Mulți oameni, care merg în săli de sport, disprețuitoare de pompare înapoi o parte din delta. Mol ce face cu ea, deoarece este invizibil. Da, fără îndoială, baza aspectului unui culturist face știri, arme (biceps, triceps) sân. Și, după ce să acorde o atenție la partea din spate și picioare.
Dar chiar dacă nu vei merge la concurs, tot trebuie să acorde o atenție la acest mușchi. La urma urmei, fără a dezvoltat înapoi Delta imposibil de realizat umeri de tip sferice. Să ne uităm la modul de a pompa înapoi delta.
Funcția și anatomie a mușchiului deltoid
Usual mușchii deltoid de separare matrice de la spate, o fata si un mijloc (numit uneori extern) destul de convențional. Acest lucru este mai specific diferitele fascicule de fibre musculare ale mușchiului. Aici, pe aceste grinzi și caracteristicile lor vor fi discutate. Pentru simplificare, atunci ei vor fi pur și simplu menționate ca partea din spate, din față și din delta de mijloc.
Acest muschi este de lucru la cote diferite mâini. Creșterea în mână medie delta încordare, în timp ce ridicați brațele în fața lucrărilor partea din față. Partea din spate a mâinii realizează creșterea în plan orizontal. De asemenea, deltoid contribuie presa bar (ca auxiliar) și participă la rotația umerilor.
O examinare atentă a datelor devine dezechilibru vizibil în dezvoltarea diferitelor fascicule musculare. Motivul poate fi găsit în programul de formare standard de. La urma urmei, pentru exercitarea principal întotdeauna ia - o presă verticală. Orice altceva este secundar, astfel încât să se izoleze.
[Sam id = »1" coduri =» true »]
În acest caz, sportivii se simt în acest fel, au pompat toate părțile mușchiului deltoid. Se crede că standardul banc de presa „piept“ pompe de fascicul din față. În cazul în care media gantera banc lucrat fibre. Dacă efectuați banc halteră din cauza capului, atunci nu doar pompat medie, dar partea din spate a deltei.
Din păcate, acest lucru nu este destul de adevărat. Cu toate aceste exerciții funcționează în primul rând, partea din față a mușchiului deltoid. Și la fel ca și alte lucrări auxiliare. Același lucru se poate spune despre un astfel de exercițiu de popular, ca „presa Arnold.“ Prin urmare, există o astfel de dezechilibru în dezvoltare.
Dar acest lucru poate fi combătută. Este suficient pentru a dilua exerciții banc de presa cu gantere. Și mai întâi toate mâinile urcă pe margini.
Care la bază
Înainte de a da sfaturi cu privire la alegerea de exerciții pentru încărcarea Delta de mijloc ar trebui să clarifice faptul, nu toate ridică mâinile prin părțile laterale este util pentru acest pachet musculare. Efectiv pompa poate fi numai prin ridicare pe orizontală. Adică, atunci când organismul este sub mare pantă atlet.
Executarea perfectă a exercițiilor ar trebui să fie luate în considerare în cazul în care un sportiv aplecat spre trunchi paralel cu podeaua. Pentru a reduce sarcina de pe partea din spate de jos este necesar să se utilizeze o curea speciala. O mai fiabile va fi punerea în aplicare, cu accent pe capul oricărui suport convenabil, acesta poate fi, de exemplu, un banc înclinat.
O alta și, de asemenea, un mod popular, foarte convenabil și eficient pentru a efectua acest exercițiu sunt up-uri ale mâinilor în pantă ședinței. Pentru a face acest lucru, stai jos pe o bancă să se întindă pe burtă pe genunchi și de a face upgrade-uri de mână.
Din păcate, cea mai recentă versiune a acestui exercițiu nu este pentru toată lumea. Probleme cu performanța poate să apară ca urmare a abdomenului mare. De asemenea, nu toate coloana vertebrală este atât de flexibil încât să puteți pune pe deplin în genunchi.
De asemenea, vă puteți relaxa pur și simplu în jos, pe un banc de înclinație, în timp ce puteți merge și cu fața în jos, și înapoi. În acest caz, mai aproape de poziția orizontală, cu atât mai mult este pompat, pachet musculare. La un unghi de înclinare mai mare de patruzeci și cinci de grade mai mult decât delta medie pompat, dar, de asemenea, funcționează pe partea din spate a mușchiului.
ploconire
Cele mai dure urcă prin întruchiparea mâinii - acest lucru este îndoit în față la maxim. În mod ideal, o persoană care a ajuns în genunchi. Această opțiune nu este pentru toată lumea, deoarece nu toată lumea este în măsură să iasă atât. Atunci când se efectuează mai bine să nu ia prea mult în greutate, și cu câteva gantere acest exercițiu nu pare să te ușor.
De asemenea, mulți sportivi și antrenori recomanda o versiune mai sofisticată a brațelor de ridicare. Pentru a face acest lucru, apăsați pe partea din spate a capului său într-o bancă înclinată, în timp ce aplecându sub orizontală. În această realizare, eficiența crește multiple.
