Astăzi, vom discuta cu tine ceea ce presa sau nu de ce nu există în realitate.
Da, un astfel de lucru ca „presa“, în anatomia nu există. Acest nume îngust la minte a muschilor abdominali. Există patru: o oblică directă, interne, oblice externe și transversală.
Rectus abdominis - cea mai mare din zona, este o cameră de aburi și constă dintr-un vertical fasciculelor musculare longitudinale. musculare pe termen lung si plat care se extinde de la piept la pubis. Cu o cantitate mică de grăsime, acest mușchi începe să peep prietenos roata, izbitor conturată. A fost și ea a acordat titlul onorific al presei.
Contrar concepția greșită că există un „inferior“ și apăsați „de sus“, rectus nu are nici o astfel de diviziune. Dar, apoi, în cazul în care ne zheu cuburi (sau nu noi, și altele # X1f602;)?
Cele mai notorii „cuburi“ ies in evidenta jumperii pe tendonul mușchiului drept abdominal. Acestea sunt lucrate manual de master profesionist marcate cu roșu interesant folosind Paint. Ie aceste „cuburi“ notorii și sunt râvnite sunt deloc. În cazul în care un bine este pompat mușchi drept abdominal, atunci acest lucru va fi vizibil pentru linia de tendon abdomenului. Din nou, ei nu împart mușchiul în bucăți, așa cum se crede, este un mușchi. Componentele individuale ale mușchilor nu pot fi reduse separat de celelalte segmente.
Noi nu putem face exercițiile doar la „ABS inferior“ sau numai „de sus“. Tulpina va fi toate musculare, dar este probabil ca o astfel de situație încât diferitele exerciții ale mușchilor primesc o sarcină diferită.
Cum de a construi „presa“?
Deci, noi înțelegem că blocurile superioare și inferioare nu sunt acolo, dar întrebarea este cum a face tu a pompa presa rămâne urgentă. Aici avem două opțiuni:
Prima opțiune - este banală creștere a dimensiunii mușchilor. Cu cât mai mare este - actele mai distincte. Există mai multe exerciții diferite pentru acest lucru. Principiul tuturor exercițiilor „în presă“ unul - pentru a trage coaste și pelvis, pentru a reciproc, prin reducerea muschilor abdominali. Pentru a crește rectus (și orice alte) este necesar să se mărească treptat greutatea în funcționare în exerciții și să mănânce bine.
Din păcate, nu contează cât de bogat sau de formare a fost doar un singur el prețuită zaruri nu este atins. De fapt, blocurile sunt deloc. dar nu toate dintre ele pot fi văzute, pentru că, în plus față de mușchii în abdomen și talie au țesutului adipos subcutanat. Arde-l, și Voila, fiul risipitor al presei gasit!
Mai interesant, din cauza numărului diferit de poduri de legătură tendon la om și poate fi de trei și patru pe fiecare parte a cubului. Un „de presă“ masculul diferă puțin de sex feminin.
De ce ar trebui să facem presa? Muschii abdominali sunt mușchii scoarței, adică responsabil pentru stabilizarea coloanei vertebrale, pelvis si solduri. Fiecare dintre mușchii abdominali este responsabil pentru funcțiile sale. Rectus - pentru corp răsucind la nivelul coloanei vertebrale lombare, mușchiul oblic extern - pentru rotirea trunchiului pe partea opusă de la el, de îndoire a coloanei vertebrale este implicat în contracția și extinderea piept. Mușchiul oblic intern este responsabil pentru aceleași funcții ca și exteriorul, dar este responsabil pentru rotirea trunchiului în direcția opusă. mușchii abdominali, împreună cu lombare mușchii vă permit să salvați postura dumneavoastră, să ia parte la procesul de respirație, pentru femei - joacă un rol important în nașterea copilului.
Există 5 mișcări de bază:
- îndoire și îndoind diagonală
- extensie și extinderea diagonală (și giperekstentsii - deturnări)
- flexie laterală
- se rotesc în aceeași direcție
- rotație în direcția opusă
Efectuați aceste mișcări ne ajută la mușchii care lucrează ca o echipă. Fiecare dintre aceste muschi poate efectua un rol. Și anume:
- dispozitivul principal de propulsie (dezvoltă cea mai mare forță)
Început clase, este necesar să se înțeleagă nuanțele următoarele:
- fiecare exercițiu în mușchiul rectus implică întreaga presă în întregime;
Așa cum am învățat, abdominis rectus (așa-numita presă) răsucește pelvis la corp sau la pelvis. La baza acestuia, o cantitate mare de exerciții efectuate în detrimentul mișcării. Acest lucru înseamnă că sensul sesiunilor 30minutnyh la presa, nu, nu. Acest lucru va optimizat doar musculare si nici hipertrofie, și, prin urmare, relieful, nu strălucește.
la „presă“ exerciții
Trebuie să selectați numai acele exerciții care sunt cele mai concentrat pe una dintre aceste funcții. Pe baza acestor caracteristici, există două cele mai de bază cele mai eficiente exerciții pentru mușchiul drept abdominal (mass-media):
Răsucirea efectuate culcat pe podea / pe scaun roman / pe o placă înclinată / pe fitball. Crunchies - izolate exerciții abdominale. exerciții dinamice, cu participarea a articulațiilor în aria lor de mișcare, au un efect de șoc și de a crea un stres metabolic extensiv, și, prin urmare, să promoveze mai activ hipertrofie.
