Exercițiul cel mai bine cunoscut pentru mușchii spatelui - este cu siguranță îndreptările.
Îndreptare - acest exercițiu, care este una dintre exercițiile de bază în culturism. În afară - aceasta este una dintre cele trei exerciții majore în Powerlifting.
Cu executarea corectă, folosind îndreptările va dezvolta muschii si ratele de crestere de putere de ansamblu, nu numai în tracțiune, ci și în alte exerciții.
Pur și simplu pune, corpul tau se obisnuieste sa lucreze cu greutăți mari și în mod normal, răspunde la o creștere în greutate de formare în alte exerciții. De exemplu, creșterea biceps sau genuflexiuni.
Acest lucru se datorează faptului că îndreptările - o destul de complexă în mișcare mecanică, care implică aproape toate mușchii. Fie în creșterea organismului, sau pentru a stabiliza poziția.
Există patru moduri principale de a face acest exercițiu.
- Devine, sau cum altfel să-l numesc, îndoit clasic.
- braț mort (Îndreptare pe picioare drepte).
- Link sumo.
- Link ștampilată palavrageala.
Stanovaya (clasic) Rod
Tehnica din acest exercițiu este după cum urmează: Poziția de pornire - în picioare, latimea umerilor picioare sau puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, picioarele atingând aproape gât.
Inspirați și în același timp ușor cant îndoire genunchi, aproape la un unghi drept. Ia prindere medie tija, cu palmele spre dumneavoastră. Perii ar trebui să meargă dincolo de genunchi.
Când utilizați această metodă efectua îndreptările, sarcina principală este pe mușchii spatelui. și picioarele lui sunt incluse în activitatea numai în faza inițială a ridicării bar - și anume, în momentul separării sale de la podea.
Înapoi la momentul exercițiu pentru a menține dreaptă, fără a îndoi. În ridicarea faza superioară ar trebui să fie îndreptați complet spate, îndreptare vanes.
Rod mort
braț mort (Îndreptare pe picioare drepte) - această versiune a îndreptările nu se aplică în competiție, pentru că este destul de travmoopasen. Da, și performanța echipamentelor este de așa natură încât împiedică utilizarea greutății maxime. Efectuați fiecare exercițiu pe picioare drepte sau ușor îndoite, iar întreaga povară este pe partea din spate.
Spin în timp ce deadlifts performante ar trebui să fie la fel de drept, capul ar trebui să fie tras înapoi.
Respirația este aceeași ca și în alte tipuri de tracțiune: respirație atunci când este înclinat, atunci când expirați de tracțiune.
Sumo de tracțiune este diferit de celelalte opțiuni de tije Postura largă. În poziția inițială a picioarelor atinge aproape tija de disc. Fa acest exercitiu de la un ghemuire, permițându-vă să luați o greutate mult mai mare. Și în acest caz, sarcina nu cade pe partea din spate de jos și de șolduri și fese.
Uneori este posibil exemplu de realizare a unui mâner îngust.
tija de împingere cu palavrageala-ștanțată
General vulture Discuție a fost inventat de Al Gerard. Acest bar are forma unui romb, cu prindere disponibile mânere în interiorul a două unghiuri.
Sportivul în picioare în interiorul rombul, este luată de mânere paralele. Acest mâner vă permite să efectuați mai mult de tracțiune într-o poziție dreaptă, ceea ce face posibilă utilizarea mai mult în greutate, în comparație cu alte metode de tracțiune.
Alte opțiuni deadlift
Am considerat doar 4 opțiuni, cele mai frecvent utilizate în culturism. În general, exemplele de realizare ale lotului de tracțiune. Aceste opțiuni diferă în picioare de așteptare. Puteți întârzia formularea, un set de picioare paralele largi și înguste, cu mâner îngust și mediu și cu un viraj de 45 de grade. Astfel Eddy Coan, ridicătorul 80, efectuarea de tracțiune directă cu largi set picioare și mâner îngust cu piciorul rotit cu 45 de grade.
Sistemul de prindere poate fi folosit foarte diferite. Acest lucru poate fi un mijloc de prindere clasic cu mâinile spre el, iar palmele medii de prindere cu care se confruntă departe de tine. Uneori, folosind un mâner îngust, cu palmele spre dumneavoastră. De obicei, aceasta este utilizat atunci când tracțiunea aderență cu poziție largă.
Destul de populare sunt, de asemenea, raznohvat. Aceasta este o astfel de prindere, atunci când o mână este un mâner pentru tine, iar celălalt - palma lui. Dar, dacă acest lucru nu se întâmplă într-o abordare, și ca un exercițiu, acesta este adesea folosit în culturism acest fel:
- În prima abordare, realizată o medie de apăsare de prindere mâini pentru a le
- A doua abordare se face aderenta de tracțiune la dreapta,
- În a treia abordare este realizată de tracțiune aderență la stânga,
- în a patra abordare, efectuand palmele de prindere de tracțiune care se confruntă departe de tine, sau o prindere mai aproape, în picioare drepte, picioarele larg set.
Desigur, aceasta este doar o schemă generală, dar fiecare atlet trebuie să se alege sau cu ajutorul unui antrenor, persoana care îl va potrivi.
Cât de des pot face indreptari
Din experienta mea pot spune că, în ciuda faptului că în prezent există o mulțime de recomandări, cum ar fi „sistem dezvoltat de mine“, studii pe termen lung au arătat că pentru recuperarea integrală a lombare necesită cel puțin 7 sau chiar 10 zile.
Asta este, dacă acum efectuate la forța de tracțiune maximă, sesiunea următoare este de a fi nu mai devreme decât timpul specificat. Desigur, aveți nevoie pentru a instrui în mod constant în spate, dar în timpul de vârf de vârf-la-ar trebui să facă alte exerciții.
De exemplu, aceeași tijă cu picioarele drepte și greutate mică sau pante cu greutăți, pentru un motiv ciudat, disprețuiți de cei mai mulți sportivi.
Beneficiile aplicării centurii atunci când efectuează deadlifting
De asemenea, puteți auzi de multe ori despre beneficiile utilizării centurii. Dar, utilizați o curea este recomandabil dacă lucrați cu greutatea limită, adică, o dată la 7-10 zile.
Atunci când se lucrează cu greutăți de lumină pentru a utiliza centura nu este necesară, deoarece există un studiu al musculaturii abdominale profunde și forța care acționează asupra coloanei vertebrale, nu este crescut. Acest studiu a acestor muschi este nu numai în timpul de tracțiune, ci și în executarea pantelor.
Acum, un pic despre securitatea îndreptările
Prea des auzim despre pericolele îndreptările. Dar setea nu este dăunătoare. Cele mai dăunătoare alegerea greșită a greutății și a tehnicii necorespunzătoare de performanță.
Încă o dată, punerea în aplicare a tracțiunii pentru cel mult - la fiecare 7-10 zile. Dacă nu sunt de gând să construiască o carieră ca un culturist profesionist sau Powerlifter, nu se grăbesc să adăugați greutatea tijei. Forțat de sarcină utilă nu întotdeauna.
Există, de asemenea, o concepție greșită că, dacă tija este inacceptabilă așa-numita rotunjire spate. Și noi auzim multe recomandări, cum ar fi deformarea maximă într-o talie.
Adică, persoana care efectuează forța de tracțiune încearcă să îndoiți spate în spate. Dar natura a coloanei vertebrale umane este în formă de S. Este o formă a coloanei vertebrale și necesitatea de a salva în timpul proiectului.
Mulți nu au testat efectele declarațiilor lor spun că acest lucru este greșit, dar metoda pe care noi vorbim, testate de mulți sportivi în ultimii 50-60 de ani.
Poate că cineva va spune că nu a obținut astfel de rezultate, dar este un punct de discuție. Și oamenii cu spatele rupt a fost doar mai mic.
Luați în considerare poziția naturală a coloanei vertebrale. Partea inferioara a spatelui usor arcuit. Într-o astfel de situație și este necesar să-l dețină. Nu este necesar să se aplece spate prea.