Ghid cardio: Spune-mi, cine, când și cum să facă cardio.
Este necesar să se angajeze în cardio, la toate, atunci când este necesar să se facă cardio și în ce cantități. Zozhnik versat cu tot ceea ce este asociat cu cardio.
Ce este cardio
Numele de „cardio“, de fapt, provine de la cuvântul grecesc Kardio - inima. Prin urmare, în teorie, cardio - antrenament este sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, camerele de fitness pentru „cardio“ a început să se refere, în general, orice exercitiu aerobic: jogging, mersul pe jos pe elipsă, ciclism și cea mai mare parte a grupului „poprygushek“.
De fapt, cardio, și anume exercitarea cardiace si a sistemului cardiovascular sunt cele mai eficiente într-un anumit interval de puls, deci va trebui să păstreze în mod constant cu ochii pe el. Gama dvs. personal poate fi determinată cu precizie și în mod individual, după ce a trecut testul pentru analizorul de gaz (aici impresiile noastre ale acestei proceduri). Sau pur și simplu utilizați formula aproximativă: 220 - vârsta ta = ritmul cardiac maxim. Cardio ar trebui să aibă loc într-un interval de ritm cardiac de la 65% la 85% din valoarea maximă. Prin urmare, pentru un bărbat în vârstă de 30 de ani, acest interval: aproximativ 123-162 bătăi pe minut. În cazul în care un tren sub limita inferioară - formare nu aduce beneficii tangibile dacă cele de mai sus - poate răni.
Deci, marcate zona „cardio“ și „arderea de grăsime“, la sala de sport, dar nu se grăbesc să le creadă.
Un alt subiect foarte popular despre zona de ardere de grăsime puls (poate pentru că este adesea marcat pe aparate cardio în fitneszalah): această zonă este, de asemenea, determinată în mod individual pentru a testa analizorul de gaz și tocmai de mai jos: aproximativ 60-70% din ritmul cardiac maxim (115-135 bătăi / minute pentru mediu omul în vârstă de 30 de ani).
Cu toate acestea, cel mai important lucru despre acest lucru este că, pentru a cardio arderea grasimilor - nu deosebit de eficient (a se vedea mai jos pentru ce cardio nu este cel mai bun mod de a pierde in greutate).
Cui și în ce scopuri au nevoie cardio
Dar, mai întâi, spune cardio cui și în ce cazuri se recomandă:
1. De fapt, cardio moderat regulat este recomandat pentru toți oamenii din anii doar pentru a menține sistemul cardiovascular, în ordine, și, în general, pentru a prelungi durata de viață.
Cardio ajută în timpul unei perioade de pierdere de grăsime și previne - în timpul de recrutare în masă. Alege.
2. Dacă construiți musculare, cardio nu este recomandată din cauza efectului lor asupra creșterii hipertrofie musculare oarecum opusul. Cu toate acestea, în timpul unei perioade de pierdere de grăsime (și știi că să crească musculare și arde de grăsime în același timp, este imposibil) prezența cardio în planul de formare (dar numai cu puterea) va face grăsime de ardere chiar mai eficiente.
3. Dacă pierdeți în greutate, apoi se adaugă la puterea și exerciții cardio mai mult - de asemenea, o idee bună. Dar, amintiți-vă că cardio - nu cel mai bun mod de a pierde in greutate.
4. Dacă sunteți sporturile ciclice și aveți nevoie pentru a dezvolta rezistenta.
5. Cardio ca de recuperare. Lumina incarca un efect benefic asupra ratei de recuperare - am scris un articol detaliat despre supraantrenament și pericolele sale.
„Cardio“ este recomandat de mulți ca o încălzire timp de 5-7 minute înainte de exercițiu, doar pentru încălzirea corpului. Cu toate acestea, să-l numesc „cardio“ - este deja greșit, este doar un warm-up.
Cardio - nu cel mai bun mod de a pierde în greutate
Aceasta este, în general, cea mai răspândită idee greșită: femeia, temându-se „leagăn“ și în speranța de a pierde in greutate, elipse de furtună în toate sălile de fitness ale lumii. Cu toate acestea, temerile legate de un „leagăn“ complet nefondate și am scris în repetate rânduri, că este absolut imposibilă fără steroizi și hormoni. Dar utilizarea exclusivă a cardio pentru pierderea in greutate - este, probabil, cea mai comună de fitness concepție greșită. Dacă vă întrebați de ce lume atât de nedrept, apoi citiți textul, „De ce să nu piardă în greutate de funcționare, și de la bar.“
Da, într-adevăr, să zicem, cardio, puteți „arde“ mai multe calorii decât într-o perioadă egală cu puterea de formare timp de 45 de minute, dar efectul general de pierdere în greutate va fi mai rău. Dar puterea de formare arde grasimea cea mai mare parte în timpul de odihnă, după antrenament, crescând semnificativ nivelul global al metabolismului. În plus, chiar și o cantitate mică de mușchi, va trebui să apară din cauza puterea de formare (de exemplu, 5 kg) necesită o suplimentare de 250-400 de calorii pe zi pentru dieta obișnuită. Din acest motiv este mai ușor să se mențină un deficit de calorii mici și arde de grăsime în mod regulat.
Cel mai bun efect asupra pierderii de grăsime are combinație plin de puterea de formare și cardio. În scopul de a pierde în greutate de fitness experți recomanda puterea de formare de 2-3 pe saptamana 2-3 cardio aroma timp de 45-60 minute. Mai mult decât atât, este de dorit să le dețină în zile diferite.
Cât de mult timp pentru a face cardio
Expertii recomanda sa se angajeze în cardio timp de cel puțin 30 de minute pentru a-și exercite cel puțin au avut un anumit efect. Dar nu uitați că, dacă sunt toate noi la sala de sport, atunci ar trebui să înceapă cu o lumina antrenament de 10-15 minute și de a crește treptat sarcina.
Rețineți că exercita mai mult de o ora de cardio arde muschii. Oamenii de știință au descoperit că în timp ce aerobic și „arde“ grăsimi, dar după o oră de încărcare a corpului pornește țesutul muscular. După două ore de corp cardio pierde până la 90% din leucina - amino predeterminare cresterea masei musculare.
Multiple „Mr. Olympia“ Dzhey Katler nu se contractă în timpul perioadei de ardere cardio grăsime
Iată ce una dintre cele mai renumite culturisti din lume - Dzhey Katler, „în curs de pregătire pentru un concurs, am decis să împingă pe aerobic și aerobic de formare a extins la o oră și jumătate. Imediat am observat că forțele devin mușchii mai mici „zbârcite“ și-au pierdut elasticitatea normală. De atunci am făcut cardio pentru nu mai mult de 45-50 minute. "
Cardio + putere
Din nou, clădirea mușchi și grăsime de ardere - nu sunt compatibile, astfel încât cardio nu este recomandată în timpul construcției musculare. dar în perioada de „uscare“ - dimpotrivă.
În acest caz, cardio se recomandă să facă într-o zi întreagă, dacă este necesar să se combine - este mai bine să faci cardio după putere. Dacă începeți cu cardio, atunci va cheltui glicogen, iar acest lucru va duce la o scădere a forței musculare, ceea ce înseamnă că nu va fi suficientă pentru a încărca mușchii.
Dar, amintiți-vă că pierderea de grăsime - nu este genul de formare, precum și o serie de măsuri. În primul rând, trebuie să mănânce mai puțin decât cheltuielile, și că, împreună cu grăsimea corpului tau nu este lăsat, și mușchi, trebuie să mențină formarea lor putere.
Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: