Frumos fund - este ceea ce mai atras de bărbați, și, prin urmare, obiectivul de formare majoritatea fetelor! Fiecare dintre ei încearcă să aleagă cele mai eficiente exerciții pentru a ajuta la pompa pana la fese, dar nu toată lumea știe că un rezultat excelent dat genuflexiuni. Există mai multe variante de genuflexiuni, cu care poate pompa în fund perfect pentru doar câteva luni, după ce a stăpânit tehnica corectă și ca urmare a unei diete. Ce este ghemuit și cât de mult au nevoie pentru a face pentru a vedea rezultatul? Despre toate acestea de mai jos.
Pentru a începe cu, ceea ce determină forma de fese, în principiu. De regulă, se arata ca fese afectează:
- forma bazinului;
- numărul de grăsime;
- gradul de dezvoltare a sistemului muscular.
Influențată într-o măsură mai mare este posibilă din urmă factor, reglarea sarcinii în timp ce efectuează abdomene pentru a lucra preoților. Fiecare antrenor știe că fese poate fi ajustată, dacă este construit în mod corespunzător un antrenament și să fie persistente în această chestiune. În timpul executării tendoanelor ghemuit și a articulațiilor obține o sarcină constantă, care afectează în mod favorabil starea lor generală. Face genuflexiuni cu pricepere și în mod regulat - iar rezultatul sub forma unor preoți frumoase umflate nu cu mult timp să aștepte!
măsuri de securitate
Înainte de a vorbi despre tipurile de sit-up-uri, care se poate pompa în fund, unele reguli comune care vă va ajuta să realizeze exercițiul corect:
- să păstreze în mod constant presa de pe degetele de la picioare, pentru a forma un corset muscular.
- Partea din spate nu se îndoaie sau înclinați.
- Dacă lucrați cu o gantera, apoi păstrați-le perpendicular pe podea.
- Calcaiul pe sol, pe tot parcursul exercițiului.
- Respira dreapta - expirati pe efort.
Cea mai simplă versiune a genuflexiuni pentru cei care doresc să pompeze fund frumos:
- Păstrați spatele drept, picioarele ar trebui să fie paralele între ele.
- Îndoirea genunchi pentru a reduce fund paralel cu podeaua.
- Taz ia un pic în urmă.
Confirmarea că faci totul corect, genunchii nu se va extinde dincolo de linia de pantofi sport șosete. Accentul ar trebui să meargă pe toc.
Cât de bine trebuie să faci abdomene pentru a pompa fese? Fa 8-12 repetari in 3-4 seturi. Rezultatul nu a durat mult timp la training-uri regulate.
opţiuni de genuflexiuni
Unul dintre cele mai performante sit-up-uri, permițând fese pompei - pe un singur picior. Exercitarea dă rezultatul, dar poate provoca unele dificultăți în implementarea începători. Dacă ghemuit pe un picior este foarte dificil, este posibil să se înceapă de pompare fund cu ajutorul unui suport - un scaun, un perete sau chiar asigurătorul.
Treptat, atunci când tehnologia consolidează, putem începe să faci exerciții cu mâinile întinse, plasându-le înapoi în poziția de pornire. De-a lungul timpului, creșterea sarcinii, veți vedea rezultatele - fese elastice si frumoase. Câte abdomene lucru bun de făcut? Este suficient pentru a 8-12 repetari in 3-4 seturi, la fel ca în primul exercițiu.
genuflexiuni cu greutăți adânci - o altă versiune a exercițiilor, permițând fesele pompei și să formeze un excelent fete fund. Cu aceasta, va fi posibil pentru a atinge forma corectă a feselor și a masei musculare in zona. ghemuit profundă numit din cauza gamei de mișcare. În timpul exercițiului fesele coborâte atât de scăzut încât acestea sunt în contact cu vițeii. În care opritorul poate fi reglat prin alegerea unei opțiuni mai eficientă și confortabilă. De câte ori trebuie să faci genuflexiuni? La fel ca și în cazurile anterioare - 8-12 ori câteva seturi.
Pentru greutățile suplimentare pot fi folosite la început doar gât, și apoi trece la greutăți libere. Rod va trebui să pună umeri, cu o cerință - este direct înapoi.
Ai nevoie să-și exercite într-un ritm confortabil, fără mișcări bruște și pauză lungă.
O altă variantă de genuflexiuni pentru a pompa un fund frumos - în „Plie“ stil. Acest exercițiu este mare pentru strângerea mușchilor fesieri, a pierdut pentru un motiv oarecare, fosta sa elasticitate. Genuflexiuni „Plie“ permis de muncă coapse si fese medii muschi.
- Picioare set larg la șolduri au fost desfășurate pe ambele părți.
- Păstrați spatele drept, fără a înclinându-l înainte.
- Efectuați ghemuit fără a convulsie până în șolduri, cu gambele nu formează un unghi de 90 de grade.
- Reveniți la poziția de pornire.
Genuflexiuni cu un set îngust de picioare:
- Conectați piciorul împreună.
- Efectuați o ghemuit, păstrând spatele plat și nu a lua piciorul de pe sol.
Exercitiul este deosebit de eficient pentru studiul gluteus maximus.
Este, de asemenea, o opțiune interesantă pentru cei care doresc să pompeze frumos fund, va ghemuiește „Reverență.“ Au nevoie să fie după cum urmează:
- Picioare zgârieturi.
- Pe inhala trage pelvisul înapoi.
- Picioare îndoiți de la genunchi la un unghi drept.
- Mutați greutatea corpului pe picioare picior din față, astfel încât a doua etapă a podelei în călcâi nu atinge.
- Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
Cât timp durează să stea ghemuit, pentru a vedea în cele din urmă, în reflexia unui fund perfect oglindă? Efectuarea genuflexiuni umflate corect fund frumos se va transforma destul de repede. În mare parte pe rata de apariție a rezultatelor va afecta un set de exerciții care vor fi alese pentru studiul fese. Trenului cu cel puțin 30 de minute, lăsând să se zile pentru a recupera.
Amintiți-vă un lucru simplu: mușchii fesieri nu cresc de la orice sit-up-uri! Ideal - un îndesat "sumo" profund. De asemenea, destul de o mulțime de greutate necesare: ghemuit o jumătate din proprie - nu se va realiza nimic!
Ghemuit „reverență“