Ai auzit vreodată cum antrenorul încearcă să explice de ce jucătorii săi să nu ajunge pentru a efectua genuflexiuni adânci? Totul începe cu o poveste despre genunchi problematice, dureri de spate sau o întindere de rău, și ultimul lucru pe care îl menționează de obicei - este o problemă cu articulațiile șoldului.
Nu este un secret faptul că, în scopul de a efectua genuflexiuni complete, omul are nevoie de o mai bună mobilitate a articulației șoldului. Cu toate acestea, mai ușor de spus decât de făcut. Aceasta este echivalentă cu afirmația „Am nevoie de bani pentru a obține bogat.“ Orice consultant financiar vă va spune, în scopul de a obține bogat, în primul rând trebuie să aveți un plan.
Șoldurile efectua o varietate de funcții. La momente diferite și în diferite planuri, acestea trebuie să fie atât de stabil și agil, responsabil pentru alocarea de circulație care duce pentru a oferi șold rotație. Vorbind despre operațiunea comună la momentul efectuării ghemuit, ne referim la flexie a articulatiei soldului.
Flexie a articulațiilor șoldului
Flexia articulațiilor șoldului - un termen special care descrie modificarea (reducerea) a unghiului dintre osul iliac și pelvis. Această mișcare are loc pe ambele părți ale rostului atunci când ridicați piciorul la abdomen, cum ar fi în timpul mersului sau înclinați trunchiul la picior atunci când ghemuite.
Dacă doriți să fi apărut cel puțin o șansă de a efectua genuflexiuni adânci, atunci trebuie să unghiul flexie șold a fost, cel puțin, 110º-125º. Cu o gamă mai puțin de mișcare, corpul tau va fi forțat să caute un compromis.
Potrivit fiziologie, mobilitate limitată de șold conduce, situate deasupra și sub articulațiile lombare și genunchi compensa această deficiență. De fapt, principiul de funcționare a corpului seamănă cu o schemă piramidală - stabilitatea articulatiei asigură mobilitatea celuilalt. Cu toate acestea, pentru a compensa deficiențele activității uneia dintre articulațiilor, în timp ce altele iau pe sarcina suplimentară. De exemplu, în cazul lipsei de mobilitate în șolduri ghemuit dă stres nejustificate pe spate și genunchi. Un astfel de stres poate duce la congestie și inflamarea articulațiilor, și pentru you- o relație de lungă cu chirurgul ortoped. Dacă știți pe cineva care se plânge de dureri în genunchi și spate atunci când efectuează genuflexiuni, cel mai probabil, el are o problemă cu mobilitatea articulației șoldului.
Un pic de anatomie
Problemele structurale apar atunci când capul femural si gatului nu este „se potrivesc“ la acetabulului (adâncitura calyciform în baza pelvisului). Cel mai adesea este rezultatul unor anomalii genetice, și nu poți face asta, în afară să blesteme părinții lor pentru ADN-ul de proastă calitate nimic.
Cu toate acestea, această problemă duce adesea clase în sport, cum ar fi hochei sau alerga pentru distante lungi, care contribuie la deplasarea bazinului. Motivele pentru care aceste modificări sunt: scurtarea mușchilor flexori ai șoldului și pătrat Cotlet musculare, slăbiciune a mușchilor fesieri și mușchii abdominali. Vladimir Janda numit boala „sindromul eco inferior.“
Acest tip de părtinire conduce la faptul că, pentru fiecare flexie de șold a părții inferioare a bazinului porțiunii superioare se confruntă osului șoldului. Potrivit abordării Janda, a corecta o astfel de schimbare în postura prin utilizarea terapiei complexe. Prima parte a terapiei constă în întindere și masaj, al doilea - de la exercițiile de întărire pentru fese si muschii abdominali mai mici.
Se întinde mușchii fesieri și mușchii abdominali foarte mult, iar ei nu au nevoie de un număr mare de repetiții - important să nu se drămui pe scândură, ridică piciorul, poduri si deadlift.
Următoarea serie de exerciții va ajuta să recapete mobilitatea articulației șoldului.
Stretching flexorii șoldului
Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții de stretching, care, pentru un motiv oarecare disprețuiesc toate culturisti. Ei bine, da, nu arata cool, dar este un motiv pentru a renunța la exercitarea? Dacă nu aveți astfel de prejudecăți, să găsească o bancă și doar stau în această poziție timp de 2-3 minute.
