Continuarea post ciclu de exerciții, pentru care performanta ai nevoie doar de dorinta si greutatea corpului tau. În acest moment, vom lucra pe picioarele tale!
Și după picioare și fund strângeți.
1. Genuflexiuni cu accent pe perete
Se sprijină direct înapoi perete și începe încet la ghemuit, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrate în această poziție timp de 60 de secunde sau mai mult (dacă este suficient de puternic) și du-te încet. Astfel, din spate trebuie să fie netedă, iar unghiul dintre coapsa si genunchi - 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii nu ies înainte, cu șosete.
Dacă sunteți în această formă acest exercițiu este prea ușor, puteți adăuga un loc de muncă la biceps.
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Apoi ia un pas înainte și cu nimic. Unghiul dintre genunchi și șold ar trebui să fie de 90 de grade. Apoi vin înapoi din ghemuit la poziția de pornire și de a face același lucru cu celălalt picior. În acest caz, al doilea genunchi picior nu trebuie să atingă podeaua, cu mâinile în orice caz, nu se sprijină pe genunchiul piciorului de lucru. Dacă în timpul genuflexiuni înclinați ușor corpul înainte pe creșterea sarcinii de lucru picior.
Complicat. Fandarile înainte, rămâne în această poziție și arcul cu o amplitudine mică de 8 ori. Apoi, îngheață într-o poziție inferioară cu 8 conturi. Sau puteți face arcurile alternativ pe fiecare picior, în primul rând la de 3 ori un număr de abordări, urmate de 7 ori.
3. fandare Ghemuit în „ceas“
Efectuarea primului fandare standard, înainte și înapoi în poziția de pornire. Apoi, va face același picior mare pas în lateral și ghemuit. Revenind la poziția de pornire și să ia un pas înapoi și Crouch. Reveniți la poziția de pornire și toate fac același lucru cu celălalt picior.
4. Genuflexiuni fandare cu un picior ridicat
Făcând Fandarile regulate înainte, dar înapoi la poziția inițială, cu o ușoară schimbare. Trebuie să împingă înapoi piciorul de lucru și pentru a reveni la poziția de pornire a nu-l pune pe podea, și ridicați, astfel încât între unghiul de genunchi și șold a fost de 90 de grade. Mâinile în același timp, a ridicat deasupra capului.
5. sărind într-o fandare
Este, practic, același lucru și doar atacul. Doar exercițiu este complicată de faptul că se schimbă picioarele în timpul unui salt. Deveniti poziția de pornire, face o fandare standard, înainte cu un picior. Și apoi, în loc să se întoarcă și de a face o fandare pe celalalt picior, sări și sari picioarele. Mâinile cu necesitatea de a menține înainte de cot. Și asigurați-vă să fie atent, astfel încât genunchiul piciorului de lucru a fost un unghi de 90 de grade, iar al doilea genunchi picior atinge podeaua.
Funcționează cu 10 seturi (o abordare - schimbare a două picioare).
6. fandare cu o reverență
În timpul exploziei manivelă un picior după altul, încearcă să pună deoparte un picior de lucru, în măsura în care este posibil în lateral, ghemuit. picior de lucru Coapsa ar trebui să fie paralel cu podeaua. Aveți grijă ca partea din spate este dreaptă și este aliniat cu coapsele.
7. Squat
Picioare umăr lățime în afară, degetele puțin depărtate. Incepi sa ghemuit pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. În timpul abdomene trebuie să vă asigurați că genunchii nu vin înainte pentru șosete, iar accentul a fost pus pe tocuri. In timpul revenirii la poziția de pornire pare tocuri respingătoare de pe podea.
8. "pistol"
Genuflexiuni „pistol“ am început să chinuiască la școală. Reamintesc celor care au uitat cum să o facă. Ridicați un picior și începe să stea ghemuit încet și ușor pe al doilea. Poziția de jos - ai așezat pe un picior, celălalt cu brațele îndreptate și ridicate paralel cu podeaua, extins înainte. Leneviți în poziția inferioară și a reveni încet la poziția de pornire. În acest caz, a pus piciorul lui pe care sunt ghemuite, ar trebui să fie plat pe podea. Nr ridicare pe deget de la picior.
Dacă greu, puteți face acest exercițiu, păstrând mâinile pe perete sau alt suport stabil.
9. salturi ghemuit
Efectuați ghemuite de rutină, de la care sari, din care du-te înapoi la ghemuit. Mâinile în timpul unui salt plusare este necesară la cap.
10. Pași să crească
Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de toate asa-scara sau un banc scăzut stabil. Pas cu un picior pe treapta, urca pana cand piciorul este aproape dreaptă și pentru a reveni la poziția de pornire. Apoi, face același lucru pe celălalt picior.
11 picior ascensoare cu pantă
Stai cu picioarele împreună. Apoi, începe încet să ia piciorul drept din spate și în același timp se aplece încet înainte. Mâinile încearcă să ajungă la podea. Reveniți la poziția de pornire - trebuie doar să coborâți încet piciorul și să ridice corpul. Apoi faci exercițiul cu celălalt picior.
Putem compara acest exercițiu cu o bine sub forma unei macarale!
12. Creșterea a picioarelor din poziția „pe genunchi opri“
Deveniți în poziția de „stres pe genunchi“ și ridicați încet piciorul drept, până când, până când acesta este paralel cu podeaua, o șosetă peste. În acest caz, întregul corp este tensionată, presa este tras înapoi drept. Țineți piciorul în această poziție, după cum puteți. Apoi schimba picioarele.
Acest post - doar o parte din seria de articole pe strada antrenament acasă (acasă antrenament). Următorul în linie -uprazhneniya pentru piept și spate.