S-ar părea că din nou la persoana - este incredibil de puternic parte a corpului, dar, de fapt - este foarte vulnerabil și ușor de daune și de diferite boli. Faptul că baza spate - este coloanei vertebrale. care mușchi împachetate, una dintre care funcționează pentru a menține stabilitatea coloanei vertebrale, ca cădere de sarcină enormă pe ea. Daca muschii spatelui sunt fără vlagă și sub-dezvoltat, a coloanei vertebrale devine deschis la o varietate de efecte negative pe care le va duce în curând la boli, cum ar fi osteocondrozei.
Pentru a evita o astfel de soartă, este necesar să se întărească mușchii pe o bază de zi cu zi printr-o varietate de exerciții. De exemplu, cu abordarea corectă și rezonabilă pentru exerciții cu gantere spate ajuta să dobândească un puternic și flexibil muschii spatelui, care sunt vestă anti-glonț va proteja coloanei vertebrale de efectele negative și dezvoltarea patologiei.
recomandări generale
Înainte de a începe exercițiile pentru mușchii spatelui cu greutăți, trebuie să vă amintiți câteva reguli și recomandări simple pentru exerciții de eficiență și siguranță maxime.
Important! Înainte de a începe exercițiul cu gantere consultă în mod necesar medicul dumneavoastră, care va examina nivelul coloanei vertebrale și de a determina dacă aveți contraindicații pentru acest tip de sarcină.
O lecție nu trebuie să depășească 40 de minute. Începeți cu 15 minute, aducand treptat, a spus timp de activitate, dar nu mai mult. De asemenea, nu este recomandat să se angajeze pe o bază de zi cu zi. La urma urmei, în afară de munca muschii spatelui trebuie să se odihnească. Ideal este de 3-4 sedinte pe saptamana. Un alt punct important este faptul că un set de exerciții cu gantere trebuie să fie alternate cu sarcini de diferite tipuri, de exemplu, cu exercițiile obișnuite pentru partea din spate.
Puteți forma un program individual de exercițiu, care va alterna la fiecare două zile pentru a lucra cu greutăți pentru a construi musculare, și exerciții pentru a consolida. Astfel, mușchii spatelui se va relaxa de sarcina de alimentare și este în mod constant într-un ton sănătos.
În ceea ce privește produsele alimentare, joacă un rol foarte important în exercițiile de rezistență cu gantere. Pentru a pompa înapoi unele sarcini mici, este necesar ca organismul într-o cantitate suficientă de material alimentat pentru construirea masei musculare.
Dieta este necesară pentru a încorpora mai multe alimente bogate în proteine (acesta este principalul element structural al țesutului muscular), vitamine și oligoelemente pentru buna funcționare a organismului, glucide complexe (alimente vegetale), pentru a menține echilibrul energetic adecvat. Și substanțe, cum ar fi grăsimi animale și carbohidrați simpli (zahăr) ar trebui să fie redusă la minimum.
Dieta în timpul sarcinilor electrice cu gantere ar trebui să conțină proteine,
vitamine, minerale, uleiuri vegetale și carbohidrați complecși.
O astfel de dieta va consolida nu numai muschii spatelui, dar, de asemenea, obține o formă frumoasă embosat, a scăpa de și pentru a preveni o serie de boli, în special patologia sistemului cardiovascular, sistemului musculo-scheletic si diabetul.
Contraindicații
În pregătirea pentru începerea exercițiului ar trebui să fie considerată o contraindicație pentru acest tip de formare. exerciții de spate cu gantere contraindicată:
- în cazul în care nu controlul hipertensiunii arteriale, tensiunea la ocuparea forței de muncă poate duce la o creștere dramatică a presiunii și a complicațiilor (accident vascular cerebral, infarct miocardic, etc.);
- astm, stres fizic poate declansa un atac de astm;
- cardiovasculare patologie (boală arterială coronariană, angină pectorală, infarct miocardic, insuficienta cardiaca si altele.);
- sindromul premenstrual și critice de zile, dar aceasta nu afectează toate femeile, dar numai cei care tolerează menstruație dureroasă;
- sarcinii;
- boli ale coloanei vertebrale. în care contraindicat efort suplimentar din spate sau exacerbarea boli ale coloanei vertebrale la dezvoltarea durerii;
- Herniile peretelui abdominal anterior;
- transferat recent o intervenție chirurgicală de orice localizare (riscul deschiderii plăgii și sângerarea).
Cum de a alege un halteră?
Se pare că este dificil de a alege un exercițiu de halteră. Dar, de îndată ce ați venit la magazinul de articole sportive pentru achiziționarea acestui echipament, întrebările vânzătorului și varietatea acestor echipamente sportive vă puteți pune într-o fundătură.
