Medicii declară acum și apoi necesitatea unei diete echilibrate. Care este motivul? Unul dintre principalii factori care au nevoie de nutriție adecvată este de a controla cantitatea de carbohidrati. Unii oameni cred că acest lucru este necesar doar atunci când orice boli, dar această opinie este eronată.
Care sunt carbohidrați, funcția lor
Pentru carbohidratii sunt sursa organismului de energie. Acest lucru face ca nevoia lor pentru buna funcționare a mușchilor, ficat, creier, inima și sistemul nervos central.
Una dintre cele mai importante funcții ale acestor substanțe este reglarea metabolismului proteinelor și grăsimilor. In plus, moleculele de anumiți aminoacizi care sunt implicate în formarea enzimelor constau din carbohidrati.
Conform parametrilor de mediu Carbohidrații furnizează organismului pentru mai mult de jumătate din toată energia, astfel încât numărul lor în dieta ar trebui să fie monitorizate cu atenție. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi (pentru o masă de înaltă performanță sau set) și diabetici.
Grupuri și tipuri de carbohidrati
Carbohidrații pot fi obținute din diverse alimente, dar valorile lor pot varia în funcție de sursa lor.
Carbohidratii sunt împărțite în următoarele grupe:
- Complex (sau complex) - sunt substanțe care conțin produse naturale.
- Digestibilă (sau simplu). Pentru acest tip de carbohidrați includ carbohidrați di-, mono- și izolate. Substanțele din acest grup conțin alimente prelucrate chimic și fructe, lapte, zahăr rafinat și dulciuri.
Prin tipuri de carbohidrați, pot fi împărțite în:
- Monozaharide. Principalii reprezentanți ai acestui tip sunt fructoză și glucoză. Ele constau dintr-o singură moleculă, care le permite să rupă în jos în timpul o perioadă scurtă de timp, și absorbit instantaneu în fluxul sanguin. Sursa monozaharide sunt multe fructe și legume, precum și miere.
- Dizaharide. Această zaharoză, maltoză și lactoză. Ele constau din două monozaharide, deci au o digestie mai lungă. Prezent în pastele, produsele lactate și produsele alimentare care conțin zahăr rafinat.
- Polizaharidele. Ca nume de acest tip, este posibil să se determine că acești carbohidrați sunt compuse dintr-o pluralitate (câteva mii) de molecule de monozaharide. O structură similară este amidon, celuloză, pectină, chitină. Ele sunt extrem de importante pentru o persoană, din cauza un timp mai lung de digestie și de prezența unui număr mare de vitamine, minerale și proteine. Trebuie remarcat faptul că unele polizaharide nu sunt digerate, ca un fel de balast. Aceasta fibra și pectină.
Rata zilnică de carbohidrați
Cantitatea zilnică de carbohidrați în produsele alimentare care provin din corpul uman ar trebui să fie egal cu 2 grame la 1 kilogram de greutate. Cu toate acestea, este important să nu numai numărul, dar aspectul lor. Astfel, cantitatea totală de glucide simple (miere, fructe) nu trebuie să fie mai mare de 15%.
Atunci când alimentația necorespunzătoare de carbohidrati care intră în organism în fiecare zi, poate avea un impact negativ asupra sănătății. carbohidrați suplimentari pot duce la dezvoltarea următoarelor boli:
Lipsa de carbohidraților poate provoca letargie, oboseală a organismului, cu probleme digestive.
Atunci când se calculează necesarul zilnic de carbohidrati trebuie remarcat faptul că, la o anumită vârstă, precum și creșterea activității fizice sau mentale, nevoia organismului de carbohidrati pot varia. Acest lucru este ușor de explicat prin arderea de calorii in toate activitatile fizice, si hidrati de carbon - este sursa de jumătate din totalul de calorii pentru organism.
Diabeticii de control carbohidrați permite reglarea cantității de zahăr în sânge, iar sportivii - pentru a monitoriza greutatea setată necesar.
