Orice instruire, indiferent dacă Kardiokompleksy BodyCombat sau putere de încărcare în sala de gimnastică. sub rezerva unui anumit sistem. Practic, fiecare exercitiu efectuat de mai multe ori și în mai multe abordări (seturi). Numărul optim de repetiții și seturi depinde de scopul formării: îmbunătățirea stamina, creșterea în greutate sau de a da ajutor pentru a mușchilor, a crescut arderea caloriilor, precum și caracteristicile individuale ale unui atlet: greutate, experienta, varsta.
Complexele de formare pentru culturisti, există două grupuri principale de exerciții: prima are ca scop arderea grasimilor si a da de relief musculare, al doilea - pe platourile de filmare a masei musculare. Pentru fiecare dintre ele are propriile sale recomandări.
Exerciții pentru ajutor
Dacă doriți să faceți muschii mai bine definite, ar trebui să facă 2-3 seturi de 10-15 repetari. Restul între seturi ar trebui să fie de aproximativ 1 minut.
Un set exemplar de exerciții pe teren:
- Orizontal tijă banc de presa (culcat) - pentru mușchii pectorali. 3 seturi de 12 repetari;
- Coboara - pentru mușchii brațului. 3 seturi de 15 repetari;
- Trăgând în sus - pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. 4 seturi de 8 repetari;
- Shrugs (braț de ridicare), cu o gantera - exercițiu pentru formarea mușchilor trapezul. 3 seturi de 12 repetari;
- Genuflexiuni - mușchii picioarelor. 3podhoda 10 repetări.
După cum sa menționat deja, valoarea totală a încărcăturii trebuie să fie calculată în mod individual. Datele prezentate în articol - în medie.
Exercițiu pentru setul de greutate
Pentru a construi mușchii efectua exerciții cu greutăți. Cel mai adesea este bara sau greutăți speciale. Având în vedere că punerea în aplicare abordările pe care le au o sarcină grea pe corp, numărul de repetiții este, de obicei, nu mai mult de 8, și seturi pentru întregul antrenament, de obicei 3-5, nu de numărare warm-up. La repaus este extrasă din 2 până la 7 minute, în funcție de gradul de severitate al greutății suplimentare.
Cei mai mulți antrenori recomandă exerciții pentru un set de greutate de trei ori pe săptămână face fiecare dintre zilele de focalizare pe anumite grupe de mușchi.
Un set exemplar de exerciții:
- Îndreptare. 3 seturi de 8 repetari.
- Trageți sarcina. 3 seturi de 10 repetitii.
- Shrugs larg. 3 seturi de 10 repetitii.
- Răsucirea. 4-5.
Acest complex este direcționat către biceps de sarcină și lat.
- Banc de presa halteră în timp ce culcat. 4 seturi de 8 repetari.
- Coboara cu greutate. 3 seturi de 10 repetitii.
- Dumbbell banc de presa minte. 3 seturi de 8 repetari.
- „Franceză“ banc ședinței. 3 seturi de 10 repetitii.
Aceste exerciții permit „construi“ musculare pe piept si triceps.
- Efectuarea genuflexiuni cu o halteră. 4 seturi de 8 repetari.
- în picioare banc de presa mreana. 3 seturi de 8 repetari.
- Reproducție mâinile cu gantere. 3 seturi de 10 repetitii.
- Up-uri de pe „scaun roman.“ 4 repetiții.
- Up-uri de pe degetele de la picioare. 3 seturi de 10-15 repetari.
Complexul de-a treia zi de formare axat pe dezvoltarea mușchilor brațelor și picioarelor.
Printre culturisti profesionale este destul de comună acest exercițiu ca un „banc Arnold.“ Se crede că a inventat el însuși Arnold Shvartsenegger la începutul carierei sale.
De ce este important să se ia în considerare
Calculul numărului necesar de repetari este foarte important ca calculul numărului de seturi, deoarece provine de la acest lucru, în cele din urmă, va depinde de rezultatul de formare.
- Numărul redus de repetiții (4 până la 12) ajută la construirea masei musculare.
- Numărul mediu de repetiții (8-20) funcționează pentru a da muschi de relief.
- Număr mare de repetări (20 la 50) necesare pentru arderea grasimilor.
Cu toate acestea, dacă sunteți un atlet începător, calcula corect sarcina pe cont propriu este puțin probabil să reușească, precum și design-ul este perfect pentru tine un set de exerciții. În culturism, poate mai mult decât oriunde altundeva, este important să se găsească un antrenor responsabil competent, care nu numai că va da indicațiile necesare, dar, de asemenea, să urmeze la început pentru executarea corectă a exercițiilor, reglați sarcina, dacă este necesar. În oricare dintre centrele Gold`s Gym vă vor fi îndeplinite de către formatori cu experiență în sine timp de mulți ani angajate în culturism și sunt gata să împărtășească secretele „corp perfect“ cu alții!