Este normal să fie rămase în urmă în dezvoltarea grupelor musculare? Să cadă de acord asupra terminologiei. Când vorbesc despre părțile rămase în urmă ale corpului, mă refer la dimensiunea lor, mai degrabă decât forța. Forța va fi discutată separat. Sunt, de asemenea, vorbesc despre mușchii care nu cresc pe sarcină, mai degrabă decât mușchii pe care nu le-ați antrenat deloc. Scopul meu - nu motivaționale. Fac apel la cei care sunt deja motivați și dispuși să muncească din greu, dar cine are muschii care nu raspund la tehnicile de formare clasice. Ei cresc foarte lent, în cazul în care, la toate cresc. Asta e ceea ce numesc eu grupe musculare rămase în urmă. Ați făcut cu ele tot ceea ce este posibil, dar din anumite motive nu pot prinde din urmă cu restul corpului. (În acest moment cred că restul corpului crește, astfel încât problema ta. - nu supraantrenament)
Specificații și caracteristici ale gruppNachav musculare rămase în urmă pentru a face, vei realiza în curând că unii mușchi vă antrenați mai ușor decât altele. Există o legătură strânsă între gradul de pompă pe care le obține în cameră, și ușurința cu care anumite grupe musculare de tip musculare. Slab (sau cei care vor rămâne în urmă în viitor) este de obicei mai dificil de a pompa. Acest lucru trebuie să înțelegeți. Partea slabă a corpului, de obicei, rămase în urmă și în vigoare. Acest lucru poate fi explicat printr-o eficiență scăzută a numărului neuromusculare sau relativ mai mici de fibre musculare. grupe musculare mari sunt, de asemenea, mai puternice în ceea ce privește producția forței. Prin urmare, mulți sportivi lucrează mușchii mai puțin dezvoltate cu greutăți mai grele. Ei cred că sporirea capacității acestora de a le adăuga la masele. Această teorie este doar parțial adevărat. Antrenamentul cu greutati grele, de prea multe ori provoca alte muschi incluse în joc și selectați o parte a lucrării de la frații lor slabe. De exemplu, pentru a „strânge“ piept, multi culturisti adăuga greutate în presa banc, cauzând astfel mai multe triceps de lucru și Delta pentru a face față sarcinilor pe care sânii nu sunt capabili să stăpânească.
În loc de a încerca să mărească greutatea de operare, este mai bine să încerce să crească intensitatea contracțiilor musculare care cauzează vă pentru a reduce greutatea. Dacă te deranjează prea mult, este probabil ca ego-ul tau este cel mai mare obstacol pentru fizicul ideal.
Toate nivelul metabolismului proteic muscular este diferit. În grupuri musculare mai dezvoltate este mai mare, dar rămas în urmă în dezvoltare - de mai jos. Prin urmare, în scopul de a stimula creșterea mușchilor trudnorastuschih, ar trebui să le ridice în nivelul sintezei de proteine și de a reduce nivelul de degradare a acestora, precum și de a face acest lucru la nivel local.
Fiecare dintre noi în fiecare an, câștigă masa musculara foarte mare. Din păcate, aproape toate din ea, pierdem din cauza curge în mod constant în interiorul schimbului de proteine musculare. proces catabolica elimină vechi și echivalent anabolic - adaugă noi proteine. La bărbați sănătoși, dar sedentare, nivelul de degradare a proteinei este strâns legată de nivelul său de sinteză. Prin urmare, la vârsta de 20 până la 45 de ani, ei sunt capabili de a menține masa musculară constantă. Deși formarea de rezistenta accelerează ambele procese, dar nivelul de anabolism prevalează. Din păcate, masa procesului de recrutare este ineficient, cel mai bun puteti economisi doar aproximativ 20% din punctajul. Acest lucru înseamnă că, catabolism cauzate de formare, de a distruge 80% din masa musculară format. Acesta este cel mai bun! Foarte adesea două procese de echilibru reciproc, și, în general, are loc nici o creștere. De fapt, de încărcare prea mare de formare ar putea provoca prăbușirea predominanța de sinteză, care va duce la pierderea în greutate.