Eliminarea stresului de la talie cu ajutorul „clătită“
Există mai multe exerciții de stretching pentru departamentul, dar tehnici de a influența țesutul moale său este foarte mic. Psoas este atât de adânc încât sonda mâinile ei foarte dificil. Cu toate acestea, cu o clătită normală și un efort fizic, va fi în continuare posibilitatea de a lucra prin acel muschi incapatanat.
Se pune clătită cu o greutate de 15-25 kg, pe burta, ușor-l trecerea de la centrul de trunchi, între coaste și pelvis. Va fi bine dacă locația de contact este dispusă la aproximativ 5 cm distanță de ombilic și 3 cm sub aceasta. Astfel, de detectare a presiunii asupra mușchiului lombar, ridicați piciorul, aceasta va afecta țesutul cicatrizat și eliberarea tensiunii în mușchi.
comun de mobilitate suplimentară
Un alt motiv pentru mobilitate limitată în comun este sigiliul capsulei articulare. Ca toate șold comun compus sinoviale este înconjurat de un înveliș (cum ar fi bucăți de fructe în jeleu), care asigură o protecție împotriva deteriorării articulației șoldului și un amortizor de șocuri. Această carcasă este numită capsulei articulare. Acesta joacă un rol important în mobilitatea articulațiilor. În cazul în care capsula devine strâns și dens, ea începe să pună presiune pe partea rotunjită a îmbinării, denaturând în continuare mobilitatea articulațiilor.
circulație sau extinse în planul capsulei articulare este necesară pentru îndeplinirea corespunzătoare a mișcărilor fizice, cum ar fi flexie sau răpire a coapsei. De exemplu, pentru a evita o coliziune în afara capsulei articulare și tendonul mușchiului psoas, mușchii flexarea coapsei trebuie să fie însoțită de alunecare a femurului. Fără această comună ar exercita o presiune asupra capsulei și tendonul.
Într-un sport de multe exerciții concepute pentru a creste musculare si articulare gama de mișcare. Tehnici care asigură mobilitatea în comun îmbunătățită este foarte specific. Aplicarea ei, trebuie remarcat faptul că ar trebui să fie furnizate presiunea asupra îmbinării la un anumit unghi pentru a crea o mobilitate comună specială în plus, întinde capsulei și pentru a reduce presiunea asupra țesutului din jur.
În mod tradițional, aceste proceduri sunt efectuate cu ajutorul unei curele kinetoterapia, dar vă puteți îmbunătăți mobilitatea în comun singur, înarmat cu unele cunoștințe și o bandă de cauciuc (garou).
Exercitarea panglică se întinde din spate a coapsei
Arunca banda de pe raft pentru genuflexiuni. Asigurați-o buclă. Pune-l pe un picior, trageți în sus la pelvis. Îndepărtează de la birou la bandă laterale drepte.
Cu tensiune suficientă, setați piciorul înainte cu o panglică și un picior liber pus deoparte mai devreme. Mâinile se sprijină pe podea, îndoire ambii genunchi. Apoi, fără a lua mâinile de pe podea, începe să se îndrepte genunchi posibil. Face de 15-20 de ori.
Lean înainte cu o panglică
Ia aceeași poziție ca și exercițiul anterior, dar de data aceasta ține picioarele drepte, înainte de îndoire, să încerce să ajungă la degetele de la picioare, care stă în față. Șoldurile înapoi la bar, la o înclinație. Se repetă de 15-20 ori.
panglică Squat
În acest exercițiu, banda este în aceeași poziție în jurul valorii de partea superioară a piciorului, dar atașamentul la față inferioară (aproximativ 15-20 cm de la podea), astfel încât forța este îndreptată în jos și înapoi. Pasul departe de birou, crescând astfel natezhenie, 10-15 și să facă genuflexiuni complete pe fiecare picior.
Elasticitatea ligamentelor si muschilor
Frămîntă mușchii din spate a coapsei
Mușchi și din spate a tendonului coapsei sunt adesea expuse la stres. Deci, 8 ore petrecute stând pe un scaun, doar le aplatiza într-o stare de tort, deoarece, de obicei, atrage după sine o mulțime de probleme.
Pentru a elibera tensiunea din zona, a pus mingea la șold și apoi stai pe ceva tare, de exemplu, pe podea. Ride pe minge, se deplasează înainte și înapoi pe partea din spate a coapsei, de relaxare a mușchilor.
Întinde mușchii din spate a coapsei
în concluzie
Exercițiile de mai sus sunt utile nu numai pentru cei care doresc să crească profunzimea lor sit-up-uri, dar, de asemenea, pentru toți cei care sunt importante de flexibilitate și de bună întindere.