Cât de des, indreptari de fitness pentru oameni inteligenti

Cât de des aveți nevoie pentru a instrui îndreptările, și dacă o puteți înlocui cu pull-up-uri cu greutăți?

Îndreptare - un instrument de mare în mâinile capabile de atlet.
Vă întreb, cât de des să facă îndreptările. Și în ce scop o faci?

Dacă utilizați acest exercițiu pentru a crește puterea de ansamblu a corpului, atunci ar trebui să fie făcut într-un număr redus de repetari cu greutati submaximale. În același timp, desigur, a necesitat o mare de timp cu privire la recuperarea corpului ca întreg și mușchii spatelui, în special. Pentru o astfel de lucru ar trebui să utilizeze o tehnică specială a tijei de ridicare, care este utilizat paueliftery. Și, desigur, să monitorizeze îndeaproape echipamentul. În caz contrar, prejudiciul este inevitabilă. schema de funcționare în acest caz, poate fi:

Antrenament 1 (luni)
Un bun warm-up
5x8 Îndreptare (50%) 6 (60%) 6 (70%) 4 (80%) 4 (85%). (Folosind o piramidă. In paranteze greutate ca procent din valoarea maximă).
Alte exerciții pe care le face în acea zi.
Eu cred că, dacă se fac aceste exerciții, greutatea redusă, și numai în vederea finalizării musculaturii implicate în îndreptările: biceps, trapeze, lati, antebrațe, femurali. Aș sugera să efectueze nu mai mult de 2-3 exerciții de 2-3 seturi, fiecare cu o greutate mică (aproximativ 70%) din valoarea maximă.
Întinzându și relaxare

Marți, unii nu fac nici un exercițiu.

Miercuri, puteți lucra alte muschi: piept, picioare si umeri.

Tren 2 (joi)
warm-up
3-4h6 (70%) Îndreptare (Această măsură este necesară formare pentru a menține abilitățile motorii în îndreptările, și nu pentru puterea de formare).
Pull-up-uri de pe un bar 3x10
Orice bucle cu gantere 3x10
Întinzându și relaxare

Vineri sau sâmbătă pot antrena mușchii pieptului, picioare, umeri.
Duminică, o vacanță plină.

Tren 3 (luni)
Repetiția de formare lunea trecută, dar cu o creștere a greutății barei la 2-5 kg.

Tren 4 (joi)
Repetiția de formare joia trecută, dar cu creșterea în greutate a barei de îndreptările 2-5 kg.

Iată o schemă simplă vă va permite să crească puterea de ansamblu a îndreptările și nu overtrain. O sarcină serioasă în îndreptările doar o dată pe săptămână este dat în cadrul acestui sistem.

Dacă utilizați îndreptările pentru un antrenament pe volumul mușchilor picioarelor și fese, în timp ce greutatea de operare nu ar trebui să fie un submaximale. În acest caz, îndreptările poate fi o parte a piciorului complex de formare. Dar, în acest caz, vă recomandăm să-l utilizați nu mai mult de o dată pe săptămână. În acest exercițiu, puteți utiliza diferite variante ale îndreptările: o tragere mort, tracțiune română și alte opțiuni.
Aici este un sistem de antrenament picioare probei folosind îndreptările. În paranteze greutatea bar ca procent din valoarea maximă.

Antrenament 1 (luni)
Squats 3h8 (75%)
Îndreptare 3h8 (75%)
Leg Extension 3x10 în simulator
bucle picior în 3x15 simulator
Exercite alte muschi pe care le tren în această zi.

Marți, nu fac exerciții fizice.
Miercuri, lucru pe alte părți ale corpului.

Workout 2 (joi) în cazul în care nu utilizați îndreptările.
Leg Extension 3x12 în simulator
Genuflexiuni 3x10 (65%)
bucle picior în simulator
Exercite alte muschi pe care le tren în această zi.

Vineri sau sâmbătă Cheltuiți formarea altor muschi.

Duminica - odihnă completă.

Tren 3 (luni)
Squats 3h9-10 (75%)
Îndreptare 3h9-10 (75%)
Leg Extension 3x10 în simulator
bucle picior în 3x15 simulator
Exercite alte muschi pe care le tren în această zi.

Marți, nu fac exerciții fizice.
Miercuri, lucru pe alte părți ale corpului.

Tren 4 (joi) în cazul în care nu utilizați îndreptările.
Leg Extension 3x12 în simulator
Squats 3h11 (65%)
bucle picior în simulator
Exercite alte muschi pe care le tren în această zi.

Vineri sau sâmbătă Cheltuiți formarea altor muschi.

Duminica - odihnă completă. Și așa mai departe.

Pentru a rezuma
Nu recomand mai mult de o săptămână de antrenament grave Îndreptare. În cazul în care doi antrenament, unul dintre ele ar trebui să fie suficient de ușor.

Pot înlocui Deadlifts trage-up-uri, cu o greutate?
Categoric nu. Chiar și simplu filozofie despre cât de mult și ce fel de lucru mușchii în aceste două exerciții sunt date pentru a înțelege că este așa.
munca Deadlifts include mai mult de 80% din corp musculatură. Pull-up-uri - nu mai mult de 30%.
Pull-up-uri sunt concepute pentru a instrui muschii dorsi, biceps. Îndreptare este destinat să antreneze întregul corp al mușchilor spatelui, fese, coapse. O mână pe ei în creștere până nu mai rău decât de programe specializate în biceps. În unele cazuri, aceasta poate fi considerată ca o înăsprire exercițiu de bază. Dar, în comparație cu indreptari - este simplu exercițiu formativ.
Îndreptare este foarte util pentru a completa pull-up-uri, dar nu pot înlocui în nici un fel.

Fără îndreptările puteți face dacă nu sunteți interesat în puterea unui musculatură foarte gravă și impresionant. Dar dacă vrei să devină un atlet puternic, face indreptari. Dar, cu mintea! Nu mai mult de o dată pe săptămână (adică sarcină puternică) și urmați foarte atent tehnica corecta. Asigurați-vă că pentru a utiliza ciclul de formare, care vorbesc în ezine de fitness pentru oameni deștepți.