Rata zilnică pentru bărbați carbohidrati
Pentru bărbații cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani, a căror activitate este legată de o muncă fizică ușoară, norma de zi cu zi - este de 110 de grame de carbohidrati. De la 30 la 40 de ani cantitatea necesară de carbohidrați este redus la 106 grame. Pornind de la 40 și până la 59 de ani de rata de zi cu zi - 101 grame.
de lucru gravitate medie (o persoană poate lucra la birou, dar, ocazional, du-te la sala de sport) presupune obținerea 117 grame de carbohidrati in varsta de 18 la 30 de ani, în fiecare zi. La vârsta de 30 până la 40 de ani, acest număr este redus la 114 grame. A c și 40 până la 59-108 grame.
Persoanele în vârstă de 18 și 30 de ani, angajat în munca fizică grea (sau în mod regulat angajate în sala de sport) ar trebui să primească 136 de grame de carbohidrati. De la 30 la 40 - 132 de grame, și de la 40 la 59 - 126 grame.
Munca legată de munca fizică, în special din greu cerute de organismul uman, la vârsta de 18 până la 30 ani, obținând 158 de grame de carbohidrati pe zi. La vârsta de 30 până la 40 de ani - 150 de grame, și după 40 și până la 59 - 143 grame.
Aportul zilnic de carbohidrati pentru femei
Pentru femeile care sunt angajate exclusiv în activități intelectuale, în vârstă de 18 și 29 de ani rata de carbohidrati - 88 de grame. De la 30 la 39 ani se consideră a fi norma 84 grame, și de la 40 la 59 de ani - 81 de grame.
Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 29 de ani, care primește periodic exerciții ușoare, rata - 93 de grame de carbohidrati. De la 30 la 39 de ani este norma de 80 de grame, și de la 40 la 59 de ani - 86 de grame.
Pentru femeile cu vârsta de 18 și 29 de ani, a cărui activitate este legată de activitatea fizică medie, rata - 99 de grame de carbohidrati. De la 30 la 39 de ani, acest număr este redus la aproximativ 95 de grame, și de la 40 la 59 de ani - 92 de grame.
Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 29 de ani, care în viață au de a face cu o activitate fizică regulată, rata - 116 grame de carbohidrati. De la 30 până la 39-112 grame, și de la 40 la 59 - 106 grame.
hidrati de carbon Norma pentru sportivi
Cantitatea zilnică de carbohidrați, care ar trebui să primească un atlet profesionist depinde de masa sa și a sportului în care este angajat.
Când sari și rula pe cantitati mici de carbohidrati la distanță ar trebui să fie de aproximativ 9,5 grame per kilogram de greutate corporală. Rularea atlet lung și ultra-lungi la distanță necesită zilnic aproximativ 12 de grame la 1 kilogram de greutate corporală.
Într-un sport care necesită un set semnificativ de masa musculara, este de asemenea important să mănânce în mod corespunzător, în caz contrar, rezultatul nu va fi. Cantitatea de carbohidrați trebuie menținută la 6 grame per kilogram de greutate corporală (în absența debilitante formare atletic) pe zi.
În plus, pentru un set de greutate, un atlet trebuie sa urmeze selectarea produselor înainte și după formarea acestora. carbohidratii lente sunt necesare pentru a utiliza câteva ore înainte de antrenament, și rapid - 1 oră. In plus, carbohidrații rapide se recomandă utilizarea imediat după exercițiu, deoarece acestea vor fi în măsură să facă rapid pentru energia pierdută.
Fără nutriție adecvată un atlet nu se poate atinge greutatea setată necesară.
Nutriție corectă - calea spre sănătate și să obțină rezultate bune în toate domeniile vieții, atât pentru bărbați cât și femei. Controla cantitatea de carbohidrati permite competent umple pierderea de energie a organismului. Din întregul set de reguli alimentare, monitorizarea norma zilnica de carbohidrati - una dintre cele mai importante, mai ales pentru diabetici sau pentru pierderea in greutate.