genuflexiuni tehnica corecta
Pentru a pierde in greutate cu ajutorul abdomene, trebuie să respecte o tehnică specială. Picioarele trebuie să fie puțin mai mare decât umerii și mâinile atunci când efectuează exerciții - îndreptate înainte. Acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului. Șosete sunt plasate ușor depărtate. Ai nevoie să stea ghemuit, luând pelvisul cât mai mult posibil din spate. Punctul final al genoflexiunii este la punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Treziți aveți nevoie, transferând greutatea pe tocuri dumneavoastră și folosind puterea din spate a coapselor. sportivii mai experimentați ghemuiește de mai jos paralel cu podeaua, dar este plină de leziuni la genunchi. Spin în ghemuit ar trebui să fie drepte, ar trebui să păstreze, de asemenea, un ochi pe genunchi - nu se pot deplasa sau de a le împinge, ajutând organismul să crească. Exercitarea ar trebui să fie efectuate suficient de încet, concentrându-se în poziție inferioară. Când coborâți necesitatea de a respira, și atunci când ridicați - expiri.
Ghemuite implică un număr mare de muschi - muschii gluteus spate, din față și coapsei interioare, mușchi de vițel, și chiar mușchii spatelui și apăsați. Aceasta nu sta-up-uri instrument eficient pentru pierderea in greutate. Începeți exercițiul de 5-8 ori cu 4 abordare. Treptat crește numărul de repetiții la 15. Restul între seturi trebuie să fie de 40-60 de secunde.
Pentru a obține efectul este mai importantă tehnică adecvată, nu numărul de repetiții.
Exemplele de realizare a genuflexiuni
Pentru cel mai bun efect, efectuați genuflexiuni cu o mreana sau gantere. Când Squat cu o halteră este pus pe gât și umeri este comprimat strâns. Strânsoarea ar trebui să fie suficient de largi. Când genuflexiuni trebuie să țină spatele drept și umerii dislocate, organismul nu ar trebui să se aplece înainte puternic - toate acestea vor ajuta la evitarea spate leziuni. Pentru a începe exerciții pot fi efectuate cu o ștampilă martor la 15 kg, și apoi crește treptat greutatea. O variantă a acestui exercițiu - sta-up-uri în simulator Smith. Acolo este fixat la pivoții gât și alunecă în sus și în jos într-un cadru special. Efectuați exerciții într-un astfel de simulator este mult mai ușor, dar este mai puțin eficientă în lupta împotriva excesului de greutate. De asemenea, atunci când ghemuit, puteți folosi gantere sau greutati - acestea ar trebui să fie păstrate în mâinile coborâte.
Squats sunt foarte utile pentru organism. Ele sunt folosite chiar și pentru antrenament de recuperare după leziuni.
Alternativ, efectuați genuflexiuni cu o altă formulare a picioarelor. De exemplu, sunt ghemuite sumo - atunci când picioarele executate sunt plasate mai largi, iar la momentul genunchi ghemuit crescute în mână. Există, de asemenea, o caracteristică mișcare Plie ghemuit-ca de coregrafie clasice. Pentru pierderea de grăsime eficientă și rezistenta la efort folosit genuflexiuni pliometrice cu sarind in sus.