Există mai multe criterii principale prin care doriți să ridica o halteră:
- greutate dumbbell;
- un fel de gantere;
- mână comoditatea individuală (caracterul de suprafață coajă);
- materialul din care a fabricat gantere.
gantera greutate
Aceasta este, probabil, cel mai important parametru în selectarea produselor sportive. Aici, totul este individual și depinde de scopul de exercițiu - întărirea sistemului muscular sau de a construi masa musculara. Dacă sunteți nou la exerciții de rezistență, aveți nevoie pentru a începe antrenamentul cu greutăți mai mici de 1 kg, treptat greutatea lor poate fi crescută. Dacă încetați după exercițiu să se simtă orice oboseala, este un semnal de la ceea ce este necesar pentru a lua o gantera mai grea.
Vezi gantere
Există două varietăți principale de echipamente sportive:
gantere solide - l articolelor turnate, a căror greutate constantă. Putem alege orice gantere de greutate și să înceapă imediat să-și exercite. Acestea sunt potrivite pentru cele mai multe exerciții de fitness ca un agent de ponderare, pentru începători, pentru persoanele cu leziuni ale măduvei spinării. pentru a consolida muschii spatelui. Dezavantajul este că nu se poate schimba greutatea lor, iar în curând acestea nu sunt necesare (dacă doriți să construiască musculare).
gantere rabatabili - un design care constă din gâtul (suportul), discuri (clătite, cantarind), cu greutate și încuietori pentru asigurarea de ponderare diferite. Aceste gantere sunt potrivite pentru toate tipurile de formare, greutatea lor poate fi modificată în funcție de dorințele persoanei și obiectivele de exercițiu. Ideal pentru ambele programe de antrenament la domiciliu, cât și pentru formare în sala de gimnastică. Dezavantajul poate fi considerat de asamblare consumatoare de timp și de demontare a acestor gantere. Atunci când cumpără o gantere pliabil rândul său, atenția asupra tipului și calitatea încuietorile pentru a bloca clatite.
gantere pliabile se potrivi cu toată lumea, indiferent de fitness organismului
și obiectivele utilizării echipamentelor sportive.
alte criterii
Înainte de a cumpăra gantere, verificați dacă doriți să le păstrați în mână, în cazul în care aluneca. Grif coajă poate fi netedă, aspră sau cauciuc. Mâner Rough nu va aluneca, dar puteți freca blistere. Varianta de realizare ideala cauciucată mâner - nu alunece și terț.
Materialul din care au fost selectate gantere pe gustul lor și în funcție de capacitățile (fier, oțel crom, fonta.
complex de warm-up
Orice instruire și exerciții înceapă cu warm-up. Aceste exerciții simple, să se încălzească și se întind mușchii joacă un rol foarte important. Ele permit mușchii să se pregătească pentru sarcini mai grele și pentru a preveni rănirea acestora.
Înainte de a efectua complex cu o halteră la partea din spate, în plus față de principalele mișcări de încălzire pentru toate grupele musculare, trebuie să efectueze un warm-up și se întinde înapoi mușchii. Puteți utiliza orice complexe de gimnastică pentru spate.
Un set de exercitii pentru muschii spatelui
Un set exemplar de exerciții cu gantere
Pentru a întări mușchii spatelui, vă oferim următorul set de exerciții cu gantere:
- Intinde-te pe burta podea în jos. Mâinile cu gantere trage înainte. Ridicați mâinile sus de pe podea și să le alunece înapoi (ca și în cazul în care sunteți plutitoare). În acest moment, ridicați piciorul ușor de pe podea. Acest exercițiu antrenează mușchii spatele drept. Se repetă de 10 ori.
- Stai drept, să ia o gantera în mâinile tale. Bend, astfel încât corpul era paralel cu podeaua. Strângeți mâna la el și depărtați-le. În acest moment, mușchii brațelor, omoplați și regiunea interscapulară de lucru. Se repetă de 10 ori.
- Presiune axială mâinile dumbbell. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de sprijin suplimentar, cum ar fi o bancă sau un scaun. Cu o mână și genunchi slabă pe un piedestal, să ia o gantera în cealaltă. îndoiți de mână și aloc cotul în sus în timp ce retractat. Se repetă de 10 ori pentru fiecare braț.
- Stai drept, care deține gantere, brațele agățat pe langa corp. Încet ridica și coborî umerii, brațele, fără a strecurat, doar lucra muschii gatului si spatelui. Se repetă de 10 ori.
Exercițiul „Dumbbell tracțiune mâinile lui.“
Acesta este doar un exemplu de exerciții pentru spate folosind gantere. De fapt, multe dintre ele. Dacă ridica un complex care este potrivit pentru tine, nu mă îndoiesc că după câteva săptămâni de exerciții fizice regulate muschii vor deveni mai puternice și să devină o încredere „protector“ pentru a coloanei vertebrale.
