Bazat pe metoda de formare a presei ghemuit și banc, vă ochevidnouzhe dezvoltat înțelegere solidă a principiilor silovogotreninga. Și tu ești gata să auzi ce-ți spun despre primernosleduyuschee de tracțiune: „tren-l de două ori pe săptămână, alternativ.
Bazat pe metoda de formare a presei ghemuit și banc, vyochevidno au dezvoltat deja înțelegerea lor fermă a principiilor silovogotreninga. Și tu ești gata să auzi ce-ți spun despre primernosleduyuschee de tracțiune: „tren de două ori pe săptămână, alternând între grele și legkiedni, începe ciclul de formare se apropie de 10 repetari, apoi se trece la abordarea 6, 4, și apoi, după cum priblizheniyasorevnovany la 2 și dintr-o dată. " Aceste recomandări yavlyayutsyaosnovoy antrenament banc de presa si genoflexiuni, dar uita despre ele atunci când rechidet pe îndreptările. Dacă încercați să antreneze pofte doar Kaki alte două mișcări, atunci nu va reuși, probabil -katastroficheskuyu.
Deci, ce este diferit de atractie?
Spre deosebire de ghemuit și banc de presa majore musculare deadlift gruppyrabotayut condiții biomecanice grele. Careu, puterea osnovnyeproizvoditeli în ghemuit, deadlift participă numai la recuperare samomnachale. Pecs, triceps și Delta, cu toate că vin la starea de stres maxim, dar cu toate acestea nu vnosyatsuschestvennogo contribuție la rezultatul final. Baza de rezistență la tracțiune zaklyuchenav spate. Drept mușchilor spatelui, care sunt situate în eechasti inferior și mijlociu sunt principalele mușchii, îndreptare a trunchiului, dar onivynuzhdeny își desfășoare activitatea într-un usloviyah.Myshtsy extrem de nefavorabil partea superioara a spatelui, precum și trapez implicat activ vrabotu. Apropo, trapez dezvoltat vsegdalegko știi acest lucru de ridicare. Rare musculare grave culturist rabotaetnad acest domeniu. Cu toate acestea, acești mușchi și dau figureatleta impresia globală de putere și de putere, și că otlichaetVelikih din „tovarășilor de drum“.
Deci, deadlift - rezultatul „echipa“ efort. Kogdavy se face o încercare de a limita greutatea, eu sunt dispus să parieze chtonevozmozhno pentru a găsi cel puțin un mușchi din corpul dumneavoastră, care nu a fost bymaksimalno tensionată, pornind de la degetele de la picioare și se termină cu forța de tracțiune coroana golovy.Stanovaya - este rezultatul eforturilor comune, nici unul myshechnayagruppa nu se poate ridica mai mult decât cota sa de sarcină. Dar întreaga mișcare în ansamblu necesită o putere totală de tot corpul. Și această putere - nu chtomozhet reflecta evenimente sau santimetrovayalenta protocol de culturism. Această forță se manifestă, de exemplu, atunci când zhiznpodvergaetsya pericol dumneavoastră.
antrenament deadlift paradox constă în faptul că, deși vashimyshtsy și capabil să susțină greutatea excesul teoretic de 400 kg (care idokazyvayut restante stivuitoare), nu pot sta acele trenirovochnyenagruzki care ar trebui să ia corpul dumneavoastră la maksimalnoypopytke. Faptul că grupurile musculare mici, neposredstvennovovlechennye îndeplinirea de împingere, sunt cea mai slabă verigă din sistemul de adaosurilor și toate activitățile de formare este limitată de imennoetih musculare grupuri capacitățile. Greutate de formare înapoi de multe ori provoacă leziuni de stres chiar și cele mai vulnerabile părți ale corpului, cum ar fi nivelul coloanei vertebrale lombare. La cea mai mică pripodeme incoerență poate deteriora nervii spinali, ceea ce duce la tyazheleyshimtravmam, deși mușchii sportivului și formează un fel de cadru care susține organele interne.
Cum se poate antrena îndreptările?
Este necesar să se antreneze o suficient de mare, dar nu cu chrezmernymivesami. Nu poți antrena pofta ta prea des și nu se poate face bolshoekolichestvo repetari într-o singură abordare. Fiecare formare trebuie să înceapă greutăți mici și crește greutatea mreana pe abordarea abordării.
Îndreptare, la fel ca nici o altă mișcare necesită spetsialnogoemotsionalnogo atitudine. Lipsa de teama de greutăți mari mozhetdat rezultate practice bune. Deoarece mușchii spatelui funcționează vtyage în condiții biomecanice complexe, o atenție specială sleduetudelyat tehnică adecvată. tija Grif pe tot parcursul podemadolzhen să fie cât mai aproape de corpul sportivului, partea din spate ar trebui să bytprognuta sau, cel puțin, drept, dar niciodată - concav iobyazatelno rândul său picior de lucru, astfel încât greutatea este musculare optimalnoraspredelen între „echipa“.
Cât de des să tren de tracțiune?
Contrar exercitarea populare convingeri de tracțiune chiar și o dată pe săptămână este o mulțime! Poftele trebuie să antreneze o dată la fiecare 10 zile sau dazheodin la fiecare două săptămâni.
Nu este foarte ușor de a rezista, astfel încât să nu antreneze takoevazhnoe mișcare ca pofta mai des. Cu toate acestea, este mai bine să nu se extragă gorkihurokov de acest tip de experimente.
Una dintre modalitățile de utilizare rațională a neobosnovannoypauzy aparente în formarea îndreptările - este considerat genuflexiuni, exerciții kakvspomogatelnoe pentru tracțiune. Aceasta ajută de multe ori trenirovochnomuprotsessu, și, desigur, aduce o contribuție semnificativă la uspeshnoevypolnenie îndreptările prima fază.
Daca te antrenezi pofta ta de prea multe ori, veți vedea în curând că vasnachinayut suferă genuflexiuni ca partea inferioara a spatelui intensivnorabotaet în ambele exerciții, și ar trebui să aibă suficient timp dlyavosstanovleniya.
Cât de multe repetari pentru a efectua într-o singură abordare?
Numărul de repetiții într-un deadlift antrenament ar trebui să bytminimalnym. Aparent, 4 repetari nu numai suficient scoate în formare, ci și în warm-up!
crește în mod semnificativ greutatea între seturi, astfel încât greutatea bystreedostich bar necesare pentru funcționarea de bază. Staraytesizbegat la modalitățile de abordare a ponderilor submaximale maxime și ibolee două repetari, deoarece necesită o investiție semnificativă psihicheskoyenergii pe care le va avea nevoie de o abordare competitivă.
Un liftier tipic antrenament este calculată pentru a crește concurența de 270 kg, poate fi după cum urmează:
100h4, 140h4, 180h4: 210h4: (230 x 4) x 2.
Ce suplimentare exerciții de formare includ îndreptările?
Dacă ai probleme cu faza de tracțiune inițială, apoi, printre altele, probabil, atunci se va lua pe piept. Acest exercițiu se efectuează posletyagi sau o altă zi, după genuflexiuni.
Dacă se poate rupe cu ușurință de pe bara de pe platforma, dar au dificultăți cu faza finală, vă poate ajuta o ridicare din umeri.
sarcină final toate grupele musculare, folosind o greutate mai mare chempredelny în acest exercițiu - aceasta este calea pe care uspehomprimenyayut cu mulți sportivi pentru a crește performanța în tyage.Dlya ridicare ar trebui să fie utilizate astfel de greutăți și cureaua, iar plintelor plinty.Primenenie atunci când ridicarea greutăților, depășind maximul la 80-140 kg, poate elimina cu succes punctele slabe din proiectul dumneavoastră.
Probleme în mijlocul fazei dvs. de tracțiune poate fi depășită prin includerea în formarea de tije auxiliare cu plinte de diferite înălțimi.