Oamenii vor să antreneze doar o dată pe săptămână, din două motive.
În primul rând, aceștia sunt oameni care nu au implicat încă în formare și au decis să modul lor normală de viață pentru a adăuga un pic de sport la sfârșit de săptămână.
În al doilea rând, aceștia sunt oameni care deja „se îmbată“ sport și foarte frică să-și piardă forma, așa că decid să-l lase la un nivel minim.
Instruirea în sala de o dată pe săptămână
Prea mulți oameni merg la sala de sport o dată pe săptămână. Se spune că plimbarea. De fapt, „uneori“ rândul său, „forță majoră“. Total, în conformitate cu statisticile mele, dacă o persoană declară că va merge la sala de sport o dată pe săptămână, la recepție, el a menționat de 35 de ori într-un an.
Antrenarea o dată pe săptămână, în greutate
Astăzi, se crede că trenul de un grup de mușchi la o masă care să nu nevoie de mai mult, dar mai puțin probabil, că timpul de mușchi pentru a recupera. Multi culturisti tren un grup de mușchi o dată pe săptămână. Acest lucru înseamnă că, dacă vă decideți să mergeți la sala de sport o dată pe săptămână, atunci ai nevoie pentru a instrui așa cum este descris în „corp ful“ - de formare dintr-o dată corpul.
La o sesiune de formare pe săptămână de vorbire privind separarea musculare pe zi pe un split nu poate fi.
grupe musculare antrenament o dată pe săptămână
Se crede că mușchii trebuie să fie împărțite în 12 grupe, sau un pic mai mult. Aici sunt grupurile:
8. hamstrings
Pe fiecare dintre aceste grupe musculare, există mai multe exerciții diferite. De multe ori Culturistii pe un grup de mușchi face până la 5 exerciții.
În cazul în care trenul așa cum este descris în „corp ful“, și să facă în exercitarea cel puțin 3 abordare, chiar dacă un exercițiu pentru fiecare grupa de muschi pe antrenament se va transforma 36 de abordari.
36 abordare - este foarte antrenament istovitor, iar în cazul în care exercitarea „la eșec“, nu este, în general fezabilă.
Doar o singură cale de ieșire: fac exerciții complexe -basic, care includ activitatea mai multor grupe de mușchi.
De exemplu, în loc de cabluri de prelungire piept si triceps, poti face push-up-uri pentru piept si triceps.
Un set de exerciții de antrenament o dată pe săptămână
Un set de exerciții de formare „organism ful“ o dată pe săptămână ar trebui să adăugați până la 25-40 abordări: mai mult de câțiva care se ridice în picioare.
Desigur, aceste abordări nu ar trebui să fie „la eșec“, și cu o intensitate de 60-90% din „înainte de eșec.“
Cum să arunce 25 de abordări la un exercițiu? După cum doriți. Puteți face exerciții de 3 până la 8 sau abordări 5 exerciții în 5 seturi. Puteți face chiar 8 exercitii pentru 3 seturi.
Face mai puțin de 3 la exercițiu - este destul de mic. Prima abordare amintește doar de mișcare a corpului.
banc de presa
bloc de împingere
genuflexiuni
Îndreptare
banc de zi
în picioare biceps
Triceps în bloc
Apăsați sau viței
8 persoane au făcut exercițiile pentru 3 seturi.
Acum am recomanda 3 fac exerciții pentru 8 abordări:
flotari
trage
Genuflexiuni pe un picior
Programul de formare o dată pe săptămână
Programul de formare - Planul săptămânal este un set de exerciții.
Pe set de exerciții am scris mai sus, sunt acum atât din ea pentru a face programul.
Programul de formare are un termen și că termenul este definit în săptămâni. De obicei, programul de formare face pentru cel puțin 6 săptămâni.
În cazul nostru, cu formarea „corpul ful“ o dată pe săptămână, avem un program de numai 6 de formare, care trebuie să fie făcută în termen de 6 săptămâni.
Fiecare program ar trebui să fie obiectivul. De exemplu, pentru a construi un anumit număr de mușchi, în cazul în care exercitarea sa concentrat pe un set de masa musculara.
Mă întreb cât de mult un kilogram de mușchi poate fi extinsă pentru 6 antrenamente?
Știi, dacă faci acest program cu creșterea constantă a sarcinii de o săptămână la alta. În cazul nostru - acest lucru este de la antrenament la antrenament.
După cum arată experiența, persoanele de 6 săptămâni ar putea progresa fără experiența de formare, practica doar o dată pe săptămână și creșterea sarcinii de la antrenament la antrenament cu 3-10 la sută.
creșterea sarcinii de antrenament la antrenament depinde de calitatea de recuperare intre antrenamente.
Oamenii care sunt bine convalescenta adăuga sarcină în termen de 3-10 la sută de o săptămână.
Cât de multe antrenamente pe săptămână ar fi optim?
Numărul de exercițiu pe săptămână este determinată de nivelul de pregătire. Nivelul de pregătire este determinat de experiența de formare.
Ne-am antrenat oameni cu experiență de formare mai mult de un an de formare o dată pe săptămână, puteți salva formularul, dar nu se îmbunătățesc.
Pentru a progresa în mod optim primii doi ani de formare pe care trebuie să instruiască 3:00 sau de 3 ori pe săptămână, timp de o oră.
Două sesiuni de formare pe săptămână permit progresul între progresul optim și să păstreze în formă.
Aceste date sunt valabile pentru persoanele cu venituri medii voință și chiar a psihicului. Unii oameni sunt foarte puternice vointa si gata sa exploateaza în timpul antrenamentului. Astfel de oameni inițial progresează mai rapid, dar mai sunt răniți și laminate înapoi.
Ca urmare, în cea mai bună formă el nu este cel care a arătat mai mult eroism in primele sesiuni de formare, iar cel care a fost rănit mai mult de câțiva ani.
Dacă aveți voința și formarea medie la nivel de intrare, programul meu de formare pentru tine.