Și aici, desigur, includ hidrați de carbon, care joacă un rol important în orice regim alimentar echilibrat. Odată ce ați ajuns la greutatea dorită și să-l mențină pe farfurie să apară uneori chiar și paste (de preferință, soia sau făină de grâu). aportul de carbohidrați ar trebui să fie de înaltă calitate - cele care satisfac apetitul și să furnizeze minerale și alte elemente nutritive.
Descifrarea codului de carbohidrati
Care este indicele glicemic
Indicele glicemic (SE) - este impactul carbohidraților anumitor produse în aprovizionarea cu sânge a nivelului de zahăr în comparație cu impactul aceeași cantitate de glucoza pura in sange aproape instantaneu. Pe scurt, întreprinderile de stat mai mici din produsele alimentare, cu atât mai puțin glucoza intră în sânge și să producă mai puțină insulină din pancreas pentru a transporta glucoza in celule. Cei mai puțin insulina este produsă, cu atât mai puțin probabil ca acestea vor depune grăsime în corpul dumneavoastră.
Păstrați contra carbohidrați cu privire la frigider.
Dar HP nu este foarte potrivit pentru alegeri alimentare de zi cu zi, deoarece acestea nu iau în considerare dimensiunea medie a porțiunilor. de obicei, în comparație cu 50 de grame de carbohidrați digerabili, indiferent de cât de mult este de alimente. În cazul morcovilor, de exemplu, 50 de grame de meci 6-7 morcovi, care este egală cu 6-7 porțiuni de jumătate de cană, și este mult mai mult decât ceea ce o persoană care mănâncă la un moment dat. Se pare morcovi GP ușor mai mare decât GP-sfert de cana de zahăr, care este, de asemenea, 50 de grame de carbohidrați digerabili.
sarcină glicemic
Multe dintre rețete obișnuite, puteți face cu ușurință o dieta saraca in carbohidrati.
Cu toate că produsele alimentare au cifre exacte GP și GN, aceste informații nu vă va ajuta foarte putin - in parte din cauza nivelurilor de GN și GP pot fi identice sau pot fi diferite. De exemplu, pepene verde are un medic de familie de mare, ceea ce înseamnă că glucoza din pepene verde devine rapid în sânge, l cunosc scăzut GBV, deoarece este compus în principal din apă.
Un mod mai ușor
Doar nu fi în disperare, stoarcerea mâinile. Deci, nu vă faceți griji cu privire la numerele exacte sau cu disperare comparat cele două liste, am făcut astfel încât să puteți utiliza mai ușor informațiile.
În fiecare săptămână, încercați o rețetă nouă de a diversifica meniul low-carb.
AGR de gătit vă permite să determine rapid cât de des ar trebui să aibă acest produs sau că:
- scăzut AGR - mânca în mod regulat,
- medie AGR - mânca moderat,
- de mare AGR - mananca rar.
Acordați întotdeauna o atenție la foamea și nevoia de hrană, prin introducerea de noi produse în meniu.
Efectul de fibre și grăsimi
Produsele care conțin carbohidrați, includ, de asemenea, o cantitate mare de fibre digerabile. Fibrele incetinesc digestia, care, la rândul său, încetinește penetrarea de carbohidrati (sub formă de glucoză) în sânge. Fibrele sunt de asemenea valoroase, deoarece nu mai simt foame ajută. Acest lucru se întâmplă deoarece fibrele și sunt menționate în apa sa umple rapid stomacul și să rămână pentru o lungă perioadă de timp. Imaginați-vă, de exemplu, că mănânci șase piese într-un rând de cookie-uri cip de ciocolată. Simplu, nu? Și acum mânca mere șase într-un rând. Este imposibil, stomacul va fi plin mult timp înainte de a ajunge de-al șaselea măr. Mai mult decât atât, după cookie-urile pe care se face foame mai repede. Dar mănâncă un măr mare (de preferință, cu o felie de brânză Cheddar), nu se va simți foame mult mai mult timp.
Alinierea cu grăsimi digerabili fibre digerabile, și sunt chiar mai lent în jos debutul foamei. De exemplu, grăsimea din înghețata încetinește penetrarea zahărului în sânge. Aceasta, desigur, nu înseamnă că puteți în fiecare zi pentru a mânca mai multe porții de înghețată de ciocolată, dar aceasta nu înseamnă că atingerea unei faze de întreținere greutate constantă, vă puteți trata ocazional vă la o mică parte din înghețată. Mai bine, mananca inghetata fara zahar.
Ce este un carbohidrat pur?
Dacă nu aveți la carbohidrati mână contra, puteți obține un număr aproximativ de un anumit produs din informațiile furnizate pe eticheta acestui produs. (Nu vă ajuta în cazul legumelor proaspete sau a altor produse în vrac.) Scădem grame de fibre din totalul de grame de carbohidrati din porțiunea de calcul, și veți obține aproape de numărul real de carbohidrati net. Alcoolii de zahăr, glicerină și alte hidrati de carbon, care au un impact minim asupra nivelului de zahar din sange, ar trebui să fie, de asemenea, excluse, dar eticheta nu poate fi.
