Uscarea bărbați teladlya - o perioadă în care sportivul este de formare, în scopul de a da relief muschii. Unii sportivi sunt „uscate“ este ușor, în timp ce altele se confruntă în acest caz, unele dificultăți. Primele includ ectomorfi (sportivii macră cu o mică fracțiune din țesutul muscular) și mesomorphs (bărbați musculare, cu un procent mic de grăsime); - alte endomorphs tipice (sportivi cu un procent ridicat de grăsime corporală).
om subțire (ectomorfa) cu mușchi mare dificultate în curs de dezvoltare, dar ciclu de „ușurare“ trece cu ușurință, fără complicații și dificultăți. Aerobic el cu greu nevoie - măsura în care mușchii cu privire la natura de o calitate înaltă. Formarea în modul „pampingovom“ (o mulțime de abordări într-un număr mare de repetiții cu greutăți relativ ușoare) și dieta va face treaba fara medicamente si antrenament aerobic.
Mesomorph relativ repede și ușor câștigă masei musculare. Perioada de uscare, de asemenea, el nu experimentează dificultăți. Excepții - acei tineri care sunt subnutriți, mulți sunt angajate în modul de aerobic și „stau“ pe o dieta mai lungă decât în mod normal. Găsirea de relief în acești sportivi însoțite de pierderea masei musculare.
Endomorful nu câștigă foarte repede în masă, deși nu se confruntă cu mari dificultăți în dezvoltarea și definirea rezistenței musculare face chiar mai greu. antrenament aerobic are nevoie. De asemenea, este necesar să se strict „sta“ pe o dieta. Cea mai mică abatere încetini mult procesul de restaurare a corpului.
Bazele de uscare a corpului pentru bărbați - dieta și exercițiile fizice:
Se întâmplă ca bărbații și hardgainer (tineri că dezvoltarea fizică este dat cu mare dificultate) înzestrat genetic au mari dificultăți exercitarea mușchilor pentru a da relief. Se întâmplă atunci când programul de uscare a corpului se face incorect sau un atlet admite eroare în formare. De asemenea, motivul pentru eșecul ar putea consta in dieta lui. Puterea pentru uscarea corpului nu ar trebui să fie de așa natură încât să „forța“ și „perioadele de masă“, dar „deficitul“ doza zilnică va afecta în mod negativ în mod necesar - fie cu condiția sportivului în timpul unui antrenament sau de pe corpul său.
Mananca in mod corespunzator, atletul cu realizarea reliefului pierde țesutul muscular. Împreună cu această deteriorare a sănătății și a organelor interne. Consecințele pot fi ireversibile. De exemplu, atunci când un atlet prea mult timp așezat pe dieta de proteine, consumatoare de proteine este mult mai mult decât reglementările sale, începe o funcționare defectuoasă a rinichilor și a ficatului. Indispozitie de acest fel sunt de multe ori „vina“ pe steroizi, care sunt, de fapt, în astfel de cazuri este doar parțial de vină sau să nu vină deloc. Dacă luați „chimia“ un pic și sistematic, nu va provoca nici un rău.
corp de uscare pentru bărbați - Meniu
Dieta pentru uscarea corpului la barbati este diferit de alte diete in care diferite zile este un pic diferit. Aceasta este, în ziua de atlet de formare trebuie să consume o parte din carbohidrati. și în ziua „off“ pentru a ignora complet ei. Desigur, evita complet consumul de carbohidrați nu va funcționa - deoarece acestea sunt prezente în verde, și în legume și în fructe. Dar să renunțe la produsele alimentare, care este dominat de carbohidrati, probabil. De asemenea, rețineți că exercitarea de zi cu zi trebuie sa consume carbohidrati cu un indice glicemic scăzut (cereale, legume). Dulciuri (glucide, cu un indice glicemic ridicat) nu va afecta corpul sportivului, dar încetini procesul de uscare.
Orice atlet, indiferent de (tipul de corp, - mesomorph, ectomorf, endomorf) somatotype, ar trebui să fie în perioada de „uscare“ pentru a consuma mai mult de 1/3 proteine. decât consumă în perioada de dezvoltare a rezistenței. Aceasta este, în cazul în care sportivul pentru a menține sănătatea și masei musculare suficient de 1.5-2 g proteină per 1 kg greutate proprie pe zi, perioada de uscare, el ar trebui să consume aproximativ 2,5 grame de proteine per 1 kg greutate proprie.
Reguli pentru uscare a corpului pentru bărbați:
Alimente în perioada de uscare a corpului pentru bărbați:
In ziua de carbohidrați antrenament trebuie să fie prezente în dieta sportivului. Dar acest lucru este, după cum sa menționat, ar trebui să fie glucide complexe. Complexe (de asemenea, numit complex) hidrati de carbon - negru pâine, cereale, paste, fructe și legume. Dulciuri (de exemplu, glucide simple) pot consuma sportivi ectomorf, dar în cantități mici, și, în orice caz, acestea nu trebuie să consume înainte de un antrenament. După ce a primit de formare alimente dulci spun - în măsura în care, în această perioadă, organismul are nevoie de glucoza. A doua masă după un antrenament trebuie să constea din glucide complexe, cu un pic de fracțiuni proteice.
Se calculează cantitatea necesară de carbohidrați, proteine și grăsimi. De exemplu, să presupunem că aveți o masă corporală de 85 kg.
