Undeva între Sneaker zashnurovyvaniem și genuflexiuni prima abordare pe care se confruntă cu cea mai importantă problemă în ceea ce privește exercitarea: a framanta sau nu? Și este probabil că va fi dor de warm-up înainte de antrenament. Nimeni nu vrea să-și petreacă timpul pe rotația umerilor și a gâtului.
Dar chiar și un astfel de efort minor se amortizează, trebuie doar să aleagă dreptul de exerciții de stretching. Potrivit lui Nick Tumminello „Dynamic Intinzandu - cel mai bun mod de a încălzi mușchii înainte de un antrenament.“ Acest tip de întindere implică activarea întregii game de mișcare a mușchilor (de exemplu, tirant).
De ce am nevoie pentru a face un warm-up înainte de un antrenament?
Rece, nu cald muschii sunt la risc de rănire în timpul exercițiului. Warm up inainte de a exercita face muschii mai maleabil și puternic. Aceasta crește eficiența formării, după un bun warm-up. O formare musculare comprimat și greoaie pentru a încărca. Când ne-am agita orice grup de mușchi, avem în fața noastră sarcina de a implica numărul maxim de fibre și nu se accidenteze. Cu aceste două obiective, ne ajută să facă față de pre-antrenament de warm-up.
Warm up inainte de a exercita în 5 minute
Cum să se încălzească înainte de exercițiu
Dinamic stretching imbunatateste flexibilitatea, regleaza fluxul de sange, reduce riscul de rănire și reduce timpul necesar pentru a recupera musculare. Pur și simplu pune, de formare va avea loc mult mai ușor, iar rezultatul va fi vizibile în curând. Acest antrenament este format din 3 etape și va ajuta la accelerarea ritmului cardiac și a pregăti mușchii la stres și pentru a regla în ritmul corect.
1. Include: activarea sistemului nervos (exercițiu de 1-3)
Chiar dacă deja ați pregătit mental pentru a lua cea mai mare greutate posibil, corpul tau are nevoie de un pic mai mult timp. Când introduceți mai întâi camera, sistemul nervos central, care controleaza de fapt, toată mișcarea este în „modul de economisire a energiei“ (problema este că o zi petrecută la calculator sau ma uit la TV). Deci, pentru a începe creierul pentru a semnala organismului trebuie să fie depuse gata pentru activitatea explozivă. Aceste exerciții pentru a coordona imediat „trezi“ sistemul nervos, accelerarea ritmului cardiac și creșterea temperaturii corpului. Ca rezultat, muschii vor răspunde mai bine la sarcina, care vă dau în timpul antrenamentului.
2. Entirely: implicarea musculare (exercitiu 4-6)
Acum, că inima este de lucru la ritmul corect, este timpul să se agită slab și rar utilizate mușchii: fese, presa, flexors sold si partea inferioara a spatelui. Acești mușchi sunt stabilizatori reglează poziția articulațiilor în timpul mișcării. Uitând să se întindă musculare informații, vă crește riscul de rănire.
3. Și un pic mai mult: mobilitatea dinamică (exercițiu 7-9)
Iar la sfârșitul warm-up vă va spori mobilitatea și flexibilitatea în comun a grupele musculare majore din cap pana-n picioare. Și acest lucru este foarte important: dacă mușchii vechi, congelate, atunci exercițiul devine o luptă cu el însuși, și nu arde calorii.
Exerciții de stretching inainte de antrenament
Exerciții 1. picioare sărituri împreună, picioarele în afară
Poziția de pornire: picioare împreună, brațele pe langa corp (a). Sărituri stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și brațul de ridicare deasupra capului (b). La ritmul rapid, face 10-15 repetari, fără o pauză.
Exercitiul 2: Crucea sărituri picioare împreună, picioarele în afară
Picioare umeri largi, brațe se extind spre partea (a). În același timp, cruce brațele în fața ta și sari pus piciorul drept în fața stânga (b). Fără oprire, a reveni la poziția de pornire, repetați pentru celălalt picior. Se repetă de 10-15 ori.
Exercitarea 3. Carcasă de rotație
Picioare mai largi decât umerii, genunchii ușor îndoiți, trageți mâinile în fața lui, cu palmele ori „barca“. (A). Fără îndreptarea picioarelor, rotiți carcasa la dreapta, respectiv, de asemenea, să ia departe spre dreapta, apoi spre stânga (b). Apăsați în același timp pentru a fi tensionată. Efectuați viraje alternative la fel de repede ca 30-40 de ori.
Exercițiul 4. Warm up înainte de exercițiu umăr
Picioare ușor îndoiți, îndoiți la corpul era paralel cu podeaua, bratele drepte (a). Ridicați brațele paralele cu podeaua, îndoire coatele cu un unghi drept (b). Fără a se deplasează coate, antebrațe roti în măsura în care este posibil (c). În ordine inversă, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 12-14 ori.
Exercițiul 5. încălzească înainte de presă exercițiu
Urcă-te pe genunchi, mâinile îndoite la un unghi drept, macră pe podea. trageți încet mâna stângă în fața ta, și piciorul drept în spatele tău (a). Ridicați brațul stâng și piciorul drept cât mai mare posibil, a reveni la poziția (b) de pornire. Fa 12-14 repetari pe fiecare parte.
Exercițiul 6. „Cliffhanger“ în mișcare lentă
Stand în poziție pe mâini curea îndreptate (a). trageți încet genunchiul drept spre cotul drept (b). Mențineți această poziție timp de 2 secunde și îndreptați piciorul. Efectuați 12-14 repetari alternativ (de exemplu, 6-7 repetari pentru fiecare picior).
Exercițiul 7. „rostogolirii“ mâini
Intinde-te pe partea stanga, îndoiți piciorul drept de la genunchi la un unghi drept. Mâinile trage înainte, cu palmele îndreptate una către alta (a). Fără să se miște brațele și picioarele, corpul rândul său, spre dreapta, până când mâna dreaptă atinge podeaua (b). Țineți timp de 2 secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială. Fa 10 repetari pentru fiecare parte.
8. Exercitarea Yoga warm-up
Stand în postura unui câine botul în jos (a). trageți încet piciorul drept la piept, a pus piciorul între mâini (b). Întoarceți aparatul spre dreapta, trageți mâna dreaptă spre tavan (c). Reveniți la poziția de pornire. Alternativ, face 5-6 repetari pe fiecare parte.
9. împingeri laterale Exercitarea + atacuri cruce să se încălzească
Stai drept, trage mâinile în fața lui (a). Faceti o fandare spre dreapta (b). Pasul în piciorul stâng spre dreapta (c) a piciorului drept. Nu 6-8 repetari, apoi se repetă pentru cealaltă parte.