Vă sugerăm să citiți rezumatul întocmit după ce a citit una dintre cele mai bune cărți pe fuga „alerga rapid și fără prejudiciu.“ El a compilat cititorii nostri Igor Stefurak.
Cel mai adesea, alergătorii nu sunt de succes, sau din cauza lipsei de proprietate a echipamentului, sau echipamentul nu permite să accelereze într-un moment critic al cursei. De exemplu, ele nu se pot aplica puternic puseu de finisare, lovitura de stat-de-Grace ( «lovitură de grație"). Ar trebui să fie mai greu de a instrui, a concura mai greu și să nu renunțe în orice etapă a cursei.
Regulile de funcționare Gordon Pirie
- Rularea cu tehnica adecvată pe orice suprafață (chiar și pe picioarele goale) nu poate provoca un prejudiciu.
- Rularea - o secvență de salturi cu aterizări, care arcurile de pe partea din față a piciorului. Picioarele trebuie să fie ușor îndoit la genunchi - funcționare silențioasă. La aterizare, piciorul ar trebui să fie sub centrul de greutate al corpului. Pe călcâiul unei persoane doar devine atunci când mersul pe jos.
- Tot ceea ce ai pus pe corpul tau, afecteaza tehnica de rulare.
- Pe măsură ce numărul de victorii. Viteza cu care te antrenezi, viteza de rulare va fi.
- Mersul pe jos doare alerga.
- Pașii de frecvență trebuie să fie între 3 și 5 secunde.
- puterea Arm ar trebui să fie proporțională cu puterea picioarelor.
- Buna postura este critică pentru a rula. Nu te apleca înainte!
- Viteza distruge pauze rezistenta, rezistenta, viteza.
- Fiecare alergator are un singur program de formare. Una care reflectă caracteristicile sale unice. Orice program confuz în cazul în care nu există nici un control.
- exerciții de stretching statice duce la un prejudiciu!
- Rularea - o ședere în admisie a aerului scăzută. Prin urmare, respirație, prin gura este o necesitate.
pregătire
Obținerea unor rezultate - o simbioză de stil de viață, metode de formare, calitatea produselor alimentare, pantofi de bun design.
Scopul instruirii - rezultatul pe care le arată la eveniment. Progresul nu se măsoară prin ceea ce faci în timpul antrenamentului (mai mulți kilometri, jurnalul înregistrează frecvența), este măsurată prin ceea ce se întâmplă în timpul competiției.
Deseori, sportivi de tren în detrimentul, mai degrabă decât de a asigura o zi de descărcare de gestiune. Nu este nimic în neregulă cu un antrenament greu, dar merita sa ne amintim despre „zilele ușor“ și o scădere temporară a sarcinii. Sarcinile mari pe un fundal de recuperare inadecvate duce la dezamăgire, boală și a prejudiciului.
funcționare corectă
Pentru a afla cum să ruleze în mod corespunzător deveni chiar și cu picioarele goale pe podea, ridicați de pe degetele de la picioare și apleca înainte. Pentru a nu cădea, va trebui să facă o mișcare. După cum veți vedea, pe toc, în acest caz, nu se încadrează într-adevăr. Într-o astfel de poziție și începe să fie difuzate - mișcări ușoare la viteză redusă, cu accent pe degete. Picioarele trebuie să fie îndoit din genunchi. Acesta ar trebui să dea impresia că difuzați un pic ghemuite, iar corpul trebuie să rămână în poziție verticală - rectificat. Acest lucru va permite să ruleze complet silențios. În procesul de transfer înainte, greutatea corporală a toată talpa trebuie să atingă solul - nu sta pe degetele de la picioare în această fază. Acest lucru poate duce la un prejudiciu.
În cazul în care un alergător utilizează mușchii piciorului și coapsa de proprietate pentru a stoca și transfera energie la tensiunea elastică, mișcarea acesteia va fi mai puternic, iar el va fi capabil, cu fiecare pas, să fie mai lung în distanță. striding frecvență pas ar trebui să fie de cel puțin 3 etape în al doilea.
poziţia mână
La etapa inițială a mâinilor îndeplini un rol pasiv de a compensa mișcarea picioarelor. Mâinile trebuie să fie păstrate aproape de corp, coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi ascuțit - mai puțin de 90 de grade. Treptat, mișcarea brațelor au devenit tot mai energic - leagăn scurt și ascuțite. Nu val brațele în lateral. Dacă totul este corect, atunci energia va fi transferat de la mâinile la picioare. Antebratul trebuie să traverseze piept un pic, dar nu dincolo de mijlocul pieptului.
Corpul, în acest moment, nu ar trebui să se angajeze în orice activitate fizică. Cele mai puternice picioare și mai energic decât locul de muncă, cu atât mai mult necesitatea de a lucra pe mâini. Furnicături în dureri laterale și spate - este rezultatul a corpului Curling în timpul funcționării pentru a menține un echilibru cu jocul de picioare. Și trebuie să facă mâinile.
frecvența Pitch și respirație
Viteza ridicată de rulare conduce la o creștere a lungimii pas, dar ar trebui să fie moderat. O greșeală comună - durata excesivă a etapei de funcționare. Acest lucru încetinește viteza și conduce la un prejudiciu. Dacă aveți nevoie pentru a accelera, este necesar doar pentru a crește frecvența de pași și să încerce să facă mișcarea mai energic.
Trebuie înțeles faptul că în primul rând, picioarele și picioarele vor primi obosit și rănit, deoarece mușchii nu sunt pregătiți pentru cerințele pe care le setați. Păstrați practica si va trece. De asemenea, ajută la masaj.
Respirația trebuie să se potrivească cu ritmul rapid și precis care a stabilit mâinile și picioarele. Respiratia sesiuni rapide și scurte. Nu respira adanc!
Fiecare element de funcționare necesită un studiu separat. Numai atunci puteți începe procesul de instruire.
pantofi de alergat
Majoritatea producătorilor moderne fac pantofi cu tălpi groase. În timp ce funcționare corectă - rulează pe antepiciorului! Piri recomandă rularea în cel mai ușor pantof pe care le puteți găsi. Ar trebui să fie aceeași grosime a tălpii. Dacă va rula corect, pantofii va purta pe sub degetele. În mod ideal, pantofii ar trebui să stea strâns ca o mănușă. De asemenea, ar trebui să acorde o atenție la tendonul lui Ahile este accidentat, în cazul în care în timp ce rulează pantofi (porțiunea proeminentă în spate), apasă pe ea. Materialul din care este confecționat talpa trebuie să fie suficient de greu pentru a nu pierde alergător stabilitate.
Interval de formare pe metoda lui Herschel
Factorii care trebuie monitorizați pe parcursul intervalului de formare:
- Viteză. Acesta trebuie să fie de așa natură încât să se realizeze întregul plan fără stres excesiv.
- Distanță. Du-te la distanta de la ritmul dreapta.
- Intervale. intervale de odihnă ar trebui să fie suficientă pentru ca durată segmentul următor ar putea fi completat cu viteza necesară.
- funcționare continuă. La intervale de odihnă aveți nevoie pentru a rula într-un ritm confortabil.
- Variabilitatea. Lungimea liniilor și viteza trebuie să fie modificat pentru a menține interesul.
- Electrocasnice. Pentru a controla mișcarea.
Păstrați ritmul
Ritmul cardiac maxim, va fi capabil să măsoare, fără dispozitive suplimentare - 170 de bătăi pe minut. A este de 17 bătăi pe 6 secunde. Puls ecartament arată frecvența maximă la sfârșitul segmentului.
puterea de formare
De multe ori prejudiciul cauzat de faptul că o parte este mai puternic decât celălalt dezvoltarea umană. Acest lucru înseamnă că puterea celor slabi împinge înainte, atâta timp cât ea nu oboseste. Aici se referă prejudiciu Femurul care rezultă prin spate de dezvoltare insuficientă.
Pentru a evita acest lucru, trebuie să se concentreze pe puterea de formare cu o greutate suplimentară. În acest scop, greutăți adecvate, a căror greutate trebuie crescută cu timp (până la 1/3 din greutatea corporală). Dacă puteți face 3 seturi de 10 repetari, atunci greutatea este gantere prea mici. Dacă nu se poate face 6 repetari, atunci greutatea este prea mare. Aceeași regulă peste bara. Forța de formare este necesară în fiecare secundă sau la fiecare a treia zi, luând în considerare procesul de formare.
Există două tipuri de puterea de formare:
- Pentru eșec. Nu poți face atunci când se pregătește pentru un concurs, dar puteți încerca chiar înainte de concurs.
- Forma ușoară. Acesta vă permite să curățați și de a restabili musculare.
Nutriție cele mai individuale și necesită consultarea unui medic.
Nu bea în timpul meselor, deoarece aceasta afectează procesul digestiv. In general: bea mai puțin de 10 minute înainte de mese și în decurs de 1 oră după.
Gordon Pirie sfătuiește să nu ruleze mai devreme de 2 ore după o masă.
Cartea este foarte bun, mult discutat despre tehnicile de formare și de funcționare, la toate. Și dacă doriți să citiți mai mult ficțiune pe această temă, care este o carte frumoasă Petra Bolotnikova „ultimul tur“. Prin modul în care este descris un moment în care legendarul sovietic Vladimir Kuts alergător Gordon Pirie câștigă la Olimpiada din 1956.
Vă mulțumim pentru revizuire, cartea este foarte instructiv. Numai că există un ciudat, punctul 11, „exerciții de stretching static duce la un prejudiciu“. De asemenea, am început să curgă fără extensii, ca urmare a unei săptămâni a început să limp, chiar dacă sarcina nu a fost mare. După o perioadă de recuperare de două săptămâni, nu am fost încă la sfârșitul ruleaza, face stretching și leziuni. Deși poate fi un pur în mod individual pentru fiecare persoană.