Exemple de tehnici traumatice:
negative pure
foarte grea, repetari mici, de formare
circulație cu înșelăciune și bate off
o gamă completă de mișcare, care se extinde foarte mult mușchii
Chiar și tehnici mai puțin traumatice, impun stres moderat asupra mușchilor, cauzând adesea dureri pentru incepatori, dar mi se pare, culturisti cu experiență înțeleg ce vreau să spun, vorbind despre tehnicile traumatice și non-traumatice. de formare dvs. poate include atât unul cât și celălalt, nu este nimic pur alb sau negru. Faptul că puteți alege tehnici, exerciții, echipamente și așa mai departe, în grade diferite răni muschii. Aceștia sunt primii parametri, care pot fi manipulate pentru a altera metabolismul proteinelor.
A doua opțiune - de data aceasta de odihnă între formare același grup de mușchi. Din cauza diferitelor tehnici, provocând diferite grade de prejudiciu, fiecare grup de muschi va lua ceva timp pentru a recupera. Prin tehnici non-traumatice provoca catabolism moderată, care scade destul de rapid. Dar ele provoacă, de asemenea, o ușoară creștere și anabolismului, recuperarea musculara si stimularea, sperăm, o creștere mică. O recuperare de formare traumatică este alta. Este ca o explozie puternică de catabolism, și nici o creștere mai puternică a anabolism. Din păcate, prin tehnici traumatice provoca un duplicat de leziuni musculare întârziat 24-48 ore. Durerea apare din cauza microtrauma, dar aceasta nu se întâmplă imediat după un antrenament. Este dovedit faptul că catabolismul val secundar are loc după ce se produce recuperarea parțială în a doua rundă a lucrat leziuni musculare. În acest moment catabolism depășește nivelul anabolismul. Durerea poate dura zile sau chiar săptămâni, dovedind că sunt capabile de a provoca pagube considerabile în propriile lor mușchi. Timpul necesar pentru o recuperare completă, de obicei, foarte mare. Trebuie doar să sperăm că, după o catabolism creștere puternică, urmată de nici o unitate anabolic mai puțin puternic. Debutul fazei de crestere musculara intarziata. Dacă încărcați mușchii înainte de un răspuns anabolic la formarea este formată în întregime, ai slăbi, reporniți catabolismul.
Prea des de formare cauza cel puțin supraantrenarea locale, adică prăbușirea sintezei proteinelor locale le depășește. Dacă se va face acest lucru, cu toate musculare vei primi o suprasolicitare generală. Pentru a recupera pe deplin, pare logic să alterneze între exercitarea traumatice și non-traumatice, evitând sarcină prea puternic și prea frecvente. Ulterior, după sesiune traumatică, urmată de una sau două non-traumatice. Formare în care utilizați negative nete pentru a provoca o creștere mai mare în cazul în care se va repeta cel mult o dată la fiecare două săptămâni, pentru un anumit grup de muschi. În mod ideal, aș dori să se încarce, astfel încât fiecare grup doar o dată pe lună, alteori folosind tehnica nontraumatic si fortand muschii sa creasca prin alte mijloace.
Și acum pentru timpul de recuperare. Deoarece mușchii sunt capabili de a recupera mai repede după antrenament non-traumatice, decât după traumă, timpul de recuperare trebuie să fie, de asemenea, diferite. Prin urmare, ar trebui să dea muschii mai mult de odihnă după un antrenament traumatic. Cele mai multe culturisti sunt de formare, cum ar fi sali de piept de luni, indiferent de ce. Ea a revenit după ultima sesiune de formare sau nu, dacă astăzi este luni, deci este o zi de antrenament piept. Aceasta este o greșeală. Timpul de recuperare a fiecărui mușchi ar trebui să fie determinată de cât de repede se recuperează. Așa cum am menționat, dacă nu dau răspunsul anabolic la formare în întregime înainte de următorul exercițiu, veți pierde toate impactul pozitiv al formării asupra metabolismului proteic, iar rezultatul va fi, dimpotrivă, un negativ - catabolism în creștere. Opțiunile de recuperare sunt limitate Mai rău încă, restaurarea capacității organismului uman este limitat.
Reducerea leziuni musculare timp de o săptămână, ea vă va permite să recupereze mai ușor. Prin urmare, dacă doriți să crească frecvența de exercitare a oricărei părți a corpului, ar trebui să fie să reducă gradul de formare a prejudiciului alte părți ale corpului, sau pentru a le tren de multe ori.
Cum pot accelera recuperarea musculara? Formarea poate fi o modalitate eficientă de a începe mecanismul de creștere musculare, daca le dai timp suficient să se odihnească. Exercițiul mai traumatizantă, este nevoie de mai mult timp. corp puternic de obicei recupera mai repede decât cei slabi, care pare să aibă nevoie de o eternitate. Această diferență are implicații importante pentru culturisti. Acest lucru înseamnă că trebuie să se adapteze recuperarea sub fiecare grupa de muschi. Evident, nu ar trebui să încarce musculare, care nu este încă pe deplin recuperat, în caz contrar există o suprasolicitare locală. Această afirmație simplă este complet contrar a ceea ce vedem în cele mai multe camere.
Faptul este că părțile rămase în urmă ale corpului au nevoie de mai mult timp să se odihnească decât puternic. După cum sa menționat în părțile anterioare ale acestui articol, gradul de prejudiciu cauzat de formare, este, de asemenea, un factor important care trebuie luat în considerare atunci când definiți timpul necesar să se relaxeze. Problema principală a programului de convențional de instruire este să încărcați o parte puternică a corpului mai mult decât cei săraci, care rezultă în dezvoltarea dezechilibrată. Dezechilibrul este sporită atunci când re-încărcați musculare, care nu este încă pe deplin recuperat. Acest lucru previne dezvoltarea grupelor musculare slabe care duc la supraantrenament lor. Antrenându-i mai des, le permite să recupereze și să crească un pic. Desigur, chiar mai bine ar fi să-i antreneze mai des, dacă ați găsit o modalitate de a accelera recuperarea.
zi de odihnă - aceasta este cel mai bun accelerator reacție anabolizmaPervaya de mușchi la formare foarte negativ - a crescut catabolismul și anabolismul încetinire. Corpul tău încearcă să-l lupta, creșterea anabolismul și catabolismul de încetinire. Cel mai bun asistent să-l în această luptă - o zi de odihnă, care nu sunteți mulțumit cu corpul tau nici un stres catabolic. Acest lucru reduce semnificativ unitatea catabolice. Și pe măsură ce evita încetinirea ritmului de creștere cauzată de sesiune de formare anabolizant, sinteza de proteine este crescut considerabil.
În restul nivelului anabolism ridicat și scăzut catabolism, ceea ce creează un mediu foarte favorabil pentru creșterea de recuperare și musculare devreme. Din păcate, acest truc metabolice nu poate fi repetată de două ori. După 24 de ore, răspunsul anabolic se stinge, iar raportul dintre nivelurile de sinteză de fibre și de descompunere din nou a scăzut în favoarea celor din urmă. Organismul răspunde pozitiv la ziua de odihnă, în acest caz, în cazul în care ați încărcat-o posibilă restabilirea exercitii fizice regulate.
Sacrificii rostaEdinstvenny mod de a accelera creșterea de grupe musculare rămase în urmă - este de a le instrui mai des. Cu toate acestea, pentru majoritatea culturistilor, această abordare nu funcționează, pentru că ei nu înțeleg că este necesar să se sacrifice ceva de dragul unei reveniri mai bune. Cu alte cuvinte, pentru a trage musculare ramase in urma, trebuie sa scurteze de formare mai puternică. Cele mai multe grupuri musculare este rămas în urmă, cu atât mai mult trebuie să sacrifice. Este evident că sacrificiul aduce o parte puternica a corpului. Am înțeles, să ia în serios această idee. La urma urmei, vă mulțumesc atât de mult timp și efort petrecut pe dezvoltarea lor, și vă sugerez să vă opriți formarea lor. Dar ce s-ar întâmpla dacă ai făcut doar asta? Nimic deosebit.
În cazul în care grupa de muschi este puternic, va fi foarte greu de a rezista pierdere. Forța de aderență, desigur, va scădea ușor, dar dimensiunile sunt aproape neschimbate. Mușchii devin mai moi, dar vizual că nimeni nu va observa. Acum, pentru binele. După terminarea celor de formare mai puternice părți ale corpului - aceasta este temporară. Reluând-l, va reveni foarte repede la fosta densitate puterea și musculare. Ei vor arata chiar mai bine decât înainte, iar dezvoltarea va avea o mai echilibrată, deoarece creșterea musculară rămase în urmă. În cazul în care piesele grele au mult probleme pot fi rezolvate cu ușurință. Este mult mai greu atunci când unul sau două dintre ele, pentru că trebuie să sacrifice pe reacția medie, la formarea muschilor.
Problema este complicată de faptul că ei reacționează în mod diferit, pentru a reduce munca decat omologii lor mai puternice. Un compromis ar fi o extensie a formării lor, dar cu mai puțină intensitate, volumul și frecvența. Creșterea frecvenței de formare musculare ramase in urma le va face să crească, dar nu pentru mult timp, în ciuda condițiilor îmbunătățite de recuperare. După câteva luni, această tehnică nu va mai funcționa, din moment ce deja a promova dezvoltarea lor cu privire la acest punct, care ar fi de așteptat în programul de formare clasic. După o perioadă de specializare, trebuie să reveniți la schema normală de formare, pentru a permite să se dezvolte și alte grupuri musculare. Forțată să rămână anabolizant crește sensibilitatea lor la stimuli de formare, iar ei vor deveni chiar mai mult decât au fost. După o lună de programe în mod regulat poate fi repetată pentru alte grupuri specializate musculare rămase în urmă. Nu încercați să se concentreze pe același grup de la final de două ori la rând, ca primul ciclu dedicat pentru un timp slăbi capacitatea sa de a creste.
Ab Workout - trei lucruri pe care trebuie să le știi
Toată lumea vrea să aibă de presă „cuburi“ pentru a face paradă pe plaja din fata sexului opus, ei bine, sau cel puțin de a scăpa de ochi colectari de tăiere a abdomenului. Cu toate acestea, foarte puțini sunt instruiți precis mușchii abdominali. Și chiar mai puțini oameni.
Antrenamentul functional - pentru studiul profund al mușchilor
Majoritatea celor care vin la clubul de fitness pentru a avea scăzut, iar în unele cazuri, un nivel foarte scăzut de dezvoltare fizică. Dezvoltarea fizică - un indicator care definește atât generale, cât și puterea de rezistență, flexibilitate, capacitate.
interval de formare
Esența interval de formare este alternat cu intervale de exercițiu de înaltă și joasă intensitate. Aceste intervale pot fi măsurate în multe moduri diferite, perioadele de timp, distantele sau ritmul cardiac. Cheia.
Cortizolul: mai puțin stres - mai musculare
De ce răul este întotdeauna matusa rău? Pentru ca au din cauza stresului cronic niveluri ridicate de cortizol Cortizolul (hidrocortizonul sau 17 gidrokortikosteron) - un hormon steroid vital care influențează metabolismul, secretat de exterior.