Are Numar de fibre?
Fibre oferă încă un avantaj: vă permite să mănânce mai multe glucide, care nu depășește ACE - aportul de carbohidrați de prag, în care nu câștige în greutate. Care este secretul? În carbohidrați puri. Iată cum funcționează: fibra digerabila - este nimic ca hidrati de carbon, care organismul nu se poate rupe in jos si se transforma in zahar.
hidrati de carbon share
Interesant, proteine, grăsimi, apă și minerale pot fi testate (anchetate calitativ și / sau cantitativ) printr-o varietate de teste de laborator, nu carbohidrații testate. Cantitatea de carbohidrati in dieta este stabilit prin excluderea tuturor celorlalte componente din greutatea totală exprimată în grame. Ceva ce nu este una dintre componentele de mai sus este considerat un carbohidrat. Această abordare generală înseamnă că diversitatea componentelor amestecate, în care unele componente sunt similare, iar unele complet diferite, atât în ceea ce privește structura chimică și comportamentul în organism.
Alpinism scările carbohidrat
Carbohidraților scara -, de asemenea, un instrument foarte util în cazul în care intenționați să suporte greutatea la sfârșitul vieții. Acesta vă încurajează să mănânce o mare varietate de produse care conțin carbohidrați, ceea ce înseamnă că veți obține nutrienți echilibrate și nu obosit de monotonia de dieta lor. Această scară, de asemenea, vă ajută să alegeți numărul necesar de diferite surse de carbohidrați.
La cel mai scăzut nivel, scara carbohidrați sugerează: trebuie să mănânce mai multe legume, decât, să zicem, produsele din cereale integrale. Ladder vă permite să realizeze diversitate, dar, de asemenea, ne amintește că produsele care sunt pe ea de mai sus, ar trebui să mănânci mai puțin. Ca de obicei, mai mare asul, varietate mai mare de alimente pe care le pot mânca și, pentru mai multe produse din partea de sus a scărilor pot fi pe masa ta.
Ce sunt alcooli de zahăr?
După cum sugerează și numele, un alcool de zahar - un derivat de zahăr, dar alcoolul având structura chimică. Ca și alți carbohidrați, alcooli de zahăr au un gust dulce și se poate umfla, dar au mai putine calorii si un impact mai mic asupra nivelului de zahar din sange. Acest lucru le un ingredient util în producția de batoane de ciocolată face.
Pasul 1. Legume
Dacă ați trecut deja faza de provocare, se adaugă în primul rând legume. În faza de întreținere permanentă în greutate până la sfârșitul vieții de legume, cum ar fi salata verde și verde, spanac, rosii, broccoli si multe altele, sunt sursa cea mai valoroasă de carbohidrați.
Care conțin în continuare aceste produse? Să vedem ce vitamine si minerale continute de apa-cana de broccoli fiert. Primești 116 miligrame de vitamina C, 76 micrograme de acid folic, 456 mg de potasiu și 72 miligrame de calciu. Fiecare dintre aceste vitamine si minerale este prezentat într-o doză zilnică suficientă, servirea conține mai puțin de 5 grame de carbohidrați net. legume crucifere ne dau izotiocianați și indoli, flavonoide, care, în conformitate cu numeroase studii, sunt luptători puternici cu rakom2 „4.
Substanțe precum caroten si luteina, sunt în legume galben și portocaliu inchis (morcov si dovleac). Aceste substanțe nutritive joacă un rol important în menținerea sănătății ochilor. Varza, usturoi, ceapă, salată verde, broccoli, varza de Bruxelles, spanac si ardei rosu este foarte bogat in antioxidanti. Combaterea prejudiciu de oxidare, care se aplică celulele extrem de molecule de radicali liberi reactivi, antioxidanți protejează împotriva cancerului, a bolilor de inima si multe alte boli legate de varsta. Și cele mai multe legume au un AGR scăzut, astfel încât chiar și un număr mare dintre ele are un efect redus asupra nivelului de zahar din sange.
Având masa de prânz într-un restaurant, cere să înlocuiască o garnitură de orez sau cartofi, cu o porție suplimentară de legume.
ETAPA 2. Lapte
Următorul pas este o scara carbohidrat - produse lactate. Cele mai multe brânzeturi mature conțin foarte puțin carbohidrați. De exemplu, 30 de grame de cheddar mai puțin polugramma carbohidrați net. Cu brânzeturi sarcina principală este de a ști exact cât de mult pot mânca. Nu ar trebui să mănânce mai mult de 100-150 de grame pe zi. Dacă vă mențineți greutatea pe care poate avea chiar și iaurt de grăsime sau un pic de lapte integral cu cereale sau ceai. (O altă opțiune -. Un lapte de soia cimbru, și pentru că nu este exact un produs lactat, nu uitați să adăugați calciu) Amintiți-vă că crema conțin mai multe glucide.