Reverse Crunch sunt folosite, spre deosebire de răsucire tradiționale de stabilire pe spate și se află în aducerea laolaltă picioare și corp. Acest exercițiu se concentrează pe elaborarea mușchiului drept abdominal și, în special, de jos departamentul de ea.
Regulile de bază ale presei de formare:
De ce este principiul „mai mult cu atat mai bine“ nu funcționează? Practica sute de repetari - nu e cea mai bună idee. la nivelul coloanei vertebrale biomecanică experții estimează numărul limită în condiții de siguranță de repetiții ale coloanei vertebrale, în exerciții de flexie ca aproximativ 60 pentru un singur antrenament.
Una dintre cele mai comune de formare abdos idei preconcepute: mai multe repetari pe set, vom face acest lucru mai mult și mai mult volum va presa. De fapt, muschii abdominali sau ceea ce planul nu diferă de formare, de exemplu, triceps. Nu vei (sperăm) pentru a crește tricepsul pentru a face o sută de repetari pe set. dimpotrivă, va reduce numărul de seturi și repetiții, dar va crește povara. Creșterea numărului de repetari pe set, va dezvolta forta rezistenta, musculare, dar acest lucru nu devine mai gros.
Pentru a apăsa butonul cuburile au fost expresive, a subliniat, este necesar să se antreneze cu greutati. Apăsați, ca orice alt muschi pentru a putea progresa, are nevoie de o mulțime de progresie a bolii, și de a face o greutate corporală, este puțin probabil să facă un frumos cuburi. Este mult mai eficient pentru a crește sarcina, face seturi cu greutăți și de a reduce numărul de repetari pe set 8-20.
Aveți grijă cu privire la calitatea, nu cantitatea. Utilizați o greutate suplimentară pentru a crește puterea și stimul hipertrofia, mai degrabă decât antrenat cu exerciții la rezistența de presă.
practica zilnică de exerciții dinamice (cum ar fi răsucire, răsucire inversă, creșterea picior în menghină) - creste riscul de leziuni ale coloanei. Toate muschii au nevoie de recuperare intre antrenamente, si abdominale nu fac excepție. Ar trebui să așteptați cel puțin 48 de ore între antrenamente de presă. Creșterea această perioadă la 72 de ore, în cazul în care aveți nevoie de mai mult timp pentru a recupera.
De multe ori nu mai bine!
Cred că toată lumea știe că recuperarea este nici o parte mai puțin importantă a procesului de formare decât faza de încărcare. După un antrenament, mușchii trec prin trei etape: de recuperare, supercompensation și a reveni la sănătate.
Pentru a creste musculare, trebuie să elaboreze un plan de formare, astfel încât următoarea etapă de formare a reprezentat supercompensation, dar în orice caz, nu pentru o perioadă de recuperare. Aceste procese au fost descrise chiar și în îndepărtat 1953 BS Gipenreyterom în cartea „procese restaurative în activități sportive.“
mușchii abdominali ca orice alt muschi, are nevoie de timp pentru a recupera. În caz contrar, exercitarea nu poate trece numai în zadar, dar, de asemenea, crește riscul de rănire. Este necesar să vă?
Umflați frumoasa presa folosind doar coturile corpului la podea sau pe banca este puțin probabil să reușească. Expertii recomanda sa combine exercițiu. optime de formare, în scopul de a realiza „cuburi“ se pot cuprinde, de exemplu, abdomene izolate, cu o amplitudine mică, abdomene pe banca de rezerve, ascensoare picior sau genunchi în menghină sau o bancă înclinată, bar.
Nu se concentreze pe un singur tip de sarcini, extinde arsenalul dvs., și tipuri de sarcini, veți vedea rezultatul nu durează mult 😉
Unele studii indică faptul că repetarea rapidă, care implică bystrosokraschayuschihsya fibrele musculare pot promova creșterea masei musculare.
Ideal: combinația de rate diferite de exercițiu. Cea mai bună recomandare este de a menține o coloană vertebrală sănătoasă - este controlată repetarea și concentrarea asupra contracției și contracția musculară.
Discurile intervertebrale absorb o cantitate mare de lichid într-un vis. Lichidul dispare treptat din unitate în timpul zilei, iar coloana vertebrală devine mai elastică și flexibilă. Prin urmare, în dimineața imediat după trezire riscul de deteriorare a discului.
Dacă sunteți predispus genetic la durere în spate inferior, să fie atent cu orice exercițiu, care sunt considerate „riscante“ sau să le evite.
Cum de a construi abs mai mici?
Esi musculare singur, de ce cel mai greu de tren inferior „presa cub“?
muschilor abdominali în aer liber începe de coaste mai mici și se duce în jos. obliques interne sunt localizate (numele implică, șapca) din exterior. musculare Transversal este mai adâncă decât alte mușchii abdominali. În acest caz, sa tracțiune condiționat, în „superior și mijlociu“ zaruri (superioare de două treimi) trece în spatele mușchiului rectus, iar în „cubul inferior“ (a treia inferior) - partea din față. Parțial din cauza acestei mai mici „cuburi“ de presă cedat la formare mai rău decât în partea de sus.
Și, în plus, nu este nimic de a instrui chiar. Rectus gros numai pe abdominal segmentul buric deasupra, iar acum sub buric, acest muschi este foarte subțire (așa cum este format de țesut conjunctiv). Prin urmare, partea superioară a mușchiului rectus (presa) este mai adaptat la activitatea fizică.