Pentru a începe presa are un frumos primele rude, prieteni și cunoștințe, și apoi se simt liberi să meargă cu el pe o plajă publică ce trebuie să faceți două lucruri:
1. Scoateți mușchii abdominali „de îmbrăcăminte în exces“, adică, pentru a reduce grasimea din corp. Pentru a face acest lucru, vă ajute în orice exercițiu pentru arderea caloriilor activ: alergare, mersul pe jos, înot, ciclism și așa mai departe și așa mai departe. Asigurați-vă că pentru a fi amintit și un regim alimentar echilibrat.
2. Creșterea ei înșiși mușchii abdominali, care este de a le face mai zgrunțuros și cărnoase.
Imediat am spus, că ar atenua temerile unor femei: muschii abdominali suficient de „împingere“ în sine nu sunt deosebit de mari, astfel încât să crească dimensiunea lor la mare, chiar și o parte foarte, foarte problematică de sex masculin din populație, și numai o femeie nu cu adevărat. Cu alte cuvinte, frica de ceea ce va deveni o presă de piatră, și vei avea un abdomen plat in loc mișună movile de burtă musculare nu este în valoare de ea.
Deci, cea mai importantă regulă atunci când se lucrează cu mușchii abdominali este foarte simplu. ei precum și la toate celelalte nu cei mai mari muschi din corpul nostru Treat.
Nu se agită, cum ar fi bicepsul, în fiecare zi, nu? Înțelegeți că biceps este implicat în mai multe exerciții de bază, de exemplu, tije, și atât de mult să-l încărcați din nou și nu de sine stătătoare.
Aici sunt toate același lucru este valabil și pentru mușchii abdominali. Ei iau o parte indirectă în aproape toate exercițiile și le veți dori chiar și mai mult în fiecare zi „ushatyvat“. mușchii abdominali pentru dezvoltarea lor au nevoie de o odihnă bună și de recuperare, și, prin urmare, trebuie să se ocupe cu ei de 2-3 ori pe saptamana, nu mai mult.
Ce fac exercițiile?
Exercitii pentru mușchiul drept abdominal. Cel mai controversat braț, pentru care a inventat cel mai mare număr de exerciții controversate, dintre care unele sunt destul de inutile, aproape inutil, și maximum una sau două utile.
dispute că există anumite exerciții pentru a lucra în mușchii părții superioare a presei a fost mult timp în curs de desfășurare, și câteva exerciții pentru a lucra în partea de jos a presei. Deci, dacă sunteți în măsură să exercite separat numai partea de sus sau doar partea de jos - aceasta inseamna ca esti suporter inconștient al teoriei separației și locul în laborator pentru studiul de modul în care îl gestionați.
Din nou, este una rectus abdominis, și nu poate fi redusă în părți separate, cel puțin, la cererea noastră.
În principiu, studiul a mușchiului rectus abdominis este suficient pentru a efectua un singur exercițiu:
Răsucirea minciuna. ea, de asemenea, „abdomene“, este „creșterea trunchiului dintr-o poziție predispuse.“
O metodă pentru efectuarea de exerciții. Intinde-te pe podea, picioarele îndoite de la genunchi sau plimbare pe banca de rezerve, înclina capul ușor înainte și îndeplinește funcția de rectus abdominis: Strângeți marginile cât mai aproape de pelvis, reducând mușchii abdominali, îndoiți înainte. În cursul umerilor exerciții și partea superioară a spatelui trebuie să se rupă de podea și de a urca în sus. Dar partea din spate de jos este important să se păstreze în continuare, și nu luați spate mai mici de pe podea.
Vă rugăm să rețineți că de îndată ce vom începe să se detașeze de partea inferioara a spatelui la podea sau de banc mușchii de presă conectați niște mușchi coapsei (prezentate în figură), respectiv, luând o parte din sarcina in sine.
Numărul de repetări: 15-25.
Complica exercitarea în următoarele moduri:
- Poziția picioarelor. Cel mai „legkotnya“ - este picioarele îndoite într-o poziție ridicată (banc). Atunci când piciorul îndoit pe podea - un exercițiu pentru a efectua mai complicată în acest caz, decât pe tocuri de fese, cu atat mai greu exercițiu.
- Poziția mâinilor. Decât mâna mai aproape de stomac, cu atât mai ușor este de a efectua răsucirea, iar mâinile pe (cu cap, de exemplu), cu atât mai dificilă exercitarea.
- Suprafața pantei. Este mai scăzut în raport cu capul la nivelul pelvisului, cu atat mai greu exercițiu.