În culturism de astăzi aproape nici un loc în care nu au folosit simulatoare. Pentru pomparea Delta are, de asemenea, o unitate specializată. Acesta este proiectat pentru partea din spate a simulatorului delta cu un nume destul de frumos - fluture inversă. Este probabil ca acest lucru nu este singura opțiune, dar ceilalți în sălile nu vor găsi.
Cu acest proiectil nu poate să-l Hilo pompa înapoi pachet musculare. Există două moduri de a lucra pe acest simulator. Într-una palmele spre interior, în timp ce celălalt spre exterior. Potrivit pentru tine va fi cel dupa care te vei simti mai puternic delta.
Din păcate, acest mare simulator este aproape o piesă de muzeu. Dar este foarte posibil de a înlocui crossover convențională. Astfel, este posibil să se lucreze cu atât inferior și unitatea superioară. Singurul lucru pe care trebuie remarcat faptul că atunci când se lucrează cu unitatea inferioară, duce la aceleași suișuri ale mâinilor în pantă. Numai fără gantere.
Înainte de a efectua exerciții la o unitate de înaltă dorit să se prepare coajă. Pregătirea este de a elimina din ea minerului. În principiu, dacă preferați să lucreze cu ei, atunci ei nu pot fi eliminate.
După aceea, prinde de mânerul și se oprește sau începe să producă mâinile reproducere incrucisata. Atunci când aceste mișcări ar trebui să fie posibil să se retragă. Dacă puteți utiliza o unitate de asociat, puteți lucra apoi cu crossovere vecine. Din acest efect pozitiv va crește. În mod ideal, pentru a obține o mai mare povară asupra mușchilor de lucru pentru a lucra mai bine decât în picioare și pe banca de rezerve.
vizualizare alternativă
Toate metodele de mai sus de formare mușchiul deltoid sunt comune și pot fi găsite în aproape orice cameră. Dar Delta Exerciții există un alt, vedere foarte neobișnuit. Unii sportivi destul de respectate le-au făcut o rundă, uniformă, fără pante umăr și simulatoare.
Acești sportivi pot fi atribuite în condiții de siguranță Alexei Shabunya. Această metodă de formare l-a adus un rezultat destul de bun. Pentru a descărca partea din spate a deltei, el se bucură de „antrenor Smith.“ Pentru aceasta, el se întoarce la el și efectuează ridicarea halteră spate la înălțimea taliei. Deci, funcționează numai fibrele posterioare ale deltei.
Fără Smith mașină pentru a face acest exercițiu este inutil. La urma urmei, pentru îndeplinirea corespunzătoare a tijei nu trebuie să se miște orizontal. Cu o astfel de deplasare va încărca trapez. Și pentru a evita o astfel de rândul său, este aproape imposibil cu greutăți libere.
De asemenea, important este lățimea de prindere și performanță amplitudine. Nu este necesar să se ia în sus mânerul de gât mai larg decât umerii lor. Cu toate acestea, este important să nu se ridice bara de deasupra taliei. Atunci când excesiv de mare, și o sarcină largă de ridicare de prindere pentru a fi redistribuite trapez, în acest caz, nu este de dorit.
Repetiție și greutatea
Înțelepciunea convențională cu privire la necesitatea de a lucra cu greutăți mari, în timp ce construirea delta. Cu toate că o astfel de abordare este incorectă în rădăcină. La urma urmei, toată deltoidul, oricare dintre fasciculului luminos este format din fibre lent-tic nervos. Din aceasta rezultă că nevoile musculare funcționează „uzura.“
Din aceasta rezultă că cel mai eficient mod de partea din spate a instruirii delta va fi undeva la aproximativ cincisprezece - douăzeci de repetiții. Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să arunce cu totul mai mult în greutate. Uneori este posibil să se lucreze cu greutatea pe care te mai mult de cinci ori și nu copleșească, dar nu ar trebui să devină normă. O astfel de formare pot fi folosite doar ocazional și pentru un proces de schimbare.
De asemenea, este necesar pentru a produce cel mai mare număr posibil de abordări. Delta trebuie doar să ia în supunere. Numărul de seturi nu ar trebui să fie mai mică de zece, și este de dorit ca acestea au fost 12-15. În caz contrar, toate eforturile tale nu au fost încununate de succes.
Pentru studiul calitativ de spate și de mijloc delta este mai bine să aloce o zi separată. În această zi, vă va efectua doar exerciții pe cele două grinzi. Baza pentru o mână mai bună pentru a lua suișuri cu gantere în pantă. Puteți lua, de asemenea, exerciții pentru spate la „simulator de Smith.“ După efectuarea acestei baze puteți duce brațul printr-un bloc. Exercitarea, asa ca mai bine la o dată pe săptămână.
Dacă plug în acest fel, apoi, după câteva luni de muncă grea pe corp va avea umeri rotunjite. Principalul lucru de reținut că rezultatul de formare delta nu se observă imediat.