
Cum să distribuie forțele în această cursă
Pentru a rula rapid, trebuie să învețe să aloce forțele lor, astfel încât acestea pentru întreaga suficientă distanță. Există două tipuri de distanțe:
- scurt;
- rezistenta (mai puțin de un kilometru).
Abordarea fiecăreia dintre ele ar trebui să fie specială. Dacă se pregătesc în condiții de siguranță acoperă o distanță de 100 de metri, puterea ar trebui să fie distribuite după cum urmează:
- Primele 15 de metri alergător depășește din cauza unui start de succes. Dacă șocul a fost insuficientă putere, întreaga distanță ar fi fără succes. De asemenea, bâlbâi periculoase la începutul sau salva secunde după semnalul condiționat.
- În intervalul între 15 și 40 de metri corp ia în cele din urmă o poziție verticală. Se recomandă de a respira doar prin nas. Unii sportivi recomandăm să țineți respirația și de a face respirații doar superficial. Pe această porțiune a alerga începe și crește viteza.
- Ultimele șaizeci de metri pentru a fi depășite cu accelerația maximă posibilă. Mulți fac o greșeală gravă în acest domeniu - frânele în timpul unei linii de sosire. Ai nevoie pentru a rula trecutul ei la viteza de top, și doar apoi pentru a încetini.
Înainte de a începe un exercițiu de a viziona mai multe intrări ale competiției pe termen de o distanță scurtă, uita-te la poziția corpului și jocul de picioare.
Cum de a construi antrenament
Oricine vrea să învețe să ruleze rapid pentru distanțe scurte, este important să meargă regulat la pista. În plus, este absolut necesar să se efectueze:
- întindere;
- exerciții pentru a se încălzi mușchii;
- sarcină complexă pe mușchii abdominali;
- push-up-uri sau banc de presa mreana pentru a consolida mâinile;
- sarind coarda (tren inima si picioare).
Sportivii recomanda de două ori pe săptămână pentru a vizita sala, și de trei ori pentru a merge afară pentru jogging. Dintre aceste trei zile, trebuie să luați unul pentru a lucra la rezistenta (cruce doi kilometri sau patru cursa de la 300 de metri). Restul zilelor dedicate pentru a lucra la viteză - ori mai multe rupere distanta de 100 de metri.
distanțe lungi sunt necesare pentru a dezvolta rezistenta si da muschii un fel de sarcină. Cu această mișcare rulează picior mai lent, accelerarea doar în ultima etapă. Rularea pe o distanță de un kilometru - cel mai simplu mod de a folosi pentru a face membrele largi da din aripi.
În fiecare zi, trebuie să efectuați trei exerciții:
- La etapa inițială a 100 de metri are nevoie de un impuls de pornire bun. Pregătește-te pentru ea poate, de obicei, genuflexiuni. Numărul lor depinde de nivelul de pregătire, simt doar corpul dumneavoastră cât mai curând posibilitatea vine limita, stop timp de 2 minute, și apoi din nou pentru a reveni la ea. Ar trebui să existe trei abordări.
- rula rapid ajută la dezvoltarea mușchilor gambei. puterea picior Plyometric va contribui la creșterea sărituri. Dar, în acest caz, nu va ajuta sa sari coarda, și ar trebui să ia o bancă mică sau de a exercita în apropierea scărilor cu trepte largi stabile. Stand pe înălțime, apoi sari de la ea și din nou brusc din nou pe banca de rezerve (sau etapa). Run 10-12 nevoie pentru a sari si repeta ciclul de trei ori cu o scurtă pauză pentru odihnă.
- Accelerarea Limita ultima etapă a 100-metru ajută să dezvolte o mișcare de formare de rezistență. Pentru a face acest lucru, trebuie să ruleze cât mai repede posibil, cu atașat la sania trunchiului sau sania cu o sarcină. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să nu scurtat pași, ci doar a încetinit. Găsiți echipament pentru acest exercițiu poate fi în orice secțiune de atletism.
Pentru a rula rapid, este de asemenea important să se lucreze la antrenamentul tehnica. mișcări de mână Hone ajutor sărind din ghemuit cu gantere. Este important ca în timpul acestui exercițiu mâinile mutat sincronă. In plus, la domiciliu, în fața unei oglinzi practica această mișcare a articulațiilor umărului.
Cum de a ridica haine pentru antrenamente
Încălțăminte și îmbrăcăminte pentru funcționare este extrem de important, deoarece acestea determina cât de confortabil te simti pe pista. Primele pantofi importante, ca pantofii rigid si inconfortabil va reduce în mod semnificativ viteza. papuci prea moale, poate, dimpotrivă, provoca un prejudiciu.
Hainele confortabile pentru a juca sport va fi mult mai ușor. Ai pus repede recordul personal în cursa de sute de metri, în cazul în care selectați de înaltă calitate și costum ușor fabricat din material respirabil. Aruncați piciorul larg și arme, pentru că ei vor face mișcarea membrelor mai puțin eficiente. O să te simți ciudat prea larg sau, dimpotrivă, un haine înguste, astfel încât înainte de a cumpăra asigurați-vă că pentru a încerca pe un costum pentru jogging. Într-un costum bine ales nu simți tensiunea din tesatura si nu aude fosnet ei.