Brânză este o sursa excelenta de calciu dietetice. 150 de grame de brânză de vaci da 1000 de miligrame de calciu - norma de zi cu zi.
Dacă nu sunteți sigur ce să comande într-un restaurant, stick la pește tradițional, cotlete de miel sau friptură de pui.
ETAPA 3. Nuci și semințe
Continuarea pe scări la carbohidrat - și veți obține o crocantă încânte migdale, nuci pecan, alune, semințe de floarea-soarelui și alte fructe cu coajă și semințe. Nucile si semintele sunt o sursa excelenta de fibre, minerale, vitamina E, și grăsimi dietetice „bune“. Nu este de a folosi ulei vegetal, dacă este posibil, nu utilizați nuci, prăjite în unt.
ETAPA 4. Fructe de padure
Pasul 5. Fasolea și alte leguminoase
Tofu, de asemenea, cunoscut sub numele de fasole caș conține foarte puțin carbohidrați și este o excelenta sursa de proteine. ½ cană tofu convențional conține numai 2 grame de carbohidrați net. Fasole verde, care adaugă o notă rafinată la salate, conține, de asemenea, unele glucide, și pot avea chiar și pe faza de provocare.
ETAPA 6. Fructe
Când este vorba de fructe uscate, să fie atent. Cand zaharuri naturale Fructe uscate sunt concentrate și o mică bucată de fructe uscate pot conține mai mult de carbohidrati ca un fruct proaspat. Să luăm, de exemplu, papaya. Jumătate din mici papaya proaspete contine aproximativ 6 grame de carbohidrați net; o bucată mică de papaya uscat conține 12 grame de carbohidrați. Și unele fructe uscate, cum ar fi afine sau cireșe, conțin, de asemenea, zahăr suplimentar.
Pasul 8. Cereale
Exista o multime de cereale nutritive, care sunt doar de așteptare pentru tine. Aceste produse sunt, de asemenea, incluse în meniu, dar ar trebui să fie porțiuni de boabe mici și întregi, neprelucrate. Abundența de nutrienți din cereale integrale, cum ar fi hrisca, orz (orz), cuscus, grâu și miez de orez sălbatic, hrănitoare le face chiar și în cantități mici.
În ceea ce privește pâinea, atunci aici este necesar să se acorde prioritate la soiurile de cereale. Achiziționați pâine și produse de cereale fabricate din făină brută, care pot fi găsite în magazine alimentare de sănătate.
Fă-o regulă pentru a adăuga o linte de prânz salată, năut și alte leguminoase pentru alimente consistente, bogate in fibre.
Acum, că știi ce fel de carbohidrati ar trebui să fie consumate cel mai des, care este moderat, și care merită doar un rol cameo în jocul vieții tale, este timpul să ia în considerare grăsimi și proteine dietetice în detaliu.
Cum de a face alegerea potrivită
Care dintre aceste produse ugpevodosoderzhaschih sunt cea mai bună alegere în ceea ce privește impactul asupra nivelului de zahar din sange?
- Prune sau prune?
- Iaurt sau brânză de vaci?
- pâine integrală sau un croissant?
- Orange sau suc de portocale?
- Fulgii de ovaz sau lapte de grâu?
- Biscuiți sau tărâțe de porumb biscuiti?
- Lapte degresat sau lapte integral?
- supa de mazare sau supa de rosii?
- Pâine de secară sau de biscuiți din făină integrală din cereale rafinate?
- Varză acră și salată de varză proaspătă?
- Cocktail de fructe sau mandarina?
- Fierte fasole sau linte?
- brânză Cheddar sau înghețată?
- fasole verde cu castane sau fasole verde cu castane de apa?
- Vinete sau morcovi?
- Uscate mazăre sau fasole verde?
- cartofi dulci sau dovleac?
- Vin sau bere?
- Alune sau nuci?
- Semințe de dovleac prăjite sau soia prăjite?
- Caise uscate sau stafide?
- budinca de orez sau de popcorn?
- Micul dejun: a) prune b) brânză, c) pâine integrală, g), portocaliu, etc), fulgi de ovăz, e) biscuiti tarate, g) lapte integral.
- Pranz: a) supa de rosii, b) pâinea făcută din făină de secară, c) varza, linte g) mandarine, d), e) brânza Cheddar.
- Cina: a) castane de apă, b) vinete, c) mazăre uscată, g) dovleac, d) vin (preferabil uscat).
- Snack: a) nuc, b) semințele de dovleac prăjite, c) caise uscate, g) popcorn.