Proteine - 2 g la 1 kg de greutate corporală (85 x 2 = 170 g). Proteinele sunt de dorit să se utilizeze în aproximativ 30 de grame, dar dacă o anumită parte a zilei va fi mai multe porțiuni egale - nu vă faceți griji: proteinele sunt digerate destul de mult timp.
Carbohidrați - 2 până la 7 g per 1 kg de greutate corporală pentru hrană obișnuită pentru uscare minimizează - 2 g (85 x 2 = 170 g)
Grăsimile - au nevoie în mod necesar o regula de aur - 0,5 g per 1 kg corp (85 x 0,5 = 42,5 g grăsime pe zi)
Calorii - secundare. Numărul de calorii (desigur, vorbim despre kilocalorii, kcal) calculat pe baza cantității de proteine, carbohidrați, grăsimi:
Carbohidrați - 4 kcal / g
Proteine - 4 kcal / g
Grăsimile - 9 kcal / g
Exemplu: pentru cantitatea noastra dieta de calorii (glucide ia maxim) se obține după cum urmează: * 4 + 170 170 * 4 + 42.5 * 9 = 1742.5 kcal
Meniu pentru ziua în care se usucă
Următoarele este meniul de bază aproximativă pentru bărbați 80-85 kg:
8.00 - Pui - 100 g (curcan, carne de vită, de vițel), terci - 100 grame (hrișcă, orez, paste, fulgi de ovăz, orz)
10.00 - Cheese 0-4% - 400 g
12.00 - Apple a 300 g
14.00 - la fel ca și în 8,00
16.00 - Curd 400 g
18.00 O - 150 g carne de pui, legume - 300 g
20.00-300 g proteină omletă (numai proteine gălbenușuri arunca)
22.00 - caș (sau proteină)
24.00 - Legume 300 g
Rice - aproximativ 200 g de carbohidrati la 250 g orez
Hrișcă - aproximativ 200 g de carbohidrati pe 300 g de hrișcă
În orice caz, liber de formare de meniu zi atlet trebuie să conțină o jumătate de alimente carbohidrați. cu o cantitate mică (mai puțin de 1/3) de carbohidrati simpli.
Alimente consumate inainte de antrenament (la 1,5 - 2 ore înainte) trebuie să fie compus din proteine naturale (brânză, carne, ouă) și glucide complexe. Ce este mai mult - o chestiune individuală. Endomorful este mai bine de a alege alimente cu predominanță de proteine, si colegii sai zvelte - cu o predominanță de carbohidrati.
uscarea corpului pentru bărbați
Desigur, pentru a obține rezultate bune, este necesar nu numai să mănânce, dar, de asemenea, de a instrui în mod corespunzător. Formarea în modul de putere (număr redus de repetiții, un număr mare de seturi, cu greutățile de lucru respective) cuplat cu sesiuni de antrenament aerobic și poate da unele rezultate genetic om talentat hardgainer dar va fi inutil. Pentru endomorphs această formare va fi nu numai inutil, ea va „ajuta“ l să stocheze un procent mai mare de grasime corporala.
Versiunea ideală de formare „restaurare“ - un program care include exerciții pentru întregul corp într-un număr mare de repetiții și seturi; printre sportivi o astfel de formare numit de pompare. Iei o halteră de două ori cu o greutate mai mică decât cea cu care se pot efectua 5 repetari, și să-l 6 - 10 seturi la eșec, în repaus nu mai mult de 2 minute între ele. În acest mod trebuie să completați întregul program. Restul între exerciții - la fel ca și între seturi, - nu mai mult de 2 minute.
Noțiuni de bază pentru programul de relief, este necesar să se definească în mod clar exercițiile. Toate exercițiile pe care le veți face în cameră, trebuie să corespundă în mod ideal pentru a Lever dvs. (o caracteristică a structurii articulațiilor), adică, să fie cel mai benefic pentru tine în termeni de biomecanica. Atunci când formarea pe dezvoltarea puterii principalul lucru - pentru a implica ligamentele si tendoanele, in timp ce formarea de greutate și teren - mușchii ei înșiși. Dacă triceps dvs. nu sunt „arde“ după epuizarea banc prese de prindere îngustă, atunci ei vor fi inutile (în cazul unui sportivi talentati genetic - mică de utilizare) pentru formarea „pampingovogo“.
Ați putea fi capabil de a modifica programul. De exemplu, pentru a efectua superseturile modul pampingovom. Superset - două seturi de exerciții diferite, din care al doilea - pentru antagonist muscular; de exemplu, restul superset va fi de la banc de presa franceză și de ridicare biceps mreana. În astfel de cazuri, ambele exerciții sunt efectuate fără odihnă. După superseturile - repaus în 1,5 - 2 minute. Nu recomandăm mai mult de 3 superseturile pe o parte a corpului pe antrenament. O mare cantitate nu poate face rău, dar nu accelera rezultatul.
Vocabular pentru viței, cel mai lung mușchii spatelui (mușchii lombară), antebrațe, și umeri mușchii trapez trebuie să fie efectuate în modul normal. Mai mult decât atât, toate cele trei capete ale umerilor - spate, lateral și din față - trebuie să lucreze separat. De asemenea, de dorit pentru viței efectua 2 exerciții - de ridicare pe șosete în picioare pe degetele de la picioare și de ridicare ședinței; primul exercițiu - pentru un vițel, iar al doilea - pentru mușchiul solear. Antebratul este de asemenea de dorit să se efectueze exerciții de 2: unul - să se încrețească, al doilea - pe extensia.
Programul săptămânal de uscare a corpului de sex masculin
Exercitii pentru uscare corp