiace de la curse, folosind un monitor de ritm cardiac, și de a face un alt plan rula să se concentreze asupra acestor indicatori.
minim de risc, un beneficiu maxim
Conform recomandărilor AISM (Institutul American de Medicina Sportiva) pentru alergători neinstruit sunt cele mai potrivite medii de încărcare, deoarece acestea îndeplinesc pe deplin nevoile fiziologice ale organismului. În acest caz, sarcina de vârf (pe termen scurt, dar maxim) contribuie la ANSP și de a îmbunătăți rezistenta, dar pragul (mult timp, dar nu prea intens), normalizează metabolismul colesterolului si ajuta la pierderea in greutate.
Există o gradație de sarcini în funcție de procentul din IPC:
- ușoare (mai puțin de 50% CMA);
- moderată (50-75% IPC);
- grele (75-85% IPC);
- în plus grele (mai mare de 85%, MPC).
În funcție de intensitatea de încărcare variază și efect asupra sănătății. Astfel, sarcina la 10% din IPC (Nordic Walking) oferă un somn îmbunătățit, starea de spirit, starea de sănătate. Load în intervalul 50-65% (jogging, alergare și mers alternativ) contribuie la apariția modificărilor funcționale și morfologice pozitive: capilarizare crește mușchii scheletici și miocardul, crescând funcționalitatea inimii, tensiunea arterială normală și frecvența cardiacă de repaus.
Încărcați mai mult de 75% (o continuă pe termen lung) crește potențialul energetic al mușchiului scheletic, dar provoacă o creștere a hipertrofia și inima musculare suprarenale - miocardului. Dar sarcina foarte grea duce rapid la oboseală, mecanismul de adaptare suprasolicitat, coordonare perturbate, afectează negativ activitatea sistemului respirator și circulator.
De aceea, cele mai bune beneficii de sănătate pentru persoanele de vârstă mijlocie oferă cursuri de formare la un nivel care să nu depășească 75-80% din IPC. Durata jogging poate fi de la 30 la 90 de minute, frecventa de 3 ori pe săptămână.
Frecvența optimă a formării
Este dovedit faptul că cel mai bun programul ruleaza - de 3 ori pe săptămână, la intervale de 1-2 zile. Toate problema în adaptabilitatea organismului. Vârsta medie pentru o recuperare completă necesită un minim de 48 de ore. Reducerea acestui interval amenință oboseala, leziuni ale aparatului ligamentare și articulațiilor. Creșterea - reduce eficiența și de sănătate beneficiile de formare, nu permite să se dezvolte rezistenta de ansamblu.
Deci, ca urmare a studiilor E.A.Pirogovoy au arătat că 30 de minute de antrenament de trei ori pe săptămână timp de 60% din IPC oferă o îmbunătățire semnificativă a indicilor funcționali ai sistemului cardiovascular. Dar exercitiu de 5 ori pe săptămână, pe același nivel nu oferă un astfel de efect, deoarece cursurile se desfășoară pe fondul recuperării incomplete.
intervale optime de odihnă
Intervalele dintre sesiunile de formare sunt direct dependente de nivelul de stres. Așa cum am spus, cu intensitatea medie de stres în organism timp de 30-60 de minute în recuperarea va dura cel puțin 48 de ore.
În cazul în care sarcina este ușoară și durata formării nu este mai mare de 15-30 de minute, de recuperare completă are loc în decurs de câteva ore, astfel încât clasele se poate face zilnic, de 5-6 ori pe săptămână.
Aproape-limită de încărcare - lungă de funcționare (1,5-2 ore) - bine dezvolta rezistenta, dar poate fi folosit nu mai mult de 1 dată pe săptămână.
Pentru a evita oboseala și pentru a obține beneficii maxime de la rulare, puteți utiliza un ciclu de două săptămâni de antrenament cu alternanta sarcini mari, mici și mijlocii, după cum urmează:
În timpul săptămânii - rula o intensitate mică sau medie. Minor - zilnic sau mediu - la fiecare două zile.
Duminica - Run durată 1 oră sau 1,5 (pentru sportivi bine pregătiți).
Săptămâna II:
În timpul săptămânii - rula o intensitate mică sau medie. Minor - zilnic sau mediu - la fiecare două zile.
Duminica - Durata alerga de 1,5 sau 2 ore (pentru alergători bine pregătiți).
Această intensitate de formare va oferi o recuperare bună și cel mai bun, un beneficii de sănătate mai multe fațete.