reguli simple care trebuie urmate pentru a evita un prejudiciu în timp ce rulează.
Pentru cross-country ar trebui să fie abordată în mod deliberat studii. În cazul în care nu este instalat există un risc ridicat de accidentare. Maratonistul și șef al maratonului Academiei Sergey Cherepanov partajate principii, după care cu siguranță va evita diverse leziuni și nu va întrerupe antrenament.
Tren în funcție de obiectivele
- De ce ai fugit? Pentru distracție? Noțiuni de bază gata pentru cursa de la 10, 21.1 sau 42.2 km? În funcție de intențiile urmează regulile, pentru a evita rănirea. încărcare forțată - nu cea mai bună metodă de formare. Ea - sarcina - trebuie să fie optimă. Creșterea kilometraj la fiecare 3-4 săptămâni, nu mai mult de 10%. Nu puteți rula timp de o săptămână la 30 km distanță, iar alta - 60.
examenul medical
Pentru a începe, vizita cardiolog si chirurg, face ECG. Poate că nu deranjez, dar există o curbură a coloanei vertebrale sau a vătămării din exercițiul anterior. Acest lucru este important de știut.
abordare serioasă a problemei echipamentelor
Nu te uita la adidași la modă și mărci populare - acestea culori luminoase de multe ori, dar cu o talpă subțire. Acesta nu este un model de pantofi care au nevoie de formare. Formatorii ar trebui să fie la fel de curse - cu suportul potrivit pentru picior. Fiecare persoană are propria lor pronation (panta piciorului), și aveți nevoie pentru a alege pantofi pentru un seif personal: pantofi ar trebui să se potrivească bine, să fie o jumătate de dimensiune mai mare, cu o absorbție de șoc gros unic și optimă. Există magazine sportive specializate, în cazul în care vă puteți testa pronație dumneavoastră. Vi se va administra anumite tipuri de pantofi, încercați să le rula pe pista și a obține consultanță de specialitate. Să pantofii nu va fi atât de frumos, dar vă proteja de un prejudiciu in continuare.
Pornește la suprafață dreaptă
Cele mai multe dintre curse orașul a avut loc pe pista de aterizare - nu e nimic să vă faceți griji. Dar trenul este mai bine pe suprafața solidă murdărie: în parcuri sau stadioane. Nu ar trebui să fie o piesă sau o suprafață de beton.
distribuie sarcina inteligent
Consultați-vă cu un antrenor
Există mai multe cluburi de cross-country, inclusiv gratuit. Bazați-vă pe profesioniștii și a obține consiliere cu privire la buna tehnica de rulare. Mișcarea mâinilor, formularea corectă a piciorului, poziția din spate - totul este important. Puteți obține, de asemenea, un plan de formare. Principalul lucru - du-te la întrebarea în avans, timp de 3-4 luni. program de formare de specialitate va picta cu capacitatea corectă, sarcina, si alte sfaturi.
Do articulare warm-up înainte de un antrenament
Se poate semăna cu exerciții: Frământați gât, genunchi, coate, umeri, fac pante. Framantati fiecare grup de mușchi în statică timp de 10-15 secunde. Nu exercita dramatic la care curge mișcări.
Pista de alergare este important pentru a lucra corset musculare - presa si spate. Este acesti muschi responsabil pentru stabilizarea și „muncă“ în timpul experimentului. le Swing în zilele libere din rulări. Lucrul cu piciorul: 5-10 minute derulăm o minge de tenis. Acest exercițiu va consolida piciorul și va proteja împotriva prejudiciului.
Retrase din circuitul agricol zile pentru odihnă
De exemplu, executați de trei ori pe săptămână. Zilele rămase sunt dedicate pentru a readuce corpul. Fă-o regulă o dată pe săptămână pentru a participa la o baie sau du-te pentru un masaj. Acest lucru va consolida corpul.
Nu utilizați căștile
În primul rând, este siguranța dumneavoastră: căști nu se poate auzi o mașină sau biciclist, care merg acolo. Nu ar trebui să fie distras de la desfășurarea procesului, aveți nevoie pentru a asculta tine si corpul. În al doilea rând, muzica în căști crește ritmul cardiac câteva bătăi, organismul se adapteaza la bit - creează o povară suplimentară.
Citiți, de asemenea, pe the-challenger.ru