- Extra greutate. Doar îmbrățișare mâinile clătite sau alte apasatoare, vă asigur, va fi mai greu.
Următorul exercițiu este, de asemenea, derivat din altă funcție directă a rectus abdominis - această creștere a pelvisului la un piept fix.
Reverse Crunch, este „reverse abdomene“ și este „ridicarea picioarelor ..“
Scopul exercițiului - să se răsucească (pluseaza) pelvisului picioare vverh.Ne, și anume pelvisului. Acest lucru este important!
Vă asigur că acest exercițiu are același efect ca și cel anterior, cu singura diferență că mișcarea este opusul - nu este o persoană care se ridică la genunchi, și genunchii la fata. Pentru a parafraza un satiric - „Unii oameni din Occident insistă asupra faptului că acest exercițiu poate lucra de jos a presei, dar oamenii noștri de știință au reușit să dovedească faptul că un iad aici și acolo este activat ALL rectus“.
De aceea, vă recomandăm acest exercițiu să nu funcționeze în partea de jos a presei, ci doar ca o schimbare, adăugarea sau înlocuirea răsuciri simple.
Ei bine, variații entorse inverse sunt situate răsucire inversă pe o suprafață înclinată sau într-o menghină. În ceea ce privește tehnologia, aceste exerciții sunt dificile, și datorită faptului că pelvisul noastre natura fixată încă picioarele, care se deplasează în mod activ în aceste exerciții, se pare că mușchii rectus au început deja să facă mai mult de stabilizare decât munca dinamică, și ca asistent le „umplute“ toate aceleași grupuri musculare ale picioarelor și a pelvisului. În general, vezi imaginea.
Exerciții pentru obliques și lumborum Quadratus.
Dacă acorde o atenție la imaginea de mai sus, veți observa că obliques, de asemenea, sunt utilizate într-un simplu și inversă poftă de mâncare, sarcină grea atât de singur pe ele pur si simplu nu merita.
coturi laterale. Pot fi efectuate cu o gantera sau mreana umeri de lumină.
O metodă pentru realizarea simplă a scandalos - într-o singură mână să ia o halteră și se înclină în cealaltă direcție. Apoi, trecerea dumbbell în altă parte.
vocile auzite de blestemați că acest exercițiu duce la o creștere a taliei din cauza suprainfectia mușchilor oblici. Mă îndoiesc. Consolidarea în partea de jos din spate și trageți talie - poate, și este puțin probabil să crească. Dar, fie ca aceasta poate, și să meargă prea departe cu activitatea acestor mușchi nu este necesară, deci este suficient pentru a instrui 1-2 ori pe săptămână.
Ei bine, am ajuns la cele mai interesante:
Exercitii pentru abdominis transversus, și a mușchiului oblic intern, de asemenea.
Din păcate, practic nu funcționează mușchiul abdominis transversal în toate exercițiile anterioare, și oblice interne nu este, de asemenea, deosebit de activă.
Nu te certa, cuburi de presa arata cool și atractiv, dar în cazul în care se străduiesc să se împrăștie în direcții diferite, din cauza burta bombat. Ei bine, în general, cu nevoia de a face ceva.
Deci, în cazul în care obiectivul nu este doar blocuri, dar, de asemenea, stomac strans, atunci ai nevoie de mai mult de orice studiu al musculaturii interne ale abdomenului.
Deci, alegerea sau alternant:
Exercitarea „Vidul în stomac“
Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite de la genunchi și pe podea. aer expirati din plamani si stomac retracta cât mai mult posibil. Stai această poziție atât timp cât este posibil, apoi se inhaleaza și se repetă din nou.
Încearcă să nu atragă pur și simplu burta în timp ce expirati, să depună eforturi pentru a se asigura că respire „înghițituri“, lasand stomacul retras. Treptat crește tensiunea musculara.
Exercitarea „vid în stomac“, se poate face culcat sau în picioare, sau apleacă în față.
Apropo, acest exercițiu se poate face ca o sală de sport aproape în fiecare zi.
Poziția de pornire: culcat burta în jos, te sprijini pe genunchi, degetele de la picioare și coate sunt paralele între ele. Strecurat mușchii abdominali, mușchii corpului și fese, ridicați genunchii de pe sol, se întinde corpul într-o linie dreaptă. Stai această poziție.
Cu „bara“, ori de câte ori nu este necesar pentru a efectua de 2-3 ori pe saptamana este suficient.
Asta e tot. Nu știu despre tine, dar voi merge uita în oglindă și în sala